Miten liikut, miten syöt?

Tammi-helmikuu on ollut kyllä sellaista tasapainoilua ajan riittävyyden ja riittämättömyyden aallokossa, että huh huh. Olisi niin monta ajatusta blogiteksteihin, mutta kaikki ylimääräinen vapaa-aika on nyt mennyt opiskeluun. Opiskelutehtävät ovat olleet mielenkiintoisia, mutta omat opiskelutaidot näin pitkän ajan jälkeen vähän hakusessa. Olen kuitenkin saanut tehtäviä tehtyä ja tenttejäkin suoritettua. Itselleni uutena opiskelumuotona tulleet verkko-opinnot ovat olleet positiivinen yllätys. Verkkoluennoilla voit tarvittaessa palata takaisin ja kuunnella uudelleen ja tentissä voit tarvittaessa etsiä tietoa samalla ja oppia lisää myös sen aikana. Muiden opiskelijoiden töiden lukeminen ja kommentointi on mielenkiintoista. Samoin omista töistä saa arvokasta palautetta. Kun nyt näitä tehtäviä olen saanut tehtyä ja niiden aihepiirit osuvat blogini aihepiireihin, niin miksipä en julkaisisi niitä myös täällä.

Ravitsemustieteen opinnoissa oli Liikunta ja Ravitsemus -jaksolla tehtävänä tutustua UKK-instituutin liikuntasuosituksiin. Tehtävään kuului oman liikuntapäiväkirjan täyttäminen sekä ruokapäiväkirjan analysointia ja pohtimista, miten oma ravinto tukee liikunnan harrastamista.

  

liikuntapiirakka

UKK-instituutin Liikuntapiirakka kiteyttää (18-64v)

viikoittaisen liikuntasuosituksen:

Paranna kestävyyskuntoa liikkumalla useana päivänä viikossa yhteensä ainakin 2h30min reippaasti

TAI

1h15min rasittavasti

Kohenna lihaskuntoa ja kehitä liikehallintaa ainakin 2 kertaa viikossa.

———————————————————————————————

Olen pitänyt harjoituspäiväkirjaa lokakuusta 2012 alkaen. Aloitin säännöllisen ohjelmoidun CrossFit harjoittelun vuoden 2012 elokuussa ja tammikuussa 2014 siirryin tekemään ohjelmointia, joka tähtää myös lajissa kilpailemiseen.

Kirjasin yhden viikon liikunnat harjoituspäiväkirjastani erilliseen taulukkoon.

liikuntapäiväkirja

Esimerkkiviikko on kerta- ja tuntimääriltään tyypillinen harjoitusviikko. Harjoittelun sisällön puolesta se on myös hyvin lajille tyypillinen viikko. Kisaryhmän ohjelmoinnissa treenit on jaettu voima, voimistelu, painonnosto ja kunto -osioihin. Näiden osioiden painotus vaihtelee riippuen siitä, missä vaiheessa kautta mennään. Noin joka neljäs viikko on sitten selkeästi kevyempi viikko, jolloin lepo päiviä on useampia ja silloin pidän päivän/päiviä, jolloin lepopäivä on oikeasti lepopäivä. Jos töistä, lasten menoista tai muusta elämästä johtuen fyysinen tai psyykkinen kuormitus hetkellisesti kasvaa, kevennän harjoittelua, jotta kokonaiskuormitus ei nouse liian suureksi.

Verrattaessa liikuntaviikkoa liikuntapiirakan suosituksiin, voidaan todeta, että tavoitteet ja suositukset täyttyvät sekä kestävyyskunnon- että lihaskunnon ja liikehallinnan kannalta. Kokonaiskesto viikon liikuntasuorituksille on 9 tuntia ja tästä jopa 8 tuntia on lihaskuntoa ja liikehallintaa kehittävää. Osaksi samat harjoitteet toimivat myös kestävyyskuntoa rasittavasti kehittävinä. Kestävyyskuntoa kehittävät metconit olivat esimerkkiviikolla kestoltaan 5-15 min, minkä lisäksi alkulämmittelyt (juoksu, soutu, hyppynarut yms.) kehittävät kestävyyskuntoa. Lepopäivinä liikunta on aktiivista lepoa, jolloin tehdään aerobista liikuntaa, kuten juoksua, pyöräilyä, soutua tai uintia matalalla sykkeellä. Tämä menee kutenkin liikuntapiirakan mukaan kestävyyskuntoa rasittavasti kehittävään kategoriaan.

Kestävyyskuntoa reippaasti kehittävään kategoriaan ei tullut yhtään viikkotuntia eli ns. hyötyliikunta puuttui viikko-ohjelmasta kokonaan. Talvella en pyöräile ollenkaan, mutta lumien lähdettyä päivittäinen pyöräily on tarkoitus aloittaa. Jäin tosin pohtimaan, että olisiko urheilijalle tai tavoitteellisesti treenaavalle kuntoilijalle aktiivisen lepopäivän matalasykkeiset harjoitukset näitä liikuntapiirakan kestävyyskuntoa reippaasti kehittäviä liikuntamuotoja.

Tutustuin liikuntapiirakkaan ensimmäistä kertaa. Liikuntapiirakka on mielestäni hyvä apuväline kenelle tahansa tutustua ja analysoida lähemmin omaa liikkumistaan ja sitä kautta auttaa myös herättelemään ihmistä kiinnittämään huomiota erityyppiseen liikumiseen. Helposti käy niin, että liikunta yksipuolistuu vain kestävyyskunnon- tai lihaskunnon harjoittamiseen. On päivittäin aktiivisia hyötyliikkujia, jotka eivät kuitenkaan liiku rasittavasti. Tai kestävyysliikuntaa aktiivisesti harrastavia, joilla lihaskunnon ja liikehallinnan harjoittelu unohtuu kokonaan. Voimaharjoittelua kuntosalilla tekevillä puolestaan kestävyysliikunta jää usein suosituksia vähäisemmäksi. Aktiiviurheilijoilla ja tavoitteellisesti liikkuvilla kuntoilijoilla liikuntapiirakka toimii hyvänä hetätyksenä arkisen hyötyliikunnan hyödyntämiseen ja ulkoilusta nauttimiseen ilman sen kummempia tavoitteita.

Minua motivoi liikkumaan kehittymisen halu. Haluan kehittää kaikkia fyysisiä ominaisuuksia tasaisesti. Oppia parempaa kehonhallintaa, saada lisää voimaa, kestävyyttä ja pyrkiä säilyttämään nopeuden ja ketteryyden mahdollisimman pitkään. Viikottain tulee liikkeitä, joita haluan oppia tekemään paremmin, kuten esimerkiksi käsilläkävely. Painonnostossa ja voimaliikkeissä kehityskäyrä menee väistämättä ylöspäin, mikä motivoi, tottakai. Treenikaverit ja yhteisöllisyys on tärkeä motivaatiotekijä. CrossFit on yksilöurheilua, jota kuitenkin tehdään yhdessä. Kavereiden onnistumiset ja kehittyminen motivoivat siinä missä omakin kehitys.

Haluan olla aktiivinen, jaksava, innostava ja esimerkillinen äiti. Haluan pysyä terveenä ja elää onnellisen aikuisuuden. Aion olla vahvaakin vahvempi vanhus, joka pääsee itse vessaan ja kilpailee vielä masters sarjoissa.

Ruokapäiväkirja

Pidin marraskuussa ruokapäiväkirjaa ja syötin kahden esimerkkipäivän ruuat kalorilaskuri.fi -palveluun. Päivät olivat melko tyypillisiä sekä ruoka-ainevalinnoilta että ateriaväleiltään. Käytin näitä päiviä esimerkkinä tässä tehtävässä.

Esimerkkipäivä 1:

Joka aamu juon blenderissä sekoitetun juoman, johon tulee kahvia, raaka kananmuna, voita ja mct-öljyä tai vaihtoehtoisesti kookosrasvaa.

Jos treenaan aamulla, aloitan n.  klo 6:30-7:00 maissa ja sen jälkeen sitten aamupalalle. Jos en treenaa, syön varsinaisen aamupalan kahvijuoman yhteydessä.

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
06:00:00aamu Kahvi (musta) muki 250g 200g 2.6kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%
06:00:00aamu Voi, 1 tl, 5 g 5g 36.5kcal 0.1g0kcal1% 0.1g0kcal1% 4g36kcal99%
06:00:00aamu Kananmuna kuoreton (Fineli) 55g 78.5kcal 6.9g28kcal35% 0.2g1kcal1% 5.6g51kcal64%
06:00:00aamu Mct-öljy (Cocovi), annos 15g 15g 135kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 15g135kcal100%
06:00:00aamu Aloe Vera Gel (Forever), annos 30g 50g 10kcal 0g0kcal0% 2.5g10kcal100% 0g0kcal0%
Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
08:30:00aamu Kananmuna, paistettu (Fineli) 120g 242.4kcal 15.3g61kcal25% 0.4g2kcal1% 20.2g182kcal74%
08:30:00aamu Pekoni, paistettu (Fineli) 50g 257.5kcal 8.2g33kcal13% 0g0kcal0% 25.3g228kcal87%
08:30:00aamu Juusto, salaattijuusto, rasvaa 18 %, lehmänmaito, suolaliemessä (Fineli) 30g 68.2kcal 4.2g17kcal25% 0.5g2kcal3% 5.4g49kcal72%
08:30:00aamu Salaatti, salaattipöydän antimet, ei kastiketta (Fineli) 125g 56.9kcal 1.2g5kcal9% 7.4g29kcal54% 2.3g21kcal38%
08:30:00aamu Juusto, valkohomejuusto, rasvaa 16 %, camembert/brie (Fineli) 50g 123.6kcal 12.5g50kcal40% 0.5g2kcal2% 8g72kcal58%
08:30:00aamu Manteli (Fineli) 10g 61.6kcal 2.4g10kcal16% 0.7g3kcal4% 5.4g49kcal80%
08:30:00aamu Cashew pähkinä 9g 51.9kcal 1.6g6kcal12% 1.6g7kcal13% 4.3g39kcal75%
08:30:00aamu Smoothie, Vadelman- ja mustikanmakuinen (Stockmann delicatess), annos 500g 500g 270kcal 6g24kcal10% 52g208kcal85% 1.5g14kcal6%
08:30:00aamu Hedelmäsalaatti, appelsiini, banaani, omena, viinirypäle (Fineli) 80g 41.2kcal 0.4g2kcal4% 8.5g34kcal91% 0.2g2kcal4%
08:30:00aamu Kahvi (musta) muki 250g 500g 6.5kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%

Yleensä työpäivä on klo 9:00-15:00 ja jos olen syönyt aamiaisen juuri ennen yhdeksää, syön klo 12 maissa kevyen välipalan. Jos taas en ole treenannut aamulla, on aamiainen ollut kevyempi ja silloin maistuu kunnon lounas. En kuitenkaan ehdi lounaalle muualle, joten minulla on töissä omat eväät. Jos edelliseltä päivältä on jäänyt ruokaa, niin lämmitän sitä. Usein lounaan korvaa smoothie tai jugurtti/viili ja hedelmät tai marjat. Olen huomannut, että jaksan työpäivän paremmin, jos syön kevyemmin päivän aikana.

Työpäivän jälkeen iltapäivällä syön välipalaa tai päivällisen, riippuen miten olen syönyt päivällä ja miten ja mihin aikaan aion mahdollisesti treenata illalla. Alla näkyy esimerkkipäivän klo 16:00 ruuat, jotka on nautittu smoothien muodossa. Esimerkkipäivänä treenasin aamulla, olin päivän töissä ja illan luennolla.

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
12:00:00päivä Omena, kotimainen, keskiarvo, kuorineen (Fineli) 400g 142.4kcal 0.6g3kcal2% 28.4g114kcal95% 0.4g3kcal3%
16:00:00iltapäivä Päärynä kuorittu (Fineli) 105g 45.5kcal 0.3g1kcal4% 8.4g34kcal94% 0.1g1kcal3%
16:00:00iltapäivä Kesäkurpitsa 60g 10.2kcal 0.2g1kcal9% 1.5g6kcal59% 0.4g3kcal32%
16:00:00iltapäivä Banaani, keskikokoinen painaa 120g 100g 84kcal 1.1g4kcal5% 18.3g73kcal90% 0.4g4kcal4%
16:00:00iltapäivä Selleri, annos 50g 70g 9.8kcal 0.7g3kcal25% 2.1g8kcal75% 0g0kcal0%
16:00:00iltapäivä Maca-jauhe (Superfoods of the earths), annos 10g 10g 34.8kcal 1.1g4kcal12% 7.7g31kcal86% 0.1g1kcal2%
iltapäivä Vesi, vesijohtovesi (Fineli) 2000g 0kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%

Päivällinen valmistuu meidän keittiössä yleensä klo 19-21 välillä, kun kotiin päästään harrastuksista. Yleisimpiä arkipäivien ruokia on erilaiset munakkaat ja salaatit, joissa vaihtelevasti lihaa, lihavalmisteita ja kalaa. Jauhelihatomaattikastike maissipastan tai riisin kanssa on helppo ja nopea arkiruoka. Kasviksia ja kanaa kookoskermassa ja lisäkkeenä riisi on myös vakioruoka. Riisi- kaura- tai spelttipuuroa keitetään usein myös iltapuuroksi. Perunaa syön noin kerran viikossa.

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
21:00:00ilta Kananmuna, paistettu (Fineli) 120g 242.4kcal 15.3g61kcal25% 0.4g2kcal1% 20.2g182kcal74%
21:00:00ilta Grillimakkara, grillattu (Fineli) 100g 245.7kcal 9.5g38kcal15% 9g36kcal15% 19.3g173kcal70%
21:00:00ilta Kesäkurpitsa 60g 10.2kcal 0.2g1kcal9% 1.5g6kcal59% 0.4g3kcal32%
21:00:00ilta Juusto, kermajuusto, rasvaa 30 %, turunmaa/oltermanni/korsholm/masurkka (Fineli) 8g 29.9kcal 1.8g7kcal24% 0g0kcal0% 2.6g23kcal76%
21:00:00ilta Aloe Vera Gel (Forever), annos 30g 30g 6kcal 0g0kcal0% 1.5g6kcal100% 0g0kcal0%
21:00:00ilta Magnesium citrate (Solgar), annos 2g 2g 0kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%

Yhteenveto esimerkkipäivästä 1:

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
4864g 2303.2kcal 89.7g359kcal16% 153.1g612kcal27% 141g1269kcal57%

Esimerkkipäivä 2:

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
06:00:00aamu Kahvi (musta) muki 250g 500g 6.5kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%
06:00:00aamu Kananmuna kuoreton (Fineli) 55g 78.5kcal 6.9g28kcal35% 0.2g1kcal1% 5.6g51kcal64%
06:00:00aamu Aloe Vera Gel (Forever), annos 30g 30g 6kcal 0g0kcal0% 1.5g6kcal100% 0g0kcal0%
06:00:00aamu Mct-öljy (Cocovi), annos 15g 15g 135kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 15g135kcal100%
06:00:00aamu Voi, 1 tl, 5 g 5g 36.5kcal 0.1g0kcal1% 0.1g0kcal1% 4g36kcal99%
Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
08:00:00aamu Kananmuna, paistettu (Fineli) 120g 242.4kcal 15.3g61kcal25% 0.4g2kcal1% 20.2g182kcal74%
08:00:00aamu Pekoni, paistettu (Fineli) 50g 257.5kcal 8.2g33kcal13% 0g0kcal0% 25.3g228kcal87%
08:00:00aamu Salaatti kurkku tomaatti, ilman kastiketta 200g 26kcal 1.4g6kcal22% 4.2g17kcal65% 0.4g4kcal14%
08:00:00aamu Porkkana (Fineli) 35g 11.4kcal 0.2g1kcal9% 1.9g8kcal84% 0.1g1kcal7%
08:00:00aamu Banaani, keskikokoinen painaa 120g 100g 84kcal 1.1g4kcal5% 18.3g73kcal90% 0.4g4kcal4%
08:00:00aamu Viinirypäle, keskiarvo, kivetön, vihreä/tumma (Fineli) 70g 51.9kcal 0.5g2kcal4% 10.9g43kcal90% 0.3g3kcal5%
08:00:00aamu Päärynä kuorittu (Fineli) 100g 43.4kcal 0.3g1kcal4% 8g32kcal94% 0.1g1kcal3%
08:00:00aamu Omena, kotimainen, keskiarvo, kuorineen (Fineli) 100g 35.6kcal 0.2g1kcal2% 7.1g28kcal95% 0.1g1kcal3%
08:00:00aamu Kahvi (musta) muki 250g 500g 6.5kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%
08:00:00aamu Chiasimenet, annos 15g 15g 73.5kcal 2.3g9kcal12% 6.6g26kcal34% 4.6g42kcal54%
08:00:00aamu Kerma , kuohukerma, rasvaa 35 % (Fineli) 100g 330.1kcal 2g8kcal2% 3g12kcal4% 35g315kcal94%
08:00:00aamu Mustikat, pakaste (Rainbow), annos 100g 100g 50kcal 0.8g3kcal7% 9g36kcal81% 0.6g5kcal12%
08:00:00aamu Kaakaonibsit (Cocovi), annos 15g 15g 81kcal 1.8g7kcal9% 4.5g18kcal23% 5.9g53kcal68%
Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
13:30:00päivä Peruna, kuorineen, keitetty, suolaton (Fineli) 180g 99kcal 2.9g12kcal11% 23.7g95kcal87% 0.3g3kcal3%
13:30:00päivä Valkokastike, ei munaa, annos 100g 100g 106kcal 5.9g24kcal22% 13.8g55kcal52% 3g27kcal26%
13:30:00päivä Kananmuna, keitetty (Fineli) 55g 78.5kcal 6.9g28kcal35% 0.2g1kcal1% 5.6g51kcal64%
13:30:00päivä Salaatti kurkku tomaatti, ilman kastiketta 200g 26kcal 1.4g6kcal22% 4.2g17kcal65% 0.4g4kcal14%
13:30:00päivä Kahvi (musta) muki 250g 500g 6.5kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%
Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
18:00:00ilta Mansikka (Fineli) 50g 23.3kcal 0.3g1kcal5% 4.2g17kcal90% 0.1g1kcal5%
18:00:00ilta Mustikka metsä- (Fineli) 60g 26.4kcal 0.3g1kcal6% 3.8g15kcal78% 0.4g3kcal16%
18:00 ilta Vesi, vesijohtovesi (Fineli) 2000g 0kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%
Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
21:00:00ilta Salaatti kurkku tomaatti, ilman kastiketta 200g 26kcal 1.4g6kcal22% 4.2g17kcal65% 0.4g4kcal14%
21:00:00ilta Paistetut muikut (Unicafe), annos 200g 200g 362kcal 34g136kcal38% 14g56kcal16% 18g162kcal46%
21:00:00ilta Aloe Vera Gel (Forever), annos 30g 30g 6kcal 0g0kcal0% 1.5g6kcal100% 0g0kcal0%
21:00:00ilta Magnesium citrate (Solgar), annos 2g 2g 0kcal 0g0kcal0% 0g0kcal0% 0g0kcal0%

Yhteenveto esimerkkipäivästä 2:

Aika Ruoka Määrä Energia Proteiini Hiilihyd. Rasva
5687g 2315.4kcal 94.1g377kcal17% 145.2g581kcal26% 145.8g1312kcal58%

Ruokapäiväkirjan analysointi:

Taustatiedot

Nainen, 36 vuotta

Pituus: 170cm

Paino: 61kg (vaihtelee 60-62kg välillä)

BMI: 21

Rasva%: 11 (loka-marraskuu 2014)

Fyysinen aktiivisuus: raskas

Työ liikkuvaa myymälätyöskentelyä 6 tuntia päivässä. Liikuntaa 1-2 tuntia päivässä.

Energiansaanti

Molempina esimerkkipäivinä energian saanti oli n. 2300 kcal. Päivittäinen energiantarpeeni on perusaineenvaihdunta ja fyysinen aktiivisuus huomioon ottaen n. 2500-2600 kcal eli energian saanti ei vastannut esimerkkipäivinä aivan kulutusta. Paino on pysynyt pidemmällä aikavälillä melko muuttumattomana, joten ajattelin ensin, että energiatasapaino olisi kunnossa, eikä negatiivisuudella olisi siihen vaikutusta. Paino ei kuitenkaan ole missään nimessä ole ainut mittari energiatasapainoon Todennäköisesti olen syönyt jo pidemmän aikaa hieman liian vähän ja elimistö on siihen tottunut.

Toistaiseksi kehitys on ollut nousujohteista, olen palautunut hyvin liikunnasta enkä ole kärsinyt sairauksista tai vammoista. Aloin kuitenkin miettimään, mitä jos energiatasapainon saisi normaaliksi, ehkä jopa hieman positiiviseksi, voisiko suorituskyvyn ja esimerkiksi voiman kehittymistä vielä nopeuttaa.

Energiaravintoaineet

Energiaravintoaineiden osuudet jakautuivat molempina esimerkkipäivinä lähes samalla tavalla, ainoastaan 1% heitot ravintoaineiden jakauman välillä.

Proteiinit 16-17 E% (suositus 10-20 E%)

Hiilihydraatit 26-27 E% (suositus 50-60 E%)

Rasvat 57-58 E% (suositus 25-35 E%)

Proteiinien määrä on suositusten rajoissa, mutta hiilihydraattien ja rasvan osuudet ovat suosituksiin verrattuna päinvastaiset. Energiaa tulisi kuitenkin saada reilusti myös hiilihydraateista. Koska olen noudattanut tämän tyyppistä ruokavaliota jo pidemmän aikaa, käytän todennäköisesti energiaksi melko paljon rasvaa.

CrossFit on monipuolinen laji, jossa on sekä voima- että kestävyysharjoittelua, mikä aiheuttaa mielenkiintoisen haasteen optimaaliseen energiaravintoaineiden jakautumiseen. Harjoitelu on monipuolista, mutta pääosin kuitenkin sellaista, jossa pääasiallisena energian lähteenä tulisi käyttää hiilihydraatteja.

En ole tietoisesti vältellyt hiilihydraatteja, mutta viljojen välttelyn seurauksena näin on käynyt, koska mm. leivän ja pastan syöminen on kokonaan jäänyt pois. Samoin jos ei tule syötyä kunnon lounasta tai päivällistä, jää hiilihydraatti lautaselta helposti pois. Tietoisesti välttelen sokeria ja valkoista viljaa, joten epäterveelliset hiilihydraatit ovat poistuneet ruokavaliosta automaattisesti tätä kautta. Liikkumiseen tarvittavan energian saan siis hyvin pitkälti rasvoista. Light -tuotteita kammoksuvana, kananmunia ja pekonia syövänä ja kahviinkin voita laittavana, tyydyttyneiden eli kovien rasvojen palkki on hyvinkin punaisella. Saan kuitenkin pähkinöistä ja mm. avokadosta myös runsaasti suositusten mukaisia hyviä rasvoja. Terveystarkastuksessa kolesteroliarvoissa ei ole ollut mitään huomautettavaa, mutta koska energiaravintoaineiden jakauma oli noin erilainen suosituksiin verrattuna, tulen varmasti pohtimaan ruokavaliotani tarkemmin ja tekemään siihen joitain muutoksia.

Koska tavoitteena ei ole painonpudotus, vaan pikemminkin painoa voisi tulla muutama kilo lisää ja suorituskyky parantua, aion kokeilla seuraavanlaisia muutoksia:

  • Hiilihydraatteja lisätään esim. riisin tai bataatin muodossa ja erityistä huomiota kiinnitetään harjoittelun jälkeiseen ateriaan ja siinä hiilihydraattien määrään.
  • Ns. hiilihydraattitankkauksen testaaminen ennen kovia treeni- ja kisapäiviä.
  • Kananmunien käyttöä rajoitetaan 1-2/pvä, tällä hetkellä saattaa olla ruokavaliossa 4/päivä
  • Prosessoidut lihavalmisteet (esim. pekoni, makkara) korvataan laadukkaammalla lihalla, mieluiten kanalla tai kalalla

Puutteellisen hiilihydraattien määrän lisääminen riittäväksi terveellisellä, ravintorikkaalla ruualla on haastavaa. ”Epäterveellisen ruuan” suositteleminen/hyväksyminen harjoitusten yhteydessä ei kuitenkaan mene täysin mukisematta minun seulan läpi. Ymmärrän ajatuksen riittävän energiansaannin takaamiseksi, mutta näiden sokerihöttöhiilareiden mukana tulee myös paljon aineita, jotka eivät taatusti edistä urheilijan terveyttä ja optimaalista virettä harjoitteluun. Mielestäni ravitsemustieteen ammattilaisen ja ravitsemusohjeita antavan ei kuulu tällaisia ohjeita antaa, ne ymmärretään helposti joka päiväiseksi ohjeeksi. Oman ruokapäiväkirjan pitämisen jälkeen päätin kuitenkin ottaa itselleni herkkupäivän noin kerran viikossa, jolloin syön juuri sitä, mitä mieli tekee. Pizzasta, hampurilaisesta, leivoksista ja karkeista kyllä tosissaan saa energiaa, useammaksikin päiväksi. Vielä pari vuotta sitten saatoin syödä päivittäin pullan tai suklaapatukan ja napata kaupasta kolmioleivän välipalaksi. Energiaa näistä kyllä sai, mutta ravintoaineita vähemmän ja olo oli melkoisen huono, väsynyt ja kärsin mm. iho-ongelmista ja vatsan toiminnan häiriöistä.

Kuituja sain suositusten mukaisen määrän esimerkkipäivinä, koska syön kasviksia riittävästi. Luulen, että esimerkiksi leivän lisääminen ruokavalioon vähentäisi itseltä terveellisempien kasvisten, hedelmien ja marjojen syöntiä ja vaikuttaisi epäedullisesti kokonaisuuteen. Myös vitamiinien, kivennäis- ja hivenaineiden määrä oli suositusten mukainen, ainoastaan D-vitamiinin saanti jäi vajaaksi, mutta D-vitamiini valmiste tippoina on käytössä päivittäin. Vaikka käytän maitotuotteita hyvn vähän, sain kalsiumia kuitenkin riittävästi. Koska juon juomaksi pääasiassa vain vettä, juon sitä aina aterioiden yhteydessä vähintään pari desiä. Lisäksi liikuntasuoritusten yhteydessä ja niiden jälkeen enemmän. Näitä en ole merkinnyt kaikkia ruokapäiväkirjaan.

Kokeilin kalorilaskuri.fi palvelussa, miten tietyt muutokset esimerkkipäivinä olisivat vaikuttaneet ruuan ravintoarvoihin. Punaisen lihan ja lihavalmisteiden korvaaminen esimerkiksi kanalla tai kalalla, vaikuttaa positiivisesti hyviin rasvoihin ja D-vitamiinin saantiin, mutta jätti raudan saannin vajaaksi. Varmaa kuitenkin on, että kala on varmasti järkevämpi valinta kuin pekoni.

Oman ruokavalion analysointi oli äärimmäisen mielenkiintoista ja opettavaa. Erityisen kiinnostavaksi analysointi meni, koska energiaravintoaineiden osuudet poikkesivat suosituksista merkittävästi rasvojen ja hiilihydraattien kohdalla. Olen kokeilujen kautta löytänyt mielestäni itselleni sopivan ruokavalion, jolla olen voinut hyvin ja jaksanut harjoitella aktiivisesti. Toisaalta olen kyllä miettinyt, mistä johtuu, että rasvat ovat kyllä pudonneet melkoisesti. Toki lihasta ja voimaakin on tullut, mutta olisiko voinut tulla vielä enemmän? Mielenkiintoista nähdä, mitä tapahtuu kun alan syömään enemmän hiilihydraatteja.

Opintokokonaisuuden luentojen, ravintoaineiden tutkimisen ja ravitsemussuosituksiin tutustumisen ansiosta osaan ajatella asioita nyt hieman erilaisesta näkökulmasta. Aiempi kriittinen suhtautuminen virallisiin ravitsemussuosituksiin on hieman pehmentynyt, vaikkakaan en silti osta läheskään kaikkia ajatuksia siitä. Ymmärrän nyt kuitenkin paremmin, etten voi suositella kaikille ”smoothie-kananmuna-pekoni” -ruokavaliota tai kehottaa yksioikoisesti juomaan vain tilamaitoa ja käyttämään voita. Onhan se eri asia, jos käytän itse voita 1 lusikan päivässä aamukahviin, kun että joku liikunnallisesti passiivinen söisi 10 leipäpalaa voideltuna paksusti voilla. Tai että sohvaperuna joisi päivittäin litran rasvaista tilamaitoa ruokajuomana. Lähtökohtana kun minulla on, etten syö leipää ja juon ruuan kanssa vettä.

Itselleni tärkeimpänä herätyksenä oli ruokavalion analysoinnissa juuri tuo lihavalmisteiden laatu. Leikkeleet yms. on syytä rajoittaa aivan minimiin ja kiinnittää entistä enemmän huomiota lihan laatuun ja korvata sitä entistä enemmän riistalla, kalalla tai kanalla. Liiallinen kananmunien ja munakkaiden syönti ei myöskään ole hyväksi, koska se vaikuttaa helposti siihen, että hiilihydraattien osuus jää liian pieneksi. Maitotuotteita taas en aio jatkossakaan käyttää vain sen takia, että niihin on lisätty D-vitamiinia. Jos käytän maitotuotteita, valitsen mahdollisimman vähän käsiteltyjä tuotteita, joissa sitten taas puolestaan on enemmän sitä rasvaa.

Pariin yleisimpään kysymykseen pystyn nyt kuitenkin vastaamaan, joita oma ruokavalioni usein aiheuttaa:

  • Vaikka ei syö leipää, voin saada riittävästi kuituja.
  • Vaikka ei juo maitoa, voin saada riittävästi kalsiumia.
  • Vaikka syön runsaasti rasvaa n. 140g=1300kcal ja saa näistä rasvoista 57 E% päivän kokonaisenergiasta, rasva% voi olla silti 11%

Tehtävän lähteinä käytetty Ravitsemus ja Liikunta 2015 luentomateriaalit (Jaakko Mursu) sekä opintojaksoon liittyvät osiot Liikuntaravitsemus (Ilander O.) kirjasta.

Avainsanat: , ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *