Juoksijan tärkeimmät oheisharjoitteet

Juokseminen on kävelemisen kanssa ihmisen perusliikkumismuoto. Harrastuksena se on ylivoimainen helppouden takia ihan mihin tahansa muuhun lajiin verrattuna. Juoksu tarjoaa meille vaivattoman liikuntamuodon ilman isompia hankintoja tai lisävälineitä. Se ei ole sidoksissa paikkaan tai aikaan. Oven avauksella pääsee suoraan lenkille oli sitten kotona tai matkoilla. Juoksulenkistä voi tehdä rentouttavan hetken omien ajatusten kanssa tai yhteislenkillä siitä voi tehdä sosiaalisen tapahtuman kavereiden kanssa. Juoksuliike on vahvavasti osallisena myös monessa muussa liikuntaharrastuksessa. Melkein jokainen palloilulaji vaatii juoksukykyä ja juoksu sisältyy myös monen lajin perusharjoitteluun. Mikä parasta, juoksu kehittää niin hapenottokykyä, lihaskuntoa sekä koordinaatiota että tasapainoa. Melko hyviä juttuja liikkujalle lajista tai tavoitteista riippumatta.

Juoksu mielletään monesti tasavauhtisena lenkkinä 30minuutista ylöspäin. Kestävyysjuoksijalle nämä ovatkin kevyitä peruskestävyyslenkkejä tai vauhdikkaita vauhtikestävyysharjoituksia aerobisen kynnyksen yli. Jos olet aloitteleva juoksija ja termistö on vieras, voit tutustua FITLANDIAN artikkeliin täältä: http://www.fitlandia.fi/sykerajat-ja-harjoittelu.

Monelle liikkujalle kuitenkin tasavauhtinen monotoninen vauhdikas juoksulenkki saattaa olla pahinta myrkkyä ryhdikkäälle juoksutekniikalle. Toisaalta taas liian rauhallinen ja hidas juoksu ei välttämättä palvele lajin vaatimiin tarpeisiin. Juoksemalla hitaasti tulee hitaaksi. Tämä ei ole kovin toivottu asia ainakaan monelle palloilijalle.

Jokainen meistä omaa luonnollisen juoksutekniikan eikä sitä kannata väkisin alkaa muuttamaan. Juoksun tulisi pyrkiä mahdollisimman rentoon liikkeeseen. Asento on ryhdikäs, lantio pysyy korkealla, ja ylävartalo kevyesti etukenossa. Juoksuaskel voidaan jakaa karkeasti neljään vaiheeseen. Työntövaiheessa lonkka ja nilkka ojentuu taakse ja tekee ponnistavan liikkeen. Työntävaihetta seuraa heilahdusvaihe, jossa jalka heilahtaa lonkan ja polven koukistuessa. Tämän jälkeen seuraa kontaktivaihe, jossa heilahtava jalka viedään rullavasti kehon painopisteen alle. Jos jalka heilahtaa liikaa painopisteen eteen, askel jarruttaa ja muuttuu epätaloudelliseksi. Kontaktivaiheen jälkeen seuraa tukivaihe. Tässä vaiheessa juoksuasento pysyy korkealla ja lantion ryhdikäs tuki kontaktin aikana säilyy ja jatkuu työntövaiheeseen.

Omaa luonnollista juoksutekniikka kannattaa kuitenkin kehittää. Puuttellinen juoksutekniikka ja heikko lantionseudun lihaskunto saattaa altistaa rasitusvammoille, kuten esim. penikka- tai alaselkäkivuille. Huono tekniikka johtuu usein kehon asentovirheistä tai puutteellisesta kehonhallinnasta eli koodinaatiosta. Yleensä pelkän koordinaation kehittäminen parantaa juoksuvauhtia ja taloudellisuutta huomattavasti. Koordinaatiolla tarkoitetaan kykyä yhdistellä erilaisia liikesuorituksia ja tuottaa rytmistä eteenpäin vievää liikettä. Hyvä ja eteenpäin vievä juoksutekniikka vaatiikin siis koordinaatiota ja motoriikkaa. Koordinaatioharjoituksien avulla parannetaan mm. juoksuasentoa, nopeutta ja kimmoisuutta sekä rullaavampaa askelta. Samalla opitaan hallitsemaan kehoa ja vahvistetaan alaraajojen lihaksia.

Olitpa sitten lenkkeilevä kuntoilija, palloilija tai ihan aloitteleva liikkuja, kannattaa laittaa seuraavat tärkeimmät koordinaatioliikkeet käytäntöön parantaaksesi juoksutekniikkaa, kimmoisuutta ja motoriikkaa. Suorita jokaista koordinaatioliikettä 2 x 20m, kävele palautellen takaisin lähtöpaikalle. Koordinaatiopaketin voi helposti liittää alkulämmittelyn yhteyteen, joko ennen varsinaista juoksu- tai lajitreenin aloittamista. Pidentämällä matkaa ja palautellen kevyesti hölkäten, paketista saa myös tehokkaan sykettä nostattavan juoksijan kuntopiirin. Kokenut juoksija taas kehittää lajinomaista nopeusvoima tekemällä liikkeet ylämäkeen. Lisäämällä liikkeisiin tehoja palloilija tai sprintteri pystyy kehittämään nopeutta ja kimmoisuutta.

Jos kiinnostus heräsi, niin harjoitteita löytyy lisää eri tarkoituksiin. Käy katsomassa Trainer4You:lta ilmainen juoksijan oheisharjoittelu verkkokurssi: https://www.trainer4you.fi/verkkokurssi-juoksijan-oheisharjoittelu. Kuitenkin alla olevilla harjoitteilla pääsee todella pitkälle.

Kuvat ja suoritusohjeet tarjoaa Sportyplanner: https://www.sportyplanner.fi

Nautinnollisia juoksutreenejä!

-Krisu

Koordinaatioharjoitteet

Sivulaukka

Vaikutusalue:

  • Sivusuuntaisen liikkeen hallinta
  • Lantion pito ylhäällä

Suoritusohjeet:

  • Seiso kylki kohti lähtöviivaa.
  • Lähde etenemään laukka-askeleella siten, että kädet aukeavat ylös sivulle hartioiden viereen ja eteen ristiin vartalon eteen liikettä rytmittäen.

Huomioita:

  • Pidä katse eteen suunnattuna, hartiat ja olkapäät pysyvät rentoina alhaalla.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena.
  • Pidä lantio ylhäällä ja ryhti hyvänä koko suorituksen ajan.

Ristiaskeljuoksu

Vaikutusalue:

  • Lonkan liikkuvuus
  • Diagonaalinen liike ja liikkuvuus
  • Lantion pito ylhäällä

Suoritusohjeet:

  • Seiso kylki kohti lähtöviivaa.
  • Lähde juoksemaan ristiaskelin sivuttain siten, että vartalo kiertyy voimakkaasti pystyaskelinsa ympäri.
  • Ohjaa liikettä käsillä, kädet kiertävät vartalon kanssa vastakkaiseen suuntaan tehostaen kiertoa.

Huomioita:

  • Pidä katse eteen suunnattuna, hartiat ja olkapäät pysyvät rentoina alhaalla.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena.
  • Pidä lantio ylhäällä ja ryhti hyvänä koko suorituksen ajan.

Polvennostojuoksu

Vaikutusalue:

  • Riittävä polvennosto
  • Lantion pito ylhäällä
  • Tukijalan lonkan ojennuksen ylläpito suorituksen aikana

Suoritusohjeet:

  • Aloitusasennossa vartalo on pystyssä ja lantio ylhäällä. Askelrytmi on nopea ja kädet rytmittävät liikettä.
  • Juokse päkiöillä lyhyin askelin eteenpäin nostellen polvia ylös terävässä kulmassa,  jalka laskeutuu maahan lantion alla. Nilkat pidetään rentona.

Huomioita:

  • Kädet rytmittävät juoksua ja ovat aktiivisesti koukussa. Käsien liike on eteen-taaksesuuntainen ja hartiat pysyvät rentoina.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja lantio liikkumattomana, jotta pystyt pitämään yllä rullaavaa askellusta.
  • Pidä juoksu rentona ja vältä puristamista.
  • Nosta polvea vain niin paljon kuin tukijalka sallii. Tällöin maassa oleva jalka toimii liikkeen tukena.

Pakarajuoksu

Vaikutusalue:

  • Takareisien aktiivinen käyttö
  • Lantion pito ylhäällä
  • Päkiävoittoinen askellus
  • Polven nopea koukistaminen heilahdusvaiheessa

Suoritusohjeet:

  • Aloitusasennossa vartalo on pystyssä ja lantio ylhäällä. Askelrytmi on nopea ja kädet rytmittävät liikettä.
  • Juokse päkiällä eteenpäin vetämällä kantapäitä terävästi pakaroiden alle askeleen heilahdusvaiheessa.

Huomioita:

  • Kädet rytmittävät juoksua ja ovat aktiivisesti koukussa. Käsien liike on eteen-taaksesuuntainen ja hartiat pysyvät rentoina.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja lantio liikkumattomana, jotta pystyt pitämään yllä rullaavaa askellusta.
  • Pidä juoksu rentona ja vältä puristamista.

Polvennostohyppely

Vaikutusalue:

  • Nilkan, polven ja lonkan ojentajien räjähtävä voimantuotto

Suoritusohjeet:

  • Asetu hyväryhtiseen lähtöasentoon, lantio on ylhäällä ja keskivartalo aktiivisena.
  • Lähde hyppäämään vuorojaloin eteen ja ylöspäin samalla polvea voimakkaasti nostaen. Vastakkainen käsi nousee yhtäaikaisesti ylös hypyn aikana.

Huomioita:

  • Kädet rytmittävät liikettä. Hartiat ja olkapäät ovat rentoina, leuka suoraan eteen ja katse etuviistoon.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja lantio liikkumattomana.
  • Polvet ovat linjattuna suoraan eteenpäin.
  • Pidä kädet rentoina ja vältä puristamista.

Saksijuoksu

Vaikutusalue:

Juoksun työntövaiheen tehostaminen.

Suoritusohjeet:

  • Kiihdytä aloituspisteeseen ja lähde saksaamaan lähes suorilla jaloilla vuorojaloin eteenpäin.
  • Paina jalka aktiivisesti lantion alle ja tee askellus päkiävoittoisesti.
  • Jatka alustakontaktin jälkeen ponnistavan jalan liikettä mahdollisimman pitkälle taaksepäin. Nilkka ojentuu ponnistuksen loppuun asti tehostaen työntöä. Ponnistava jalka ohittaa vartalon.
  • Käsien riittävän pitkä ja eteen suuntautuva liike tehostaa ponnistusvaiheen viemistä loppuun saakka.
  • Ponnistanut jalka heilahtaa eteen, nilkka koukistuu heilahduksen aikana.

Huomioita:

  • Kiihdytyksen jälkeen lantio on ylhäällä ja jalka irtoaa alustasta vasta, kun vartalo on ylittänyt sen.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja lantio eteen suuntautuneena koko suorituksen ajan.
  • Keskity työntövaiheeseen. Voi olla että saat jalan painettua tehokkaasti edestä alas, mutta työntövaihe taakse jää helposti puutteelliseksi.
  • Liike voidaan tehdä joko päkiällä tai kantapään kautta.

Juoksuloikka

Vaikutusalue:

  • Nilkan ja lonkan ojentajien räjähtävä voimantuotto

Suoritusohjeet:

  • Asetu lähtöviivalle.
  • Lähde loikkaamaan vuorojaloin eteenpäin voimakkaasti ponnistaen.
  • Juoksuloikka etenee vauhdikkaasti vuorojaloin eteenpäin päkiällä. Etummainen polvi on koukussa, taaempi jalka suoristuu.

Huomioita:

  • Kädet rytmittävät liikettä ja ovat aktiivisesti koukussa. Käsien liike on eteen-taaksesuuntainen.
  • Hartiat ja olkapäät ovat rentoina, leuka suoraan eteen ja katse etuviistoon.
  • Pidä keskivartalo aktiivisena ja lantio ylhäällä.
  • Pidä suoritus rentona ja vältä puristamista.

Avainsanat: , , , , , , , ,

Kristian Popov

Kristian Popov, Coach Krisu

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *