Aktiivitreenaajan palautumiskeinot – uni ja rentoutuminen

Aktiivitreenaajan_palautumiskeinot_fitlandia

Tässä Aktiivitreenaajan palautumiskeinot! -artikkelisarjassa esittelen erilaisia palautumista edistäviä keinoja ja tapoja toteuttaa kehonhuoltoa. Ensimmäisen artikkelin aiheena oli palleahengitys, johon liittyen harjoitteena esiteltiin niin sanottu krokotiilihengitys. Tässä artikkelissä käsitellään unta ja rentoutumista palautumiskeinoina.

Riittävä ja hyvälaatuinen uni on ollut pitkään paitsiossa ja aliarvostettu osa palautumisessa ja yleisen terveydentilan optimoinnissa. Syynä tähän on kenties se, että unta on vaikea myydä, paketoida tai muuttaa pilleriksi. Kun markkinavoimilla ei ole intressejä johonkin, niin huomio jää arvatenkin huomattavasti pienemmäksi kuin vaikkapa lisäravinnepuolella, jossa asia on täysin päinvastoin.

Mistä hyvä uni koostuu? Tässä joitakin kriteerejä:

• Kesto on vähintään 8h.

• Nukkumaan mennään viimeistään 22.30, mielellään jo aiemmin.

• Vuorokausirytmi on säännöllinen.

• Uni on mahdollisimman yhtäjaksoista.

• Rauhoittuminen ennen nukkumaan menoa alkaa viimeistään tuntia ennen.

 –

Uskon, että ennen puolta yötä nukutut tunnit ovat tärkeitä. Mielestäni ne voisi jopa laskea 1,5-kertoimella yöunta kartoittaessa. On aivan eri asia mennä nukkumaan esimerkiksi 21.30 ja herätä 05.00 kuin tehdä se rytmillä 01.00-08.30. Kyllä, molemmissa on sama määrä, eli 7,5 h unta, mutta olotila aamulla ja myöhemmin päivällä on usein täysin erilainen. Uskon, että tämä perustuu ihmisen luonnolliseen kehonrytmiin. Kuinka moni kekkuloisi ylhäällä vielä pitkään pimeän tulon jälkeen, jos sähköä ei olisi olemassa?

tumblr_nds4znf9a71qbk3tlo1_500

http://animaladdiction.tumblr.com/

Tässä joitakin tapoja parantaa unen laatua:

• Makuuhuoneen tulee olla mahdollisimman pimeä ja äänetön sekä lämpötilan sopivan viileä.

• Aloita rauhoittuminen 60-90 min ennen nukkumaan menoa.

• Vältä raskaita treenejä välittömästi ennen nukkumaan menoa.

• Älä katso telkkaria tai tietokoneen ruutua tuntia ennen nukkumaan menoa. Valon sininen aallonpituus vaikeuttaa nukahtamista hormonierityksen kautta. Jos tietokonetta käyttää myöhään, niin f.lux -ohjelma on hyödyllinen apuväline. Se poistaa näytöstä sinisen värin, jolla on tyypillisesti piristävä vaikutus.

• Kirjoita päiväkirjaa tai laita mielen päällä olevat asiat paperille ennen nukkumaan menoa.

• Jos nukahtaminen on ongelma, niin 3-6 mg melatoniinia tunti ennen nukkumaan menoa on kokeilemisen arvoinen vaihtoehto.

Lepo_ja_palautumisvinkit

Rentoutuminen

Jos kysyt sekalaiselta joukolta ihmisiä, miten he rentoutuvat, niin vastaukset ovat yhtä moninaisia kuin vastaajatkin: ”käyn kalassa, ompelen, teen käsitöitä, katson leffan, luen kirjaa” jne. Nämä kuulostavat tavallisilta vastauksilta, eikö totta? Ne ovat kuitenkin kaikki tavallaan väärin. Uraa uurtavassa kirjassa nimeltään The Relaxation Response tehdään selvä erottelu rentoutumisen ja korvaavan toiminnan välillä.

En siis sano, että esimerkiksi kalastus, käsityöt tai leffassa käyminen ovat huono asia. Kun tekee jotain josta nauttii, niin vaikutukset ovat harvoin huonoja. On kuitenkin tärkeää tehdä ero oikean rentoutumisen, eli ”rentoutumisvasteen”, ja huomion muualle vievän toiminnan ja tekemisen välillä.

Rentoutuessa hengityksen rooli on jälleen äärettömän tärkeä! Kaikki lähtee yksinomaan siitä ja hyvän rentoutumisen saavuttaminen onkin vaikeaa, ellei jopa mahdotonta ilman sitä.

Rentoutumistekniikoita on useita – tässä on kuvailtuna yksi toimiva ja yksinkertainen tapa:

Asetu selinmakuulle ja hengitä syvää ja rauhallista palleahengitystä. Tee kymmenen syvää hengenvetoa. Haluat jo nyt saada kehon jokaisen lihaksen mahdollisimman rennoksi. Kiinnitä huomiosi ensin kasvoihisi. Onko ilmeesi rento vai onko otsa rypyssä? Päästä koko kasvojen alue rennoksi suuta myöten ja etene alaspäin kaulaan asti. Varmista samalla, että niska on varmasti täysin rentona. Pienikin jännitys tekee jo selvän eron pään asennossa.

Jatka samaa tahtia edeten kehossa eteenpäin kaulasta alaspäin aina varpaisiin asti. Aluksi on hyödyllistä edetä vasemmalla ja oikealla puolella erikseen. Eli rentouta ensin vasen hartia ja olkapää, etene siitä ojentajan ja hauiksen alueelle. Kun olet edennyt sormiin asti, niin toista sama toisella puolen.

Kun olet käynyt koko vartalon lävitse, niin vedä henkeä erityisen syvään ja puhalla se vähintään yhtä syvään ulos. Tunnet, miten painut ikään kuin ”litteämmäksi” alustaa vasten joka kerta, kun rentoudut entistä syvemmin. Kun olet saavuttanut tämän vaiheen, niin nukahdat todennäköisesti noin kymmenessä sekunnissa, jos pystyt olemaan ajattelematta mitään.

Harjoituksen kokonaiskesto on 10-20 minuuttia. Jos pelkäät nukahtamista eikä se ole toivottavaa, laita herätyskello soimaan. Aluksi tämä harjoitus on hyvä tehdä huoneessa, joka on pimeä ja jossa on mahdollisimman vähän häiriöitä. Kun tulet taitavammaksi harjoittelun myötä, niin syvän rentoutumisen pystyy saavuttamaan istuessaan vaikkapa ruuhkaisessa bussissa.

Jos rentoutumisen vaikutus kiinnostaa erityisesti suorituskykyyn ja urheiluun liittyen, niin suosittelen lukemaan Bud Winterin kirjoittaman klassikkokirjan, joka kulkee nimellä Relax and Win. Siitä on tehty päivitetty uusintapainos vuonna 2012.

Puhuin koko tämän luvun ajan rentoutumisesta, mutta kuvailtu tekniikka on itse asiassa hyvin lähellä meditaatiota ja se jakaa hyvin paljon periaatteita useiden meditointitekniikoiden kanssa. Käytän kuitenkin usein sanaa rentoutuminen, koska siihen yhdistetään usein huomattavasti vähemmän ennakkoluuloja tai jopa suoranaisesti virheellisiä käsityksiä.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 23.10.2014

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *