Kävelystä juoksuun -juoksukenkien valinta

Aloin myymään lenkkareita Rovaniemen City Sportissa vuonna 2001 eli 13 vuotta sitten. Silloin ja siitä useita vuosia eteenpäin lenkkarin valinta tehtiin oikeastaan täysin sillä perusteella, oliko jalka ja askel neutraali, ylipronatoiva vai alipronatoiva eli supinoiva. Kun ensimmäiset paljasjalkakengät tulivat markkinoille, muuttivat ne hitaasti mutta varmasti myös juoksukenkämarkkinat. Pronaatiotuettuja kenkiä myytiin aikaisemmin paljon neutraalikenkiä enemmän. Olimme varmasti ensimmäisiä urheilukauppoja suomessa, jotka uskalsivat lähteä rohkeasti suosittelemaan neutraalia juoksukenkää ja painottamaan sen sijaan oikeaa juoksutekniikkaa.

Parantaako ylipronatoivaa askelta tiiliskiven jäykkyinen tuettu ja ilmatyynyin vaimennettu juoksukenkä? Tuskin. Se ehkä mahdollistaa juoksun, mutta myös samalla estää jalan luonnollisen käytön, rullaavuuden ja iskunvaimennuksen passivoiden entisestään heikot lihakset.

Jos valitat päänsärkyä, otatko särkylääkkeen vai selvitätkö päänsäryn syyn 
ja teet kenties sille syylle jotain?

Jos sinulla on lättäjalka, ylipronatoiva askel, heikot nilkan lihakset ja jalkateräsi käyttö on puutteellinen, ostatko tuetut juoksukengät vai opetteletko juoksemaan oikein?

Valitettavasti niin monessa asiassa ”mullekaikkihetinyt” ja vielä helposti, tuntuu olevan niin pinnalla. Samoin myös juoksemisessa. Tavoitellaan liian pitkiä lenkkejä, liian nopeasti, valitettavan huonolla tekniikalla. Vaikka kenkä olisi kuinka vaimennettu, se ei poista sitä tosiasiaa, että juoksutekniikkaan on kiinnitettävä huomiota ja oikean tekniikan oppimiseen tehtävä töitä.

Kävelyä, hölkkää vai juoksua?

Kävelyssä ihanteellisin askel tulee kannan ulkosyrjältä luonnollisen pronaation kautta rullaten varvastyöntöön, niin että käytät aktiivisesti jalan lihaksien tuottaman energian suoraan eteenpäin vievään liikkeeseen.

Hölkkä on itseasiassa varmaan keksitty silloin, kun Nike kehitti air-ilmatyyny vaimennuksen lenkkareihin ja moni huomasi, että pystyi aloittamaan nyt juoksun harrastamisen eli muuttamaat kävelyn hölkäksi. Muut lenkkarivalmistajat seurasivat perässä ja mitä vaimennetumpi ja tuetumpi  kenkä oli, sen parempana sitä pidettiin. Siinä samalla taidettiin kuitenkin tehdä palvelus vain jalkaterapeuteille ja pohjallisten valmistajille. Itseasiassa kuulostaa vähän samalta kuin se, että monet ravitsemussuositukset itseasiassa tekevät ihmiset sairaammiksi ja sitten myydään elintarviketeollisuuden tuottamia ”terveysvaikutteisia” tuotteita. Esimerkkinä nyt vaikkapa voi vs. light-margariini keskustelu.
Juoksu on oikeaa juoksua, kun askel on tehokkaasti joka askeleella etenevä, eikä kantaisku tee juoksuun jarruttavaa liikettä. Askel tulee maahan enemmän jalan keskiosalla tai päkiällä ja kontakti aika on lyhyt. Tästä voi olla montaa mieltä, mutta itse näen asian noin.
Asiantunteva lenkkarimyyjä osaa katsoa jalkojen perusryhdin ja kartoittaa asiakkaan kävely-, hölkkä ja juoksutyylin ja ylipäätään tietää, mikä ero on kävelyllä, hölkällä ja juoksulla ja miten se vaikuttaa käytettävään kenkään. Hitaasti etenevä hölkkäilijä ei siis todellisuudessa juokse vaan on vain siirtynyt kanta-astuvasta kävelijästä kanta-astuvaksi hölkkääjäksi.
Box Battle sprint. Kuva: Valtteri Nygren 

Mitä ottaa huomioon kenkien valinnassa?

Nykyään valitsen oikeat kengät asiakkaalle enemmän juoksutyylin ja tavoitteiden perusteella sekä pyrin antamaan vinkkejä myös juoksutekniikan kehittämiseen. Olen koonnut tähän asioita, joita huomioin oikeita kenkiä valitessa:

– Jalan ryhdin ja jalkaterän arvio. Onko jalassa kauniit kaaret vai onko jalka ns. lättäjalka ilman kaaria. Tarkastelen nikkaa ja jalan ryhtiä paikallaan seistessä, mutta erityisesti liikkuessa. Pelkästään paikallaan seisominen ja kyykkääminen ei anna todellista kuvaa siitä, millainen jalka ja askel ihmisellä on.  Neutraali, ylipronatoiva ja ali-pronatoiva jalka ja askellus antavat tietoa ja apua kengän valintaan, mutta enää ne eivät ole siis tärkein peruste kengän valinnassa. Jalkaterien tulisi osoittaa suoraan eteenpäin, on hyvn yleistä että jalkaterät osoittavat ulospäin.

– Annan vinkkejä jalkojen hyvinvointiin mm. paljasjaloin liikkuminen. Suosittelen tarkoituksenmukaista paljasjalkakenkää. Jalkaterien jumppa on hyväksi ja paljasjalkakengillä se tulee suoritetuksi huomaamatta.

Olen käyttänyt jo monta vuotta Five Fingers paljasjalkakenkiä.  

– Kysyn, tietääkö asiakas juoksevansa kannan kautta rullaten vai kokojalkapohjalla tai päkiävoittoisesti, pyrkien mahdollisimman lyhyeen kontaktiin ja vauhdikkaaseen, tehokkaaseen askellukseen.

– Aloittelevat juoksijat eli todellisuudessa hölkkääjät, ovat usein näitä kannan kautta rullaajia. Heille turvallinen valinta on kenkä, jossa on kanta-vaimennusta. Toiseksi kengäksi on kuitenkin hankittava kevyemmät päkiäjuoksun mahdollistavat tossumaisemmat jalkineet tai paljasjalkakengät.

– Hyvän juoksutekniikan omaava juoksija ei sen sijaan ei hyödy mitään kengän paksusta kantavaimennuksesta. Pikemminkin siitä on vain haittaa, koska juoksu on tehokkaasti eteenpäinvievää ilman kantakontaktia.

Mizuno Evo Levitas. Päkiäjuoksukengät.
Yleisurheilutreeneihin, nopeille lenkeille, vapaa-aikaan. Tykkään!

– Hölkkääjä, joka haluaa oppia juoksemaan eli muuttamaan tekniikkaansa, tarvitsee siis useammat kengät. Pitkille ja hitaammille hölkkälenkeille ne tukevammat ja kantavaimennetut kengät. Juoksutekniikan harjoitteluun taas tossumaiset, kevyet ja rullaavat jalkineet. Myös paljasjalkakengät voivat ajaa saman asian, mutta aloittelijan tulee tehdä tekniikkaharjoittelu tällöin pehmeällä alustalla, esim. nurmikolla.

– Juoksualustalla on myös merkitystä kengän valintaan. Maastojuoksujalkineiden pito on parempi metsäpoluilla. Muuten aikalailla samoilla kengillä voi juosta asfaltilla, pururadoilla, lenkkipoluilla ja hiekkateillä.

Maastojuoksukenkinä, kävelyyn, pyöräilyyn ja muuhun ulkoiluun
käytän Salomon Speedcrosseja. Todella monikäyttöiset jalkineet.

– Tiedän kenkämerkkien ja merkin sisällä olevien mallien lestin leveydet, niin voin jalan mallin ja leveyden perusteella karsia epäsopivat mallit. Usein jää jäljelle 1-3 vaihtoehtoa, joista asiakas sitten valitsee tuntuman mukaan sopivan. Tarkentavia kysymyksiä ja tarkkailtavia asioita: Pysyykö kanta paikoillaan? Jääkö nauhoihin kiristysvaraa, kun kenkä löystyy käytössä? Istuuko kenkä jalkaan kuin sukka, mutta onko varpailla riittävästi tilaa?

– Joskus jalkavaivainen asiakas on kokeillut erilaisia kenkiä ja juoksutekniikkakin on kunnossa. Silloin on parempi suositella jalkojen biomekaniikkaan perehtynyttä fysioterapeuttia tarkastamaan polven ja lonkan linjaukset ja mahdolliset syyt, miksi kiputiloja ilmenee. Uudet kengät eivät siis ole aina ratkaisu ongelmaan.

Jokainen osaa juosta, vai osaako?

Juostahan osaavat kaikki. Osaavatko todella? Juoksu on tekniikkalaji, siinä missä vaikkapa painonnosto. Painonnostossa pyritään oppimaan oikea optimaalinen nostotekniikka. Miksi sitten juostessa emme pyrkisi optimaalisen juoksutekniikan oppimiseen, eli juoksemaan päkiöillä? Pikajuoksijat ja maailman huippu kestävyysjuoksijat juoksevat päkiöillä.
Lähde juoksemaan avojaloin, etkö juoksekin päkiöillä? Kun oikeasti juostaan, juostaan kovaa ja silloin juostaan päkiöillä. Juoksun pitää viedä meitä eteenpäin, jokaisen askeleen tulisi työntää vauhtia eteenpäin. Kun askel välittömästi maahan tultuaan työntää liikkeen eteenpäin, se on oikeaa juoksua.
Oikeaoppinen päkiäjuoksu vaatii kuitenkin tiukkaa keskivartalon hallintaa ja hyvää koordinaatiota. Tämän vuoksi se ei missään nimessä ole oikea tyyli juosta tunnin lenkkejä esim. ylipainoiselle aloittelevalle hölkkääjälle. Sen sijaan päkiäjuoksuun valmistavat keskivartalon hallintaa, koordinaatiota ja jalkaterien aktivointia parantavat harjoitteet ovat erinomaisia, jokaiselle.
Mizunon pikajuoksupiikkarit.
Olemme järjestäneet City Sportissa juoksukouluja aloittelijoille jo useana vuonna ja olen ollut niissä mukana ohjaamassa. Olemme juoksukoulun tekniikkatunneilla ohjanneet usein juoksemaan myös ns. kokojalkapohjalla, jossa askel ei tulekaan enää kantapää edellä maahan. Tämä tyyli säästää ehkä pohkeita ja akillesjänteitä puhtaaseen päkiäjuoksuun verrattuna. Siinä päästään kuitenkin nopeampaan askelkontaktiin ja eteenpäin vievään tekniikkaan, voidaan puhua jo juoksusta. 
Jos aloittelijalla ei ole kuntoa ja kehonhallintaa riittävästi eteenpäin vievään juoksuun, tulee juoksusta helposti vain päkiöillä tai kokojalkapohjilla ”töpöttelevää” ylös-alas pomppivaa hyppelyä. Aloitelijan päkiäjuoksuharjoitukset tulee tehdä siis erillisinä harjoitteina, pitäen ne riittävän lyhyinä. Lähtökohtana peruskunnon kasvattamiseen onkin aina ollut reipas kävely ja kävely-hölkkä vuorottelu. 
Minun jalat. Sinun jalat. Tutustu jalkoihisi.
Kiinnitä hetkeksi huomio jalkoihisi, erityisesti jalkateriisi. Istu korkealla penkillä tai nosta jalat selinmakuulla kohti kattoa. Pyörittele nilkkoja. Molempiin suuntiin. Käänntä jalkoja uloskiertoon, sisäkiertoon. Tutki holvikaarta, onko siellä kaarta? Ei kai vaan lättäjalka? Harita varpaita irti toisistaan. Käännä, pirpistä niitä koukkuun jalkapohjien alle ja nosta sitten taas ylös kohti polvia.

Pienet varpaat, pidä niistä huolta.

Nouse seisomaan jalkojesi päälle ja kokeile miltä tuntuu seisoa. Siirtele painoa kantapäille, päkiöille, ulkosyrjille, sisäsyrjille, nouse varpaille. Tee aktiivisesti töitä varpailla hakeaksesi tasapainon. Tunne kuinka holvikaaret aktivoituvat ja joutuvat töihin. Huomaatko kuinka joudut tekemään töitä myös keskivartalon lihaksilla pitääksesi tasapainon?
Koko kehosi paino on näiden räpylöiden varassa, niistä pitää huolehtia. Ne on alunperin tarkoitettu kulkemaan ilman kenkiä. Kulje siis mahdollisimman paljon ilman kenkiä. Mitä sitten tapahtuu kun kuljet avojaloin? Kun vastaan tulee käpyjä, kiviä tai vaikka kuumaa hiekkaa tai asfalttia, nouset varpaille. Kun nouset varpaille, holvikaari aktivoituu, keskivartalosi aktivoituu ja myös ryhtisi paranee. 
Juokse täysiä.

Ihmisellä on synnynnäinen into ja halu juosta. Pieni lapsi juoksee joka paikkaan. Juostessa on onnellinen olo. Kun juoksen täysiä, juoksen samalla jotain karkuun ja samalla kohti maalia. Tunne on samalla pakonomaisen järkyttävä ja ihmeellisen vapauttava.

Milloin viimeksi juoksit täysiä, henkesi edestä? Kokeile ;)

-hanna-

Avainsanat: , , ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *