Aktiivitreenaajan palautumiskeinot – venyttely

Venyttely on ollut kovassa ristitulessa viime vuosina. Oletko kuullut jonkin näistä väittämistä?

• Venyttely pienentää voimantuottoa.

• Venyttely ei lisää liikerataa.

• Venyttely vähentää treenin jälkeistä lihasarkuutta.

• Venyttely ei vähennät treenin jälkeistä lihasarkuutta.

• Venyttelyllä saadaan vain passiivista liikerataa, mikä ei kanna aktiiviseen liikerataan.

• Hevoset eivät venyttely. Miksi siis ihmisen tarvitsisi?

Yllä oleva lista on vain pieni otanta vastaan tulleista väittämistä. Kuten yleensä, tässäkin on tultu nykyään lähemmäksi järkevämpää keskitietä. Kuten Alwyn Cosgrowe on sanonut varsin osuvasti, niin uutuuksiin liittyy aina ”over reacion which is followed by an under reaction” –ilmiö. Ensin ajatellaan, että uusi menettelytapa, hoito, väline tai mikä tahansa on parasta sitten siivutetun leivän. Sen jälkeen sen ajatellaankin olevan jo yliarvostettu. Sama on tapahtunut omatoimisessa lihashuollossa, lisäravinteissa, VHH-ruokavaliossa ja lukemattomissa muissa asioissa.

Kehonhuolto_venyttely

Venyttely itsessään on tavattoman laaja aihepiiri ja se on itsessään jo kirjasarjan arvoinen. Pyrin esittämään tässä siihen liittyvän käytännöllisen tiedon mahdollisimman tiiviisti.

• Venyttelyn toimintamekanismi on tämän hetken tiedon mukaan suurimmaksi osin hermostollinen. Täydessä anestesiassa ihmisellä on lähes ”täydellinen liikkuvuus”. Kun tietoisuus palaa, niin vanhat liikeradat ja rajoitukset palaavat. http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/11753061

• Hermoston tulee aistia, että uusi liikerata tai asento on turvallinen ennen kuin sitä voi käyttää jatkuvasti. Uusi suurempi liikerata ei jää kerrasta pysyväksi, eli se tulee toistaa usein ja mahdollisimman hallitusti, jotta uudessa liikeradassa on riittävä kontrolli.

• Lihas- ja sidekudosten varsinainen piteneminen venyttelyn seurauksena on vieläkin väittelyn alla. Tämän hetken tiedon mukaan sen osuus on hyvin vähäistä.

• Lyhyet, alle 30s venytykset, eivät laske nykytutkimustiedon valossa voimantuottoa oleellisesti. Kuitenkin ennen treeniä tehtävät venytykset on hyvä pitää lyhytkestoisina, vain 6-8 sekunnin mittaisina. Saman venytyksen voi toistaa halutessaan useampaan kertaan.

Venyttely_fitlandia

Tässä on neljä tärkeää kohtaa, jotka on hyvä pitää mielessä venyttelyä tehdessä.

1) Hengitys, hengitys ja hengitys! Hämmästyttävän suuri osa ihmisistä ei osaa enää hengittää oikein. Pinnallisen rintahengityksen sijasta luonnollinen tapa hengittää on syvä palleahengitys. Se rauhoittaa aktivoimalla parasympaattista hermostoa ja auttaa hapensaannissa. Miksi joogassa painotetaan niin paljon hengityksen tärkeyttä? Nyt tiedät.

2) Synkronoi venytys hengityksen kanssa. Olen maininnut sykevälivaihtelun tai sykevariaation muutamaan otteeseen aiemmissa kirjoituksissa. Lyhyesti kerrottuna sydämen syke ei ole tasainen sykemittarin näytöllä näkyvä luku. Sen sijaan se vaihtelee esimerkiksi hengityksen tahdin mukaan.

Korkea variaatio, eli vaihtelu, on merkki parasympaattisen hermoston aktiivisuudesta. Esimerkiksi Omegawave ja muut vastaavat laitteet perustavat mittauksensa juuri tähän ilmiöön. Variaatio on korkeampi uloshengityksen aikana, mikä sallii mm. paremman rentoutumisen. Tämän syystä venytys tulisi viedä pidemmälle aina uloshengityksen aikana. Toinen syy on puhtaasti mekaaninen. Monissa asennoissa pääsee syvemmälle, kun keuhkot ovat tyhjät.

Venyttely_sisältökuva_fitlandia

3) Jännitys-rentoutussykli. Venytät, venytät ja venytys tulee liikeradan päähän. Tuntuu kuin seinä tulisi vastaan. Jännitys-rentoutussyklillä tarkoittaa käytännössä, että venytettävä lihas jännitetään 3-5 sekunnin ajan, jonka jälkeen se rentoutetaan mahdollisimman hyvin. Kas kummaa, sama asento ei tunnukaan enää yhtä tukalalta ja pääset venytyksessä todennäköisesti pidemmälle!

Yksinkertaistettu selitys tästä on, että ääriasennossa tehty jännitys ikään kuin ”huijaa” hermostoa. Hermosto aistii, että lihas on lähes maksimipituudessaan ja siinä on siten kova jännitys. Tietoisesti jännittämällä lihas jännitys kasvaa entistä kovemmaksi. Rentoutuksen jälkeen hermosto ikään kuin huomaa, että eihän tässä olekaan suurempaa hätää. Tunne helpottaa ja venytyksessä voi päästä pidemmälle. Arvatenkin osa venytyksistä soveltuu tähän toisia paremmin. Jännityksen ei tarvitse olla aluksi suuruudeltaan kuin 20-30% maksimitasoon nähden. 3-5 sykliä per venytys riittää aluksi paremmin kuin hyvin.

4) 1-2 kertaa viikossa. Kuinka usein tulisi venytellä? Venyttelyn frekvenssi on yksi kysymys, jonka kanssa painiskelen edelleen. Useat paljon minua viisaammat suosittelevat, että uutta liikerataa tavoittelevaa venyttelyä tulisi tehdä vain 1-2 kertaa viikossa. Muina päivinä voi tehdä vapaasti kevyttä venyttelyä, liikkuvuusharjoittelua ja muuta liikehdintää. Kaksi kertaa viikossa 45-60min kerrallaan. Ei kuulosta liian paljolta, jos sillä saa erinomaisia tuloksia aikaan? Toki silloin tulee tietää tarkkaan, että mitä kannattaa tehdä ja miten.

Entä sitten ne käytettävät venytykset? Niitä on listattuna kuvien ja ohjeiden kera kahdessa aiemmin ilmestyneessä artikkelissa.

 

http://www.super-sets.com/2012/09/07/venytykset-jotka-ovat-kaikille-hyodyllisia/

 

http://www.super-sets.com/2013/08/23/venytysten-parhaimmistoa/

 

Lisää luettavaa aiheesta:

 

http://breakingmuscle.com/mobility-recovery/when-it-comes-to-static-stretching-timing-is-everything

 

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Päivitetty viimeksi 05.12.2014

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *