CrossFitin peruskestävyysharjoittelu

 

Peruskestävyys on nimensä mukaisesti kaiken liikunnan, kaiken toiminnan ja kaiken jaksamisen perusta. Peruskestävyydestä puhutaan usein kestävyysliikunnan yhteydessä ja peruskestävyyttä harjoitetaan perinteisesti usein pidemmillä juoksu-, hiihto- ja pyöräilylenkeillä.

Peruskestävyysharjoittelussa on tärkeää seurata sykettä ja pitää se riittävän matalalla. Sykemittari on erinomainen, jopa ehkä välttämätön apuväline, peruskestävyysharjoitteluun. Usein käy nimittäin niin, että sen sijaan että mentäisiin sykkeen puolesta liian hiljaa, mennäänkin aivan liian kovaa. Sinusta voi tuntua, että jaksat kyllä painaa tällä tahdilla esim. koko 1,5-2 tuntia ja ehkä jaksatkin, mutta jos sykkeesi on harjoituksesta toiseen liian korkea, se kehittääkin jatkuvasti esimerkiksi vauhtikestävyyttä, eikä tärkeää peruskestävyyttä. Toimiva aineenvaihdunta on erittäin tärkeä asia ihmiskehon hyvinvoinnin kannalta ja peruskestävyysharjoittelulla edistetään aineenvaihduntaa.

Kun liikutaan matalalla sykkeellä, sydän pumppaa lihaksiin happea ja jaksetaan liikkua pitkään, puhutaan aerobisesta energiantuotosta, aerobisesta liikunnasta. Kun lisätään vauhtia ja syke nousee, happea ei menekään lihaksiin samalla tavalla ja alkaa niin sanotusti hapottaa. Muodostuu siis maitohappoa ja mennään anaerobisen energiantuoton, anaerobisen liikunnan puolelle. Tätä hapotusta ei sitten jaksakaan niin kauaa. Rajapintaa, jossa aerobinen muuttuu anaerobiseksi, kutsutaan anaerobiseksi kynnykseksi. Harjoittelemalla oikein, voidaan tuota kynnystä nostaa ja saavuttaa parempi kunto.

Maksimisykkeen määritys

Maksimisykkeen voi määrittää tarkimmin laboratoriossa maksimirasitustestissä. Voit myös tehdä maksimaalisen suorituksen ja tallentaa siitä korkeimman sykkeesi. Useimmissa Polarin mittareissa on myös ohjelma, joka arvioi yksilöllisen maksimisykkeesi. Yksinkertaisimmillaan sen voi arvioida laskemalla 220-oma ikä.

Itse en ole käynyt maksimirasitustestissä. Laskukaavalla 220-35= 183. Polarin testi taisi antaa 187. Mäkivetotreenissä maksimaalisessa suorituksessa mittari tallensi sykkeen 192.

Maksimisykkeen avulla voidaan laskea aerobinen ja anaerobinen kynnys ja ohjata harjoittelua niiden mukaan. Fitlandian tässä artikkelissa on selkeät ohjeet laskukaavoineen. Myös Polarin mittareissa on ominaisuuksia, joita voi käyttää apuna sykealueiden määrittämisessä, niin kuin itse olen tehnyt.

 

Polar Sport Zones

Omassa Polar RCX5 mittarissa on Sport Zones sykealueet, joiden avulla on helppo seurata harjoittelua.

Sykealue 5: Maksimi (173-192) 90-100% maksimista

Sykealue 4: Raskas (154-172) 80-90% maksimista

Sykealue 3: Kohtuullinen (134-153) 70-80% maksimista

Sykealue 2: Kevyt (115-133) 60-70% maksimista

Sykealue 1: Erittäin kevyt (96-114) 50-60% maksimista

En ole aiemmin kovin seuraillut sykkeitä vaan mennyt lähinnä fiiliksen ja tuntemuksen mukaan. Jaksan kyllä tuolla 3. alueella mennä melko kauankin, mutta nyt olen yrittänyt pitää peruskestävyysharjoituksissa sykkeen tuolla sykealueella 2. Alkuun kun meillä luki ohjelmassa vain esim. peruskestävyys (PK) ja pidä syke alle 150, niin itselleni se oli peruskestävyyden kannalta liian kova. Ohjelmoinnissa ei voida siis antaa tiettyä sykettä, vaan se on aina yksilöllinen.

CrossFitin lajinomainen peruskestävyys

CrossFit ei ole pelkkiä kovatehoisia ja -sykkeisiä maitohappometconeita. CrossFit harjoittelun ohjelmointiin kuuluu myös peruskestävyysharjoittelua. CrossFitin peruskestävyysharjoittelu voi olla juoksua, pyöräilyä, uintia, hiihtoa, ihan mitä vain. Tai se voi olla lajinomaista peruskestävyyttä, joita meillä on viime viikkoina ollut ohjelmassa mukavasti. On määritelty harjoituksen kesto ja yhden kierroksen liikkeet. Kun kierros on täynnä, aloitetaan alusta. Syke pidetään alle rajan, joka kehittää peruskestävyyttä. Tässä muutamia esimerkkejä:

60minuutin ajan:

5+5 boxille nousua

3 kuperkeikkaa eteen

3 kuperkeikkaa taakse

5 boxin ylitystä

5 rinnalleveto+työntöä kahdella 12-16kg kahvakuulalla

10 toes to bar, varpaat tankoon

10 power snatch, raakatempaus 25kg

10 over heads quat, valakyykky 25kg

500m soutu

 

45minuutin ajan:

400m juoksu

10 power snatch, raakatempaus 25kg

10+10 kahvakuulatempaus 16kg

50 DU, tuplanaruhyppyä

500m soutu

10 power clean, raaka rinnalleveto 25kg

10 burbee

10 boxihyppyä

 

80minuutin ajan:

800m juoksu

3 kierrosta:

10 burbee

10 boxihyppyä

10  hang power snatch, raaka tempaus riipusta 25kg

800m juoksu

3 kierrosta:

10 wallballs, seinäpallon heitto

10 push press, vauhtipunnerrus 25kg

10 kahvakuula heilautus pään päälle 24kg

 

90minuutin ajan:

800m juoksu

3kierrosta:

5 muscle up

50 DU, tuplanarua

15 boxihyppyä

10 clean’ push jerk, rinnalleveto, ylöstyöntö 35kg

 

Kiva paritreeni peruskestävyyssykkeellä oli myös tämä:

Pareittain yhteensä 6km soutua vuorotellen. Toisen soutaessa toinen tekee:

5 burbee

10 wallball

40 DU, tuplanarua

Tähän meillä meni aikaa vain vähän alle 35minuuttia, joten soutumatka olisi voinut olla pidempikin.

Näiden treenien myötä en edelleenkään voi olla enemmän fiiliksissä. Aivan huikeita ja mukavia treenejä. Saa tehdä rauhassa, keskittyä hyvään tekniikkaan, pystyy puhumaan ja oppii tekemään liikkeet taloudellisesti. Oppii myös sen, mitkä liikkeet ja millaisissa sarjoissa tehtyinä, itsellä nostavat sykettä, jotta voi tulevissa metconeissa tehdä ehkä jonkinlaisia suunnitelmia ja jaksaa paremmin loppuun asti hyytymättä.

En tiedä minkä verran esimerkiksi palloilujoukkueet käyttävät tämäntyyppisiä treenejä peruskunnon kehittämiseen, epäilen että ei vielä kovin paljoa. Lapsille ja nuorille myös loistava tapa yhdistää juoksua, kehonhallintaa ja voimaa sekä opettaa tuntemaan omia voimia ja omaa jaksamista. Lasten kanssa voidaan lähteä 60minuutin treeniin ajatuksella: ”millaista vauhtia pitää tehdä, jotta jaksaisin vaikka koko päivän tehdä näitä liikkeitä?” Olen käyttänyt tätä samaa itse, jos sykemittari on unohtunut kotiin.

-hanna-

(lähde: polar.fi)

Avainsanat: ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *