Aktiivitreenaajan palautumiskeinot – krokotiilihengitys

Lähes kuka tahansa pystyy harjoittelemaan kovaa tai paljon. Kysymys kuuluukin, että kuka osaa harjoitella fiksusti? Oikeiden asioiden tekeminen oikeaan aikaan on harjoittelun tärkein lähtökohta.

Harjoittelu yksistään ei kuitenkaan tee kenestäkään vahvempaa, nopeampaa tai kestävämpää, vaan harjoittelusta tulee myös palautua. Treeniä voi ja kannattaa tehdä vain niin paljon kuin pystyy palautumaan sen hetkisillä resursseilla. Yhtälön voi siis kirjoittaa muotoon:

Harjoittelu + Palautuminen = Tulokset

Tässä Aktiivitreenaajan palautumiskeinot! -artikkelisarjassa esittelen erilaisia palautumista edistäviä keinoja ja tapoja toteuttaa kehonhuoltoa. Ne on pyritty listaamaan niin, että eniten hyödyllistä vaikutusta aikaan saavat ja helpoimmin toteutettavat ovat ensimmäisinä. Ensimmäisen artikkelin aiheena on palleahengitys, johon liittyen harjoitteena esitellään niin sanottu krokotiilihengitys.

Palleahengitys – aliarvostettu palautumiskeino

Hengitysharjoitukset ovat kenties vähiten käytetty ja aliarvostetuin keino yleisessä terveydessä ja hyvinvoinnissa. Nimensä mukaisesti palleahengitys tarkoittaa syvää ja rauhallista hengitystä nimenomaan palleaa käyttäen. Sisäänhengityksen aikana vatsa laajenee selvästi ja happirikas ilma kulkee aina keuhkojen alaosaan asti. Tämä on oikea ja luonnollinen tapa hengittää, joka korvautuu jostakin syystä pinnallisemmalla hengityksellä.

Mitä merkitystä hengityksellä on? Sen lisäksi, että se pitää meidät hengissä, se on ainoa yhteys tahdonalaisen ja autonomisen (ei-tahdonalaisen) hermoston välillä! Autonominen hermosto jakautuu kahteen osaan: sympaattiseen ja parasympaattiseen. Hengityksen avulla on säädellään kumpi osa näistä on aktiivisempi.

Jooga_hengitys_fitlandia

Sympaattinen haara vastaa ns. fight or flight –vasteesta. Sen aktivoituessa sydämen syke kiihtyy, lihaksille toimitetaan enemmän happirikasta verta, pupillit laajenevat, hengitys kiihtyy ja ruoansulatus hidastuu tai keskeytyy.

Parasympaattinen haara valmistaa elimistöä lepoon ja palautumiseen. Verenkierto hidastuu, sydämen syke laskee ja elimistö korjaavat sekä kudoksia uudistavat prosessit käynnistyvät.

Syvä palleahengitys aktivoi parasympaattista hermoston haaraa, eli se edesauttaa palautumisessa, rauhoittaa ja lievittää stressiä. Oletko kuullut neuvon, että suuttuessasi hengitä syvään ja laske rauhallisesti kymmeneen? Jos olet joskus malttanut tehdä tämän, niin pahin kiukun purkaus on varmasti tullut ulos lievempänä, jos ollenkaan. Syvä palleahengitys siis rauhoittaa ja se toimii oikeasti.

Krokotiilihengitys

Niin sanottu ”krokotiilihengitys” on hyvä tapa harjoitella palleahengitystä:

  • Asetu päinmakuulle ja hengitä syvin hengenvedoin nenän kautta mahaan asti.
  • Huomaat tekeväsi tämän oikein, kun alaselkä kohoaa selvästi ylöspäin sisäänhengityksen aikana. Samalla voit asettaa sormet kylkiin hieman lantion yläpuolelle ja tunnustella miten myös kyljet ikään kuin pullistuvat hieman ulospäin.
  • Hengitä 10-20 hengenvetoa. Uloshengitys on hieman pidempi kuin sisäänhengitys.

Kuva: Tourism NT, http://www.travelnt.com

Kuva: Tourism NT, http://www.travelnt.com

Palleahengitys on paljon muutakin kuin yksittäinen asia tai harjoite muiden joukossa. Sen tulisi olla tapa, jolla hengitys tapahtuu oletusarvoisesti ilman ajattelemista! Hengitykseen tuleekin kiinnittää jatkuvasti huomiota, kunnes hengitys tapahtuu oikein automaattisesti. Erityisesti rauhoittumista ja stressin poistoa varten palleahengitys on erityisen hyvä tehdä aamuisin ennen kotoa lähtöä, iltaisiin ennen nukkumaanmenoa ja lisäksi harjoituksen jälkeen. 10-20 hengenvetoa tai 2-5 min on hyvä määrä, johon voi tähdätä aluksi.

Video krokotiilihengityksestä:

Artikkelisarjan seuraavassa osassa jatketaan muiden aktiivitreenaajille hyödyllisten palautumiskeinojen merkeissä. Pysy kuulolla!

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 16.10.2014

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *