Kevyen viikon kuulumisia

Vietin tässä juuri ns. kevyen eli deload-viikon. Ennen kuin aloitin CrossFitin parissa, en ollut juuri ajatustakaan uhrannut levon ja treenin rytmittämiselle. Toki olin ollut tietoinen, että lepo on kehitykselle oleellinen juttu ja että treenatessa on tärkeää pitää myös välipäiviä. Yleensä lepoa tuli sopivin välein tai enemmänkin erilaisten työmenojen ja muun arkisen aherruksen estäessä salille ehtimisen. Sen kummemmin en kuitenkaan asiaa ajatellut, ja treenikin oli pääasiassa sen verran kevyttä, että tuskin olisi onnistunut itseäni kovin pahaan rasitustilaan saamaan tiheämmälläkään treenitahdilla.

Kevyellä viikolla ehtii mobata. Jos jaksaa.

 Aloittaessani CrossFitin treenasin alkuun vain kolmena päivänä viikossa, joten silloinkin lepoa tuli sopivasti. Treenipainot ja volyymi olivat alkuun myös maltilliset, sillä keskityin aika pitkään oikeaoppisten suoritustekniikoiden omaksumiseen.

Pikkuhiljaa siirryin kuitenkin intensiivisempään treenaamiseen ja Herttoniemen salilla aloitettuani olen pääsääntöisesti pyrkinyt noudattamaan salillamme käytössä olevaa 3-on-1-off-rytmiä (eli kolmen treenipäivän jälkeen on aina lepopäivä). Käytännössä tämä tarkoittaa viikossa jopa kuutta suhteellisen kovatehoista treeniä, joiden päälle tulee aika tavalla pyöräilyä (liikun paikasta toiseen pääsääntöisesti polkupyörällä) ja välillä voimistelua, juoksua tai muuta liikunnallista puuhaa.

Tiedostan, että kroppani ei ole ammattiatleetin huippuunsa viritetty kone vaan kolmikymppisen toimistopulliaisen perusbodi. Siihen nähden altistan kyseisen kropan melko kovalle rasitukselle ja yritänkin muistaa lepuuttaa sitä säännöllisesti, jotta se vastaisuudessakin pysyisi toimintakunnossa.

Tuossapa tuo kevyen viikon johtoajatus yksinkertaisuudessaan onkin: kova treenaaminen, raskaat painot ja intensiiviset metconit kuormittavat elimistöä (lihasten lisäksi myös nivelet ja hermosto saavat osansa rasituksesta), eivätkä yksittäiset lepopäivät riitä rasituksesta palautumiseen, vaan välillä on hyvä kevennellä hieman pidemmänkin aikaa. Koko viikkoa ei tietenkään tarvitse viettää sohvan pohjalla suklaata mutustellen (ei sillä, etteikö sekin välillä tulisi tarpeeseen), vaan kevyen viikon voi toteuttaa myös treenaamalla kevyemmin ja vähemmän. Salillamme yleisiä ohjenuoria on esimerkiksi voimaharjoittelussa tiputtaa painot noin 50–60 %:n painoista, joilla muuten tekisi. Jos haluaa tehdä myös metconeja, kevyellä viikolla ne on syytä toteuttaa normaalia kevyemmillä painoilla ja matalammalla intensiteetillä laatutreeninä.

Jos ei jaksa mobata, voi juoda kahvia.

Meillä oli esimerkiksi viime maanantaina metconissa 5 kierrosta aikaa vastaan 9 maastavetoa, 6 raakatempausta riipusta ja 3 valakyykkyyä. Naisten ohjepainona oli 35 kg. Normaalisti olisin varmaankin tehnyt treenin ainakin 30 kg:lla tai määrätyllä painolla. Nyt tein pelkällä 15 kg:n tangolla viisi kierrosta 6 tempausta ja 6 valakyykkyä hyvään tekniikkaan keskittyen. Tiistaina taas jätin metconin välistä kokonaan ja harjoittelin sen sijaan kippitekniikkaa ja käsilläkävelyä. Keskiviikkona taas en treenannut lainkaan, koska olin torstaina sopinut meneväni kiipeilemään.

Kevyellä viikolla olisi myös otollinen hetki tehdä matalasykkeistä aerobista treeniä kuten kävelylenkkejä, rauhallista uintia tai hidasta soutua, samoin kuin keskittyä mobbailuun ja kehonhuoltoon. Itse tietysti tapaan luistaa näistä, mutta ainahan sitä on hyvä suunnitella. Ensi kerralla sitten.
Tai leipoa kurpitsapiirakan.

Koska lepoviikko sitten olisi syytä pitää? No, usein taitaa mennä niin, että silloin kun kroppa tuntuu olevan levon tarpeessa, on jo vähän myöhäistä (hups). Treenaajasta riippuen kevyempi viikko voisi kai olla noin 2–4 viikon välein. Itse en ole aikatauluttanut itselleni mitään tiettyjä kevyitä viikkoja vaan menen fiiliksen mukaan. Toisinaan muiden menojen ja reissujen takia keventelyä tulee ”itsestään”, mutta on kyllä myönnettävä, että usein käy kuten nyt. Treeni on viime aikoina kulkenut oikein buenosti ja jonkin verran ennätyksiäkin on tullut tehtyä. Ajatus kevyestä viikosta oli kolkutellut takaraivossa jo jonkun aikaa. Lopulta viime perjantain treenissä teimme muscle-up-progressioita, ja minulla oli vaikeuksia jaksaa tehdä false grip -leuanvetoja edes ykkösinä, vaikka edellisellä kerralla ne olivat sujuneet helposti. Olo oli muutenkin kuin katujyrän alle jääneellä, joten totesin, että treenin keventäminen tulisi tarpeeseen.

Otin koko viikonlopun lepäillen, syöden ja saunoen. Viime viikon tein kokonaan tehdä kevyitä treenejä (kolme treeniä ja yksi kiipeilyreissu boulderhalliin), viikonlopun taas lepäsin ja normaaliin rytmiin palailen vasta tänään tempausten merkeissä. Järki toki sanoo, että hieman liian pitkälle venytin kevyen vaihteen pistämistä silmään: siinä vaiheessa kun suorituskyky ja voimatasot ovat jo kärsineet, altistaa tietysti itsensä helpommin myös loukkaantumisille ja muille pidempikestoisille seuraamuksille. Nyt olo on kyllä aika levännyt ja hyvä, joten tässä olen jo ihan täpinöissäni lähdössä kolistelemaan rautaa. Ai että!

Avainsanat: , , , ,

Miia Kirsi

Miia Kirsi

Miia on reilu kolmikymppinen pääkaupunkilaistunut humanisti ja tavoitteellisesti treenaava CrossFit-harrastaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *