Energiaravintoaineiden keskinäinen tärkeys elimistölle

Opiskelen luonto- ja ympäristöalan perustutkintoa luonto-ohjaajaksi. Kesäkuussa on alkamassa maastoruokailukurssi ja saimme siihen ennakkotehtävän. Tehtävässä tulee suunnitella ohjelma rungon pohjalta erikoisruokavalioiselle henkilölle sopivat ateriat kalastusleirille. Kuvitellut leiriläiset ovat eri maista saapuvia 13-15 -vuotiaita nuoria.

Ohjeistuksessa sanotaan: Ruokasuunnittelussa tulee ottaa huomioon ainakin seuraavat asiat: ruoat ovat oikein koostettu vältettävien ruoka-aineiden kannalta, ravitsemuksellisuus yleensä ja suhteessa aktiviteettien rasittavuuteen, helppous valmistaa pääruuasta johtamalla, monipuolisuus, värikkyys, houkuttelevuus.

Minun erikoisruokavalio on Vegaani, mikä onkin tällaiselle paleohenkiselle lihansyöjälle äärimmäisen mielenkiintoinen. Kasvikset on tuttu elementti, mutta lihaproteiinin korvaaminen kasvisproteiinilla on oudompi asia. Vegaanius on nyt vielä niin pinnalla oleva suuntaus, joten osui ja upposi paremmin kuin hyvin. Lisäksi tuo leiriläisten ikä tuo oman mielenkiintonsa menun suunnitteluun.

Lähdin tehtävän kimppuun tutustumalla vegaaniliiton sivuihin ja kaivoin esiin ravitsemustieteen opinnoissa tehdyn tehtävän energiaravintoaineista. Siinä oli tehtävänä perehtyä energiaravintoaineisiin ja niiden tärkeimpiin tehtäviin sekä tarkastella niiden keskinäistä tärkeyttä ihmiselimistölle. Aloitankin tehtävän jakamalla tuon tehtävän vielä tänne blogin puolelle. Tämä lähtökohtana pitäisi lähteä tekemään tuota menu-suunnitelmaa.

Energiaravintoaineet: proteiinit, hiilihydraatit ja rasvat.

Proteiinit ja niiden tärkeimmät tehtävät

Proteiinit koostuvat noin 20 erilaisesta aminohaposta, jotka sitoutuvat toisiinsa peptidisidoksin. Aminohappoja on välttämättömiä ja ei-välttämättömiä. Välttämättömiä aminohappoja ei voida syntetisoida elimistössä ja niiden puute haittaa proteiinisynteesiä. Proteiinit ovat soluissa rakenteellisina ja toiminnallisina komponentteina. Proteiinien tarve on noin 0,8g /kg/vrk ja suositus ruokavalion osuudeksi 10-20E%. Proteiinin saannin tärkeimmät lähteet suomalaisten ruokavaliossa ovat liha, maito ja viljavalmisteet. Aminohappokoostumus on parempi liha- ja maitotuotteissa kuin kasviperäisissä lähteissä.

Proteiinien tehtävänä on toimia koko kehon rakenneproteiineina, jossa aminohapoista rakentuu uusia proteiineja kuten kollageeni, elastiini ja keratiini. Proteiinit toimivat aineenvaihdunnan, hormonien, hermostollisten välittäjäaineiden, happo-emästasapainon ja vesitasapainon säätelytehtävissä. Niillä on tehtävä myös vastustuskyvyn ylläpitämisessä. Proteiinit kuljettavat mm. hemoglobiinia, lipoproteiineja ja albumiinia. Ne ovat osallisena typpipitoisten yhdisteiden muodostamisessa, kuten DNA, RNA, noradrenaliini, adrenaliini, histamiini ja hemi. Proteiinien aminohappojen hiiliketjut voivat myös tuottaa energiaa ja osasta glukoosia.

Hiilihydraatit ja niiden tärkeimmät tehtävät

Hiilihydraatit koostuvat hiilestä, vedestä ja hapesta. Ravinnon hiilihydraatit koostuvat pääasiassa tärkkelyksestä, yksinkertaisista sokereista ja ravintokuiduista. Erilaisia hiilihydraattityyppejä ovat monosakkaridit, disakkaridit, oligosakkaridit ja polysakkaridit. Glukoosi on yleisin ruuassa ja elimistössä esiintyvä monosakkaridi. Ruokavaliossa hiilihydraattien lähteitä ovat mm. viljavalmisteet, riisi, peruna, kasvikset hedelmät ja marjat, sokeri, virvoitusjuomat ja mehut. Hiilihydraatit varastoidaan glykokeenina lihaksiin ja maksaan.

Hiilihydraattien tärkein tehtävä on toimia solujen energianlähteenä. Liikunnan tehon eli kuormittavuuden aikana hiilihydraattien osuus energianlähteenä lisääntyy.

Toinen hiilihydraattien oleellinen tehtävä on turvata verenkierron sokeritasapaino, johon hiilihydrattien aineenvaihdunnalla pyritään. Verensokerin tasapaino on oleellista aivojen energiansaannin turvaamiseksi, koska aivot käyttävät glukoosia toiminnan ylläpitämiseksi. Hiilihydraatit esiintyvät myös rakenteellisina osina eripuolilla elimistöä ja osallistuvat solujen väliseen yhteistyöhön.

Rasvat ja niidet tärkeimmät tehtävät

Ruoassa olevat lipidit ovat pääasiassa triglyseridejä, jotka koostuvat kolmesta rasvahaposta ja glyserolista. Muita ravinnosta saatavia rasvoja ovat fosfolipidit, glykolipidit ja sterolit. Triglyseridien rasvahapot jaetaan tyydyttyneisiin, kertatyydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin riippuen kaksoissidosten määrästä. Mitä enemmän kaksoissidoksia on, sen pehmeämpää rasvan olomuoto on. Näin ollen tyydyttynyt rasva on kovaa rasvaa ja tyydyttymättömät pehmeämpää. Ravinnosta saatavista tyydyttyneistä rasvahapoista yleisimpiä ovat palmitiini ja steariinihappo, kertatyydyttymättömistä öljyhappo ja monityydyttymättömistä linolihappo.

Steroleista yleisin on eläinkunnan kolesteroli, joka ei ole välttämätön ravintoaine, koska sitä muodostuu elimistössä. Myös fosfolipidejä elimistö pystyy muodostamaan itse ja ne esiintyvät mm. solukalvoissa. Glukolopidit osallistuvat solujen väliseen kommunikaatioon.

Suomalaisten tärkeimmät rasvan saantilähteet ovat liharuoat ja -valmisteet, kananmuna, rasvalevitteet ja öljyt, maitovalmisteet ja kahvileivät ja leivonnaiset.

Ravinnon rasvat imeytyvät tehokkaasti, jopa 95% ruoan rasvasta imeytyy. Rasvojen proteiinikuljettajista tärkeimmät ovat kylomikronit, VLDL, LDL ja HDL. Kylomikronien tärkein tehtävä on siirtää rasvaa kohdekudoksille, esimerkiksi triglyseridit lihaskudoksiin. VLDL kuljettaa rasvoja maksan ulkopuolisille kudoksille. LDL kuljettaa kolesterolia kudoksille solukalvojen rakennusaineeksi. HDL puolestaan kuljettaa ylimääräistä kolesterolia solukalvoilta ja verisuonten seinämiltä maksaan eritettäväksi pois elimistöstä. Rasvoilla on tärkeä tehtävä myös rasvaliukoisten vitamiinien kuljettajana.

Rasvojen tehtävänä on toimia energianlähteenä. Rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa. Liikunnan aikana suorituksen tehon ollessa maltillinen, elimistö käyttää pääasiassa rasvaa energian lähteenä. Ihmiselle välttämättömiä rasvahappoja ovat linolihappo ja alfalinolihappo. Välttämättömien rasvahappojen ja niistä muodostuvien pidempiketjuisten rasvahappojen tehtävänä on toimia rakennusaineina solukalvojen fosfolipideille. Linolihappo ylläpitää ihon kosteustasapainoa. Rasvahappoja tarvitaan hermoston kehitykseen, toimintaan ja näöntarkkuuteen. Välttämättömien rasvahappojen aineenvaihduntatuotteet ovat pohjana eikosanoideille, joilla on useita tärkeitä tehtäviä esimerkiksi verenpaineen säätelyssä, verenhyytymisessä, lihassolujen supistumisessa, vastustuskyvyssä, hermoston ja ruumiin lämpötilan säätelyssä.

Pohdintaa energiaravintoaineiden keskinäisestä tärkeydestä ihmiselimistölle

Ravitsemussuosituksissa saantisuositus kokonais energiansaannista jakautuu seuraavanlaisesti:

Hiilihydraatit 45-60 E%

Rasvat 25-40 E%

Proteiinit 10-20 E%

Yleisesti ottaen hiilihydraatit nostetaan tärkeimmäksi energiaravintoaineeksi, ehkä juuri noiden suositusten vuoksi. Itse asiassa yritin löytää lisätietoa, mihin nuo suositukset jakaumasta perustuvat, mutta en siihen löytänyt oikein selvää vastausta. Perehtyessäni energiaravintoaineisiin ja niiden tehtäviin, olisin ehkä hieman eri mieltä esimerkiksi hiilihydraattien painotuksesta tärkeimpänä energianlähteenä. Olin yllättynyt kuinka paljon tärkeitä tehtäviä rasvoilla ja proteiineilla on.

Proteiinien välttämättömien aminohappojen ja rasvojen välttämättömien rasvahappojen vuoksi proteiineilla ja rasvoilla on myös suojaravintoaineiden tehtävät ihmisen elimistössä. Paitsi että ne toimivat energian lähteenä, ne ovat välttämättömiä useiden oleellisten elimistön toimintojen kannalta. Rasvoilla ja proteiineilla on paljon enemmän tehtäviä, kuin hiilihydraateilla.

Itse yleisellä tasolla muuttaisin painotusta tasaisemmaksi ja laittaisin energiaravintoaineiden jakautumiselle seuraavanlaiset painotukset:

  1. Rasvat 40 E%
  2. Proteiinit 30 E%
  3. Hiilihydraatit 30 E%

Levon, kevyen arkiliikunnan ja matalatehoisen perusliikunnan aikana elimistö käyttää energianlähteenä pääasiallisesti rasvoja. Liikunnan tehon kasvaessa hiilihydraattien merkitys kasvaa. Tämän vuoksi runsaasti urheilevilla hiilihydrattien merkitys korostuu ja niiden osuutta voisi mahdollisesti kasvattaa. Yleisesti ottaen ihmiset kuitenkin liikkuvat melko vähän ja ylipainoisia on koko ajan enemmän, joten vähemmilläkin hiilihydraateilla pärjäisi.

Hiilihydraattien valinnassa myös mennään helposti ravitsemuksellisesti heikkolaatuisiin ruokiin, mikä ei ole terveyden kannalta hyvä asia. Kuitenkin hiilihydraateilla on tärkeä tehtävä verensokerin tasapainon säätelyssä ja sitä kautta aivojen energiansaannin turvaamisessa, joten aivan minimiin en hiilihydraatteja jättäisi, vaikka liikunta-aktiivisuus olisikin matala. Samoin jos hiilihydraattien määrän on liian pieni, alkaa elimistö käyttää proteiineja energianlähteenä, jolloin proteiinien tärkeämmät tehtävät elimistössä voivat vaarantua.

Miksi nostan rasvat tärkeimmäksi energiaravintoaineeksi?

Kuten aiemmin kirjoitin, rasvoissa on yli kaksi kertaa enemmän energiaa kuin hiilihydraateissa ja proteiineissa ja jopa 95% ruuan rasvasta imeytyy. Lisäksi niillä on lukuisia tärkeitä tehtäviä, joiden vuoksi pystyn nostamaan rasvat tärkeimmäksi energiaravintoaineeksi. Samoin kuin hiilihydraattien terveellisyydessä, tulisi rasvoissakin valita ruokavalioon hyviä rasvoja.

LÄHTEET:

Aho, A., Mutanen, M., Uusitupa M. 2005. Ravitsemustiede. Gummerus Kirjapaino Oy. Jyväskylä

Mursu, J.: Ravintofysiologia: Hiilihydraatit ja kuitu. Luentotallenne 2013. Kuunneltu 2.5.2015

Mursu, J.: Ravintofysiologia: Proteiinit. Luentotallenne 2013. Kuunneltu 2.5.2015

Mursu, J.: Ravintofysiologia: Rasva. Luentotallenne 2013. Kuunneltu 2.5.2015

*Opiskelen luonto- ja ympäristöalan perustutkintoa luonto-ohjaajaksi. Jaan oppimistehtäviä täällä blogissa ja tämä toimii samalla oppimispäiväkirjana.* 

Avainsanat: ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *