Aktiivitreenaajan palautumiskeinot – omatoiminen lihashuolto

Aktiivitreenaajan_palautumiskeinot_rollerit

Omatoimisille lihashuollolla tarkoitetaan itse tehtyä hierontaa tai vastaavaa hoitomuotoa omia käsiä tai erilaisia apuvälineitä käyttäen. Foam roller on varmastikin tunnetuin apuväline tätä tarkoitusta varten, ja rollereita löytyykin nykyään jopa täältä Suomesta asti useimmilta saleilta. Näiden rollereiden laatu on tosin hyvin vaihteleva ja sitä kautta käytöstä saatava hyöty vaihtelee.

Lyhyesti tiivistettynä foam rollerin ja vastaavien apuvälineiden käyttö on ”köyhän miehen/naisen hierontaa”. Sitä voi tehdä nopeasti ja helposti melkein missä vain. Kokemuksien perusteella sen hyöty perustuu erityisesti säännöllisyyteen. Vain jo 10 minuuttia useampana päivänä viikossa voi tehdä merkittävän eron olotilassa.”Vähän kerralla, mutta usein” on sääntö, joka pätee lihashuoltoon hyvin.

Alla on esiteltynä lyhyesti eri välineitä, jotka olen todennut ajan saatossa hyödylliseksi ja minkä vuoksi olen alkanut tarjota niitä myös muille oman verkkokaupan kautta.

Foam roller

Foam roller on varmasti tunnetuin omatoimisen lihashuollon apuväline.  Foam roller on hyvä apuväline omatoimista lihashuoltoa aloittaessa. Rollerin pehmytkudoksille kohdistamaa painetta pystyy säätelemään helposti eikä se ole liian kova tai liian pehmeä.

Hyvä rolleri on ”napakka”, ei siis kova kuin muoviputki, mutta ei toisaalta läheskään niin pehmeä kuin lasten vesileluna myytävä ”Lötköpötkö”. Liian pehmeällä rollerilla omatoiminen lihashuolto muistuttaa enemmän sivelyä kuin pehmytkudoksen huoltoa.

66FitFoamRollerBlack

Foam roller

531492

Hyvän foam rollerin ei pitäisi muistuttaa tällaista ”lötköpötköä”. Kuva: motonet.fi

Rumble roller

Seuraavan listassa on Rumble Roller. Törmäsin tähän erinomaiseen keksintöön vuonna 2009 matkustaessani Yhdysvalloissa. Olin käyttänyt foam rolleria jo useamman vuoden ennen tätä matkaa ja huomioni kiinnittyi tähän myöhemmin telaketjuksi tai traktorinrenkaaksikin nimitettyyn kappaleeseen salin nurkassa. Sitä oli päästä kokeilemaan heti!

Rumble roller

Rumble roller

Löysin Rumble Rollerin kanssa yhteisen sävelen heti ensihetkistä alkaen ja vakuutuin sen hyödyistä. Palatessani kotiin huomasin kaikeksi harmiksi, että niiden saatavuus oli Euroopassa varsin huono. Ajan mittaan aloitinkin niiden myymisen asian korjaamiseksi. Täysi valikoima löytyy osoitteesta www.rumbleroller.fi.

Mikä tekee Rumble Rollerista hyvän? Se yhdistää perinteisen foam rollerin ja pienempien sekä siten myös tarkempien apuvälineiden parhaat puolet. Suurten lihasryhmien käsittely onnistuu erinomaisesti ja samalla rollerin pinnalla olevat nystyrät mahdollistava myös pienempien ja herkempien alueiden ja ”jumikohtien” hoidon. Rumble Rollerista onkin tullut kiinteä osa omaa arkea ja olen jo pitkään pitänyt kompaktikokoista mallia aina mukana matkustaessa.

Beastie Balls ja Rad Roller

Beastie Balls on Rumble Rollerin valmistajan rinnakkainen sarja, joka on nimensä mukaisesti pallomainen kappale. Se on joustavaa materiaalia ja siinä on vastaavasti myös nystyröitä, jotka tehostavat käsittelyä. Beastie Balls soveltuu erinomaisesti pienille lihasryhmille kuten yläselän ja olkapäiden alueelle. Vastaavasti kuitenkin esimerkiksi pakarat ja lonkankoukistajat vastaavat hyvin sen käsittelyyn.

Näyttökuva 2014-11-24 kello 18.06.11

Rad Roller on Beastie Ballsin tapainen ja samaan käyttöön suunnattu apuväline. Yhden pallon sijasta se koostuu kahdesta yhteen liitetystä pallomaisesta kappaleesta, mikä tekee hoidosta omalla tavallaan helpompaa, koska Rad Roller liikkuu muotonsa ansiosta vain yhteen suuntaan. Lisäksi erityisesti pehmeä malli sopii paremmin aloittelijoille kuin Beastie Ball. Arvatekin Rad Roller kulkee helposti mukana pienen kokonsa ansiota ja on siten helppo ottaa päivittäin salille treeneihin mukaan tai vaikka pidemmällekin matkalle.

121013_Rad_and_Zen_0022-001

Kuva: radroller.com

Tuhannen taalan kysymys kuuluu, että miten näitä apuvälineitä tulisi käyttää? Olen kirjoittanut seikkaperäiset ohjeet tähän liittyen hetki sitten ilmestyneeseen oppaaseen. Sen voi ladata alla olevasta linkistä.

Foam Roller manuaali 2.0

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 26.11.2014

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *