Aktiiviuimarin oheisharjoittelu

Voimaharjoittelun hyödyllisyys ei ole mielipidekysymys. Tutkittua tietoa sen myönteisistä vaikutuksista on runsaasti. Kaikkia uinnissa hyödyllisiä ominaisuuksia ei saa kehitettyä altaassa.

Aktiiviuimarin voimaharjoittelu

Aktiivitreenaajan treeniohjelmassa oletuksena on minimissään useampi kuukausi suunnitelmallista voimaharjoittelua. Tällöin on mahdollista siirtyä myös levytangolla tehtävien moninivelliikkeiden pariin sekä pudottaa toistomääriä alemmaksi voimatasojen kasvattamiseksi. Kun toistomäärä laskee, on yleensä hyvä nostaa sarjamäärää, jotta treenin kokonaisvolyymi pysyy riittävän korkealla. Siten saa paremmin aikaan vastetta. Viikko-ohjelmassa on edelleen hyvä olla myös yhden raajan liikkeitä ja liikkuvuusharjoitteita.

Kehitä voimaharjoittelulla erityisesti niitä ominaisuuksia, joiden hankkiminen ei onnistu altaassa. Pyri siis saamaan esimerkiksi maksimivoimatasojasi ylöspäin. Se heijastuu positiivisesti kaikkiin muihin voiman osa-alueisiin. Pitkänkin matkan uinnista tulee taloudellisempaa.

Rakenna harjoitteluohjelmasi nousujohteiseksi ja pääasiassa vapailla painoilla tehtäväksi. Vapaat painot parantavat koordinaatiota sekä vahvistavat tukilihaksia laiteharjoittelua tehokkaammin. Voima siirtyy tällöin uintiin paremmin ja lihaskasvua edistävä hormonituotantosi tehostuu.

Voimaharjoittelun painopiste kannattaa ajoittaa peruskuntokaudelle. Kaikkia ominaisuuksia ei voi kehittää samaan aikaan, joten harjoittelua on jaksotettava. Muista myös riittävä lepo.

”Hyvä nyrkkisääntö on, että voit treenata vain niin kovaa ja paljon kuin pystyt palautumaan. Tämä on hyvin yksilöllistä – riippuen esimerkiksi perimästäsi, taustoistasi sekä stressin ja harjoittelun kokonaiskuormasta. Onnistuneen treeniohjelman tunnistat siitä, että voimatasosi ja suorituskykysi altaassa parantuvat.”

Ylävartalon veto- ja työntöliikkeet ovat uimarille hyödyllisiä. Alavartalon voimaa ei silti kannata väheksyä, sillä räjähtävä voima käännöksissä ja starteissa kantaa kisoissa pitkälle.

Aktiiviuimarin esimerkkiohjelma

Tämä ohjelma soveltua noin 3–4 kuukauden perusharjoittelun jälkeen kilpauimarin koko kropan treeniksi.

A1. Etukyykky tangolla, 5 x 8
A2. Leuanveto eri otteilla, 5 x 8
B1. Hyvää huomenta -liike tangolla, 4 x 10
B2. Vinopenkkipunnerrus tangolla, 4 x 10

Uimarille hyviä liikkeitä ovat myös:

  • Maastaveto. Erinomainen liike koko kehon takaketjulle. Parantaa keskivartalon hallintaa ja kisoissa starttia.
  • Pystypunnerrus käsipainolla yhdellä kädellä. Hyvä yhden raajan variaatio punnerrusliikeestä. Opettaa myös keskivartalon hallintaa.
  • Face pull -liike taljassa, narulla. Erinomainen lavanhallintaan ja kiertäjäkalvosimille.

Miten rytmittää treenit?

1. Viikossa on oltava vähintään yksi kokonainen lepopäivä.
2. Enempi ei ole parempi: pystyt kehittymään vain niin paljon kuin pystyt palautumaan.
3. Jos uinti ja voimatreeni ajoittuvat samalle päivälle, tee voimatreeni aamulla ja uinti illalla.
4. Pyri rakentamaan salitreeniohjelma ja uintitreenit niin, että ne tukevat toisiaan. Älä siis tee rankkaa maastavetotreeniä maanantaina, jos tiistaina on korkeavolyyminen starttiharjoitus.

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *