Alle tunti treeniä viikossa – riittääkö se? (Marin tarina)

Moni meistä luulee että päästääkseen kuntoon tai pysyäkseen kunnossa vaatisi useita tunteja treenejä ja tiukkaa ruokavaliota. Minulle on sinulle hyviä uutisia, ei vaadi…

Mari oli kahden lapsen äiti. Uraa tekevä konsultti, jonka työpäivät veivät noin 8 tuntia päivässä, välillä venähti pidempään. Hän oli mukana poikiensa harrastustoiminnassa kolme kertaa viikossa. Hän oli sosiaalinen ja tapasi ystäviä melkein päivittäin. Mari halusi myös viettää aikaa perheensä kanssa joka päivä.

Lisäksi… Mari halusi päästä ”elämänsä kuntoon”.

Mari tuli luokseni ja kysyin häneltä muutaman tarkentavan kysymyksen esitietojen perusteella.

  • Paljonko hänellä on kuntosaliin liittyvää kokemusta? Vastaus… “Ei yhtään.”
  • Mistä liikuntamuodosta hän tykkää eniten: Vastaus… “Juoksusta ja pyöräilystä!”
  • Mitkä ovat hänen heikkoutensa? Vastaus… ”Kädet – ja keskivartalo… sekä punaviini”
  • Kuinka paljon hänellä oli kiirettä elämän muilla osa-alueilla. “Vastaus: Paljon!”
  • Kuinka paljon hänellä on aikaa treenata viikossa, niinkuin OIKEASTI, jos ei haluta luopua ylläolevista? Vastaus: “Ehkä tunti”

44 minuuttia… näin paljon Mari vietti aikaa salilla viikossa… seuraavat kolme kuukautta. Oliko Mari laiska? Ei… Oliko Mari kiireinen? Oli… Pääsikö Mari tavoitteisiin? Kyllä!!!

Luit oikein. Mari treenasi alle 3h kuukaudessa. Voiko tämä olla totta? Hänen tavoitteensa oli päästä parhaaseen kuntoon ikinä. Hänellä oli teoriassa mahdollisuus treenata 5 tuntia viikossa. Onneksi pienen selvityksen jälkeen, Mari huomasi ettei halunnut luopua omasta tärkeästä ajastaan ja piti ajankäytön realistisena.

Miltä treeniohjelma näytti?

  • 2 sprintti treeniä viikossa, kesto 10 minuuttia kerralla
  • 2 circuit treeniä viikossa, kesto 12 minuuttia kerralla.

…Lyhyellä matikalla tämä tekee 44minuuttia viikossa, reilusti alle tunnin.

Mari otti suuria askeleita fyysisesti projektin aikana mm. etunojapunnerrukset ”nollasta” 31 toistoon. Samalla hänen tunsi itsensä terveemmäksi ja suorituskykyisemmäksi kuin ikinä. Lisäksi Mari “poltti” rasvaa noin 6kg ja pääsi toivomaansa kesämekkoon. Mari edelleen ylläpitää kuntoa treenaamalla alle tunnin viikossa.

Miten treeniohjelma toteutettiin?

1) Säännöllisyys

Marille luotiin treenirutiini. Hän oli ennenkin treenannut, mutta treeniohjelmat olivat kuuriluontoisia ja melko kaukana säännöllisestä. Marilla oli tapana treenata muutama viikko, yleensä melko intensiivisesti juoksua / pyöräilyä. Tätä seurasi usein pitkä treenitauko. Nyt kalenteriin merkittiin tarkasti milloin ja missä treenit tehtiin. Marille paikkana sopi työpaikan kuntosali sekä heti töiden jälkeen. Yhtenä päivänä viikossa ennen työpäivää aamulla. Kotona oli liikaa “hälinää” ja treeni saattoi jäädä tekemättä. Sovittiin myös että ”yllätyksiä” sattuu ja että treeni saattoi jäädä välistä. Sovittiin myös että ”yllätyksiä” ei satu kahtena kertana peräkkäin. Marilta jäi 3 treeniä tekemättä 3kk aikana. Ensimmäisen kerran säännöllisyys pysyi.

2) Ylikuormitus

Mari oli “shokissa” ensimmäisten treeni sessioiden jälkeen. En yhtään ihmettele… Treenit olivat tehokkaita. Ne kuormittivat Marin kehoa eri tavalla kuin normaalisti. Treeneihin mahdutettiin myös aina lämmittely ja jäähdyttely – 2 minuuttia alkuun ja loppuun. Lisäksi luotiin nyrkkisääntö – vasta viimeisellä kierroksella tai sprinttivedossa laitettaisiin “kaikki peliin”. Näin minimoitiin loukkantumisriski, mutta kehoa kuormitettiin Marin omaa perustasoa enemmän. Treeniohjelmaa päivitettiin ja ärsykkeitä vaihdeltiin noin 4 viikon välein.

3) Nousujohteisuus

Tavoite oli tehdä joka kerta treeni vähän paremmin. Tämä tarkoitti Circuit treenissä enemmän toistoja tai palautusajan lyhentämistä seuraavalle kerralle. Sprinteissä nostettiin aluksi vain juoksumaton kulmaa eikä vauhtia. Myöhemmin myös vauhtia. Joka kerta mentiin nousujohteisesti eteenpäin erittäin pienin askelin. 

4) Spesifisyys

Circuit treeni oli yksinkertainen – neljä lihaskuntoliikettä. Mutta liikkeet olivat juuri Marille sopivia. Hän osasi tehdä ne turvallisesti tai ne oli helppo opettaa hänelle. Lisäksi kahdessa liikkeessä painotettiin Marin heikkouksiin. Mitä tärkeintä hän tykkäsi tehdä niitä! Ohjelma oli yksinkertainen, mutta silti spesifinen.

5) Palautuminen

Marilla oli tapana treenata melkein joka päivä hetkellisten kuntokuurien aikana. Tästä luovuttiin nyt ja opeteltiin palautumaan aktiivisesti. Treenipäivän jälkeen seurasi lepopäivä ja joka toinen kerta tehtiin Circuit ja Sprinttitreeni. Tämän lisäksi Marilla oli töihin 15 minuutin pyörämatka. Koska hän oli viime keväänä aloittanut työmatkapyöräilyä ja varusteet löytyivät, niin sovittiin että hän pyöräilisi kahtena päivänä töihin, yleensä lepopäivänä. Viikonloppuna Mari oli todella aktiivinen ystävien ja perheen kanssa, joten arkiaktiivisuuteen ei tarvinnut sen kummoisemmin puuttua. Mari katsoi telkkaria noin tunnin illassa, joten tähänkin luotiin yksinkertaisen rutiini: kehonhuoltoa aina iltauutisten aikaan. Kesto: Iltauutisten ajan. Huolehdittiin myös aktiivisesta palautumisesta.

6) Seuranta

Marilla oli pieni vihko mihin hän merkitsi toistot, palautusajat ja vauhdit. Marin kehittymistä seurattiin yksinkertaisella “merkkipaaluilla”. Näin varmistettiin, että kaikki yllä oleva toteutaa. Säännöllisyys, ylikuormitus, nousujohteisuus, spesifisyys ja palautuminen. Samalla hommasta tuli tavoitteellista ja mielekästä.

Mitä sinä voit oppia Marilta?

Muista jatkuvuus!

Kun teet itsellesi  mielekkään treeniohjelman, homma jatkuu pitkään. Kun homma jatkuu pitkään ja säännöllisesti, tulokset seuraavat perässä. Marille valittiin myös mielekkäitä liikuntamuotoja, kuten juoksu ja pyöräily… hän oikeasti tykkäsi tehdä näitä. Lisäksi tekosyitä oli enää vaikea keksiä jos treeni kesti vain 10 – 12 minuuttia neljänä kertana viikossa. Samalla vältyttiin treenarin ”jojo”-efektiltä – kuuriluontoisia treenikausia, joita seurasi useita viikkoja taukoa.

Myös ”heikkoina hetkinä” treenit oli helppo toteuttaa. Marin kanssa haluttiin varmistaa treenirutiini niin vahvaksi ettei se enää ikinä järkkyisi. Siksi sovittiin että salille mentiin pienessä flunssassakin. Siellä luettiin iltapäivälehteä 10-12 minuuttia. Tiedän, hieman ”äärilaidan” valmennusta. Mutta hei, homma toimi! Edelleen jos on  ”iskemässä flunssa” ja olo on ihan OK – Mari korvaa treenin kevyellä aerobisella. Treenirutiini säilyy.

“Hei… minä pystyn” -fiilis

Motivaatio on avainasemassa onnistumiseen. Joten aloita sopivan kevyesti. Vaikka Marin ohjelmassa luki “sprintit” nämä tehtiin aluksi ihan kevyesti juosten. Koska aloitimme riittävän kevyesti ja sopivalla intensiteetillä, myöhemmin meillä oli varaa nostaa tehoja ja sitä kautta motivaatio kasvoi… koska tuli kehitystä. Marille tuli “Hei… minä pystyn” -fiilis. Seurasimme tuloksia ja ne paranivat… motivaatio kasvoi lisää. 

Liiku luonnollisesti

Monen meistä pitäisi liikkua enemmän kuin 44 minuuttia viikossa. Terveysliikunta suositukset kehottavat liikkumaan reilusti yli tunnin viikossa: Ainakin kaksi tuntia kestävyysliikuntaa ja kaksi kertaa lihaskuntoa. Mutta onko monen tunnin ”treenaaminen” kuinka tarpeellista? Onko meillä kaikilla mahdollisuus siihen? Ei valitettavasti kaikilla… Tärkeintä ei ole treeni vaan liike. Mari liikkui luonnollisesti arjessa. Hän oli valmis tekemään pieniä muutoksia ja sitä kautta tehtiin ympäristö suotuisaksi liikunnalle… huomaamatta! Oikeasti Mari liikkui useita tunteja viikossa, mutta treenasi tehokkaasti alle tunnin. 

Pelkkä liikunta ei riitä

Pelkästää treenin avulla Marin olisi ollut melkein mahdoton päästä tavoitteisiin. Valmennuksen alussa otettiin muutamat tärkeät seikat tarkasteluun. Hyvinvointianalyysi Firstbeat näytti kuomituksen / palautumisen olevan tasapainossa ja unta tuli riittävästi. Pieniä toteutettavissa olevia “parannuksia” tehtiin mm. punaviinin kanssa. Mutta mistään ei luovuttu kokonaan tai tehty ”kieltoja”. Mari ei saanut ruokavaliota, vaan ravintovalmennusta toteutettiin tekemällä aina yksi ravintotapamuutos kerralla. No koska Mari oli motivoitunut, ja hommia näytti menevän helposti käytäntöön, kiristettiin tahtia ja alun jälkeen taklattiin useita elämäntapoja kerralla. 

Ole realistinen!

Mari oli motivoitunut, kilpailuhenkinen sekä valmis muutokseen, mutta hän ei halunnut viettää useita tunteja salilla tai lenkkipolulla ja seurata tiukkaa ruokavaliota. Sen sijaan Mari treenasi 44 minuuttia viikossa ja noudatti ranskalaisilla viivoilla kirjoitettua yksinkertaista ravintosuunnitelmaa.

Mitä minä opin Marilta!

Viimeisen kolmen vuoden aikana oma elämäni on muuttunut radikaalisesti. Menin naimisiin, muutin uuteen asuntoon, sain pojan ja oma yritystoiminta on kasvanut huikeasti (ja sitä kautta myös työn määrä).

Huomasin että minulla ei ollut enää aikaa treenata 5 tuntia viikossa. Älä ymmärrä minua väärin! Rakastan treenaamista. Haluan treenata 5h viikossa! Teoriassa pystyisin treenamaan 5h. Silloin joutuisin luopumaan jostakin minulle tärkeistä asioista. Ja luultavammin ohjelma ei pysyisi kauaa mukana ja motivaatio laskisi. Siksi olen reilusti vähentänyt treeni-aikaanani.

Inspiroituneena Marin tuloksista, päätin itsekin tehdä minimalistisen, mutta tehokkaan ja kehittävän ohjelman – ylläolevien periaatteiden kautta. Optimoinko sillä maksimaalista lihasmassan kasvua tai pitkän matkan juoksukuntoa? En luultavasti… Pidänkö sillä yllä terveyttä, suorituskykyä ja kehonkoostumusta… Kyllä. Lisäksi nautin elämästäni täysillä!

Inspiroivin terkuin

– Kristian

 

Kristian Popov

Kristian Popov, Coach Krisu

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *