Aloittelevan triathlon-harrastajan treenejä

Triathlon_treenejä_fitlandia

Triathlon on monipuolinen liikuntamuoto, joka kasvattaa suosiotaan kovaa vauhtia. Triathlon-harjoittelun ei tarvitse olla monimutkaista, vaan helppoja harjoituksia voi tehdä kuka tahansa, joka omistaa juoksukengät, pyörän ja uimapuvun. Tässä muutamia treenivinkkejä, joita triathlonista kiinnostunut vasta-alkaja tai hiljattaina lajin aloittanut kuntoilija voi kokeilla:

Pyöräily-juoksu yhdistelmätreenejä:

1) Pyöräile 30 minuuttia siten, että olet kevyesti hengästynyt. Lähde suoraan pyöräilyn jälkeen juoksemaan ja juokse 15 minuttia tasaista, kevyttä vauhtia. Pyöräilystä juoksuun vaihto ei tulisi kestää minuuttia pidempään.

2) Tee sama kuin edellä, mutta pyöräile 15 minuuttia pidempään.

Näillä harjoituksilla on tarkoitus totuttautua pyöräilystä juoksuun siirtymiseen. Ensimmäisillä kerroilla juoksu voi tuntua hieman erikoiselta jaloissa suoraan pyöräilyn jälkeen, mutta muutaman harjoituskerran jälkeen lajin vaihtoon tottuu. Siirtymistä pyöräilystä juoksuun voi helpottaa hieman sillä, että pitää pyöräilyn aikana pyöritysnopeuden 80-100 kierroksessa minuutissa.

http://fromnoonetoironman.tumblr.com/

http://fromnoonetoironman.tumblr.com/

Pitkät pyöräily- ja juoksulenkit:

3) Pyöräily ei rasita jalkoja ja kehoa samalla tavalla kuin juoksu, joten pyörän päällä voi huoletta tehdä pitkiä lenkkejä ilman pelkoa rasitusvammoista. Jos et ole pyöräillyt paljon aiemmin, lähde liikkeelle 1h-1h30min mittaisista lenkeistä ja kasvata lenkkien pituutta viikko kerrallaan aina 2-4 tunnin mittaisiin lenkkeihin saakka. Pidä vauhti rauhallisena (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta), jotta lenkeistä ei tule liian raskaita ja palaudut nopeammin.

4) Pitkät juoksulenkit voi aloittaa 45minuutin mittaisista rauhallisista lenkeistä ja edetä viikottain 15 minuuttia pidempään. Kunnon kehittyessä 1h 30min – 2h lenkit ovat hyviä erityisesti pidemmistä triathon-matkoista (perusmatka, puolimatka) haaveileville. Näilläkin pitkillä lenkeillä vauhti kannattaa pitää todella kevyenä – se kehittää tarvittavaa peruskestävyyttä ja pitää juoksun rentona!

Uintitreenejä:

5) 200m yhtämittaista vapaauintia  (kevyt, rauhallinen vauhti) – 8×50 nopeaa uintia (palautus välissä 5s) – 5x100m  (palautus välissä 20s) – 8×50 nopeaa uintia (palautus välissä 5s) – 100m yhtämittaista uintia (palauttava, rauhallinen vauhti)

6) 200m yhtämittaista vapaauintia  (kevyt, rauhallinen vauhti) – 20x25m (palautus välissä 10s) – 8×50 nopeaa uintia (palautus välissä 5s) – 100m yhtämittaista uintia (palauttava, rauhallinen vauhti)

7) 200m yhtämittaista vapaauintia  (kevyt, rauhallinen vauhti) – 2x250m (palautus välissä 30s) – 8×50 nopeaa uintia (palautus välissä 5s) – 100m yhtämittaista uintia (palauttava, rauhallinen vauhti)

Yhdistämällä viikkoon 1-2 uintitreeniä, 1-2 yhdistelmätreeniä ja yhden pitkän pyöräilyn ja/tai juoksun kehität itsellesi hyvän pohjakunnon, jolla on hyvä lähteä kokeilemaan tätä monipuolista liikuntamuotoa!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 30.06.2015

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *