Aloittelevan uimarin oheisharjoittelu

Voimaharjoittelun hyödyllisyys ei ole mielipidekysymys. Tutkittua tietoa sen myönteisistä vaikutuksista on runsaasti. Kaikkia uinnissa hyödyllisiä ominaisuuksia ei saa kehitettyä altaassa.

Miksi voimaharjoittelu kannattaa?

Voimaharjoittelu parantaa suoritus- ja toimintakykyä, hengitys- ja verenkiertoelimistöä sekä kehon koostumusta. Voiman lisääntyminen vaikuttaa myönteisesti sekä lajitaitojen kehittämiseen että kestävyyteen. Pystyt uimaan nopeammin, voimakkaammin ja pidempään.

Suuret lihakset eivät ole uimarille itseisarvo. Ne lisäävät energiankulutusta ja saattavat heikentää uinnin taloudellisuutta. Esimerkiksi tehokkaat startit ja käännökset vaativat kuitenkin sitä, että kimmoisuutta ja räjähtävää voimaa on hankittu kuivalla maalla.

”Uimarin lajitaitoja kehittää parhaiten uiminen. Voimaharjoittelulla hankit niitä ominaisuuksia, joiden kehittäminen ei onnistu optimaalisesti altaassa. Hyödyt kasvaneista voimatasoista riippumatta siitä onko uintimatkasi pitkä vai lyhyt.” – Voimaharjoitteluvalmentaja Joni Jaakkola Optimal Performancelta tiivistää.

Hyvin suunnitellulla voimaharjoittelulla voit parantaa myös liikkuvuutta, joka edesauttaa oikeiden lajitekniikoiden oppimista. Näin ollen myös loukkaantumisriskikin pienenee.

Voimaharjoittelun aloittaminen

”Paras kehitys tapahtuu kun ensiksi rakennetaan voimaharjoittelun perusta eli oikeat liiketekniikat, rakenteellinen tasapaino sekä riittävä liikkuvuus. Sen jälkeen lähdetään kehittämään maksimi- ja nopeusvoimaa yksilöllisten tarpeiden mukaan.” – Joni Jaakkola summaa.

Voimaharjoittelu kannattaa aloittaa maltillisesti. Uintia tuntevan personal trainerin tai muun urheiluvalmentaja apu voi olla paikallaan. Ammattilainen osaa kartoittaa kehosi lihastasapainon, laatia juuri sinulle sopivan ohjelman ja tarkistaa, että teet liikkeet oikein.

Toimivan voimatreeniohjelman suunnittelu lähtee näistä:

  • Lähtötilanteen kartoittaminen
  • Tavoitteen asettaminen
  • Aikataulu
  • Resurssien kartoittaminen eli kuinka usein ehdit harjoitella ja millä tehoilla

Jos olet aloittelija, laita ensin kuntoon nämä:

  • Liikkuvuus eli nivelten notkeus
  • Liikehallinta eli oikeat tekniikat
  • Rakenteellinen tasapaino eli lihastasapainoerojen tasaaminen

Tähän on hyvä varata noin 4–6 viikkoa.

Opettele isojen moninivelliikkeiden, kuten kyykkyjen ja ylävartalon veto- ja työntöliikkeiden suoritustekniikat. Lähde sen jälkeen tekemään liikkeitä nousujohteisesti ja suunnitelmallisesti niin, että suorituskykysi kohenee.

Kiinnitä erityistä huomiota siihen, että raajasi kykenevät tuottamaan voimaa mahdollisimman symmetrisesti. Yhden raajan liikkeet tasaavat nopeasti lihastasapainoeroja. Suosi alaraajoille esimerkiksi askelkyykkyjä ja penkille nousuja, yläkropalle käsipainoilla tehtäviä liikkeitä.

Vaihda ohjelmaa noin kuuden viikon välein. Keho tottuu treeniin nopeasti ja vain uudet ärsykkeet vievät sinua eteenpäin. Uusia ärsykkeitä treeniohjelmaan saat varioimalla treeniliikkeitä. Voit valita eri liikkeen tai tehdä jo ohjelmassasi ollutta liikettä eri otteella.  Voit vaihdella myös toistomääriä, liikenopeutta, palautusaikoja tai esimerkiksi treenivolyymia.

Rakenna oheisharjoittelu mahdollisimman optimaalisesti uintiharjoittelun ympärille. Mikäli viikkoosi mahtuu esimerkiksi 1–3 treeniä kuntosalilla, treenaa jokaisella kerralla läpi koko vartalo. Muista linjata kokonaiskuormitus – eli painot, toistot, sarjat, palautukset ja liikkeiden tahti – niin, että palaudut riittävästi ja kehityt nousujohteisesti

Sanastoa

Toisto = yksi liike sarjan sisällä

Sarja = useiden toistojen kokonaisuus, jonka välillä pidetään taukoa

Palautukset = tauko eri sarjojen välillä, esimerkiksi 1–2 minuuttia

Tempo = liikkeen suoritusnopeus

Volyymi = toistot ja sarjat yhteensä

Maksimivoima = suurin voimataso, jonka lihas pystyy tuottamaan

Nopeusvoima = kuinka nopeasti lihas tai lihasryhmä pystyy tuottamaan voimaa

Kestovoima = lihaksen kyky ylläpitää tai toistaa tiettyä voimatasoa.

Aloittelijan esimerkkiohjelma

A1. Askelkyykkykävely (lisäpaino tarvittaessa), 4 x 12
A2. Räkkileuanveto, 4 x 12
B1. Selänojennus 45-asteen penkissä, 4 x 12
B2. Vinopenkkipunnerrus käsipainoilla, 4 x 12

Entä se keskivartalo?

Keskivartalo on paljon muutakin kuin visuaalisesti näyttävä sixpäkki. Lihasten toiminta on uinnissakin yhteispeliä. Niiden kyky tuottaa voimaa ja tukea suoritusta on tärkeintä. Kun teet vapailla painoilla isoja peruslikkeitä, myös keskikroppa saa kyytiä.

“Kätevin tapa harjoitella keskivartaloa ovat suuret moninivelliikkeet, kuten kyykyt ja maastaveto sekä näiden variaatiot. Apuliikkeinä voit tehdä tarpeen mukaan erilaisia ojennuksia, koukistuksia ja kiertoja.”

Lue lisää Uimarin treenikirjasta!

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *