Aktiivitreenaajan palautumiskeinot – liike

Aktiivitreenaajan_palautumiskeinot_liike

Tässä Aktiivitreenaajan palautumiskeinot! -artikkelisarjassa esittelen erilaisia palautumista edistäviä keinoja ja tapoja toteuttaa kehonhuoltoa. Ensimmäisen artikkelin aiheena oli palleahengitys, johon liittyen harjoitteena esiteltiin niin sanottu krokotiilihengitys. Toisessa artikkelissa käsiteltiin unta ja rentoutumista palautumiskeinoina ja tässä artikkelissa aiheena on liike.

Oletko kuullut sanonnan, että liike on lääkettä? Siihen sisältyy totuutta enemmän kuin ensi kuulemalta saattaa uskoa. Hyvällä ja progressiivisesti kuormitetulla liikkeellä voidaan tulla vahvemmaksi ja uutta liikerataa tavoittelevalla liikkeellä voidaan tulla liikkuvammaksi – tai kansankielellä sanotusti notkeammaksi.

Sopivan matalatehoisella liikkeellä on puolestaan palauttava vaikutus. Tämä johtuu mm. parasympaattisen hermoston aktivoitumisesta ja aineenvaihdunnan kiihtymisestä. Korkeampi aineenvaihdunta tuo enemmän happea ja ravinteita kudoksille ja kuljettaa samalla kuona-aineita pois. Kuulostaa hyvältä vaihtokaupalta, eikö?

Vaihtelua_voimatreeniin_fitlandia

Ideoita palauttavaan liikumiseen 

Treenien välipäivien liikkuminen voi olla niinkin yksinkertaista kuin lenkkipolulla tai luonnossa kävelyä, pyöräilyä tai talvisin vaikka hiihtämistä. Esimerkiksi huippuluokan kestävyysjuoksijoilla tai maantiepyöräilijöillä on harvoin täyttä lepopäivää. He tekevät lajiaan lähes joka päivä. Vaikka harjoitukset voivat olla kestoltaan yli tunnin, niin heidän tapauksessaan niillä on pitkällä aikavälillä vain palauttava vaikutus. Tavallisen harrastajan kohdalla tämä ei tietenkään läheskään aina pidä kuitenkaan paikkaansa.

Voimaharjoituksen tapauksessa tee samoja liikemalleja sisältävä harjoitus 6-24h pääharjoituksen jälkeen. Sarjojen tulee olla riittävän pitkiä, 8-20 toistoa, ja intensiteetin tulee olla myös riittävän alhainen. Kokonaiskesto on vain 15-25 minuuttia. Harjoituksen jälkeen pitäisi olla virkistynyt olo.

Opettele ja harjoittele monipuolista liikkumista! Vielä parempi on, jos pystyt käyttämään siinä kehitysliikemalleja. Niistä saatavat positiiviset vaikutukset ovat alkaneet hahmottumaan vasta hiljattain. Hyvänä esimerkkinä on Primal Move, jota alla oleva video esittää.

Kompleksit ovat esimerkiksi levytangolla tai kahvakuulalla tehtäviä liikesarjoja, jossa siirrytään saumattomasti liikkeestä toiseen, kunnes kaikkien liikkeiden kaikki toistot ovat suoritettu. Tämän jälkeen levätään määrätty aika ja toistetaan kompleksi uudestaan. Niin sanottuja kierroksia komplekseissa voi olla niiden luonteesta riippuen mitä tahansa 1-8 kappaleen väliltä. Yksi suosikeistani on Dan Johnin esittämä levytankokompleksi, joka kuuluu seuraavasti:

Rinnalleveto

Etukyykky

Pystypunnerrus

Hyvää huomenta

Kulmasoutu

Maastaveto

Tee kaikki toistot yhdessä liikkeessä ennen siirtymistä seuraavaan. Huomion arvoista on siirtyminen liikkeestä toiseen. Pystypunnerruksesta tanko saadaan laskettua mukavasti niskan taakse hyvää huomenta –liikettä varten. Tämän jälkeen tanko pitää saada vielä kertaalleen pään yli niin, että päästään tekemään kulmasoutu ja lopuksi maastaveto. Toistot voivat olla jokaisessa liikkeessä välillä 3-8.

Palauttavassa tarkoituksessa tehdyssä harjoituksessa on tärkeä pitää maltti matkassa. Harmaalla alueella liikkuminen on yleinen ja petollinen virhe. Se on usein liian raskasta, mikä estää palautumisen, mutta se ei toisaalta johda myöskään kehitykseen. Vältä siis tätä ja pidä palauttavat harjoitukset oikeasti palauttavina.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

 Artikkeli on päivitetty viimeksi 08.11.2014

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *