Näin onnistut juoksuunlähdössä

Kuntokeskuksen kenkätelineessä on ainakin viidet samannäköiset, uudenkarheat lenkkarit. Niiden valkoiset kuviot ovat vielä valkoiset ja niitä ei ole vielä käytetty rapalätäkkökelissä. Uusia investointeja, uusia aloituksia, uusia keväitä.

 

Kyllä minäkin aloitan joka kevät juoksun. En ihan alusta, mutta samalla tavalla kuin muutkin. Innostun urheilukaupan kenkäosastolla jaloissa ihanilta tuntuvista kengistä ja päätän, että kyllä – nyt alkaa juokseminen ja parasta motivaatiota on ostaa uudet kengät!

 

Uudet kengät jäävät hetkeksi eteiseen. Sateisen päivän juoksut on parempi vetää vielä niillä vanhoilla. Tulee juostua lenkki ja toinenkin. Liian kovaa. Jalat painavat kuin lyijy ja niiden siirtelemiseen tarvitaan enemmän voimaa kuin muistinkaan. Hengästyttää. Ihan hirveästi. Miten näin hengästyttääkään! Alkukankeutta, ajattelen ja lisään kolmannen lenkin viikkoon. Jalat kipeytyvät. Eikä lenkille lähtö tunnu ollenkaan niin kivalta, kuin urheiluliikkeen juoksukenkäosastolla. Siellä kevyt kenkä teki askeleestakin kevyen! Näitä viikkoja vielä muutama ja lenkit alkavat jäädä. Tulee jotain muuta. Pyöräily ja pihatyöt.

 

STOP! Ei näin!

 

1. Jos juoksemiseen on tullut taukoa, aloita juoksun ja kävelyn vuorottelulla

Sykemittarista on apua. Et anna sen sykkeen nousta mittarissa peruskestävyysalueen yläpuolelle ja kun se nousee, hidastat kävelyksi! Monet mittarit kertovat väreillä ja palkeilla, missä alueella mennään. Tarkista oman mittarisi lukemat.

Ja ilman sykemittaria sääntönä on: pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta. Ja sitten kävellään. Ja taas juostaan.

HUOM! Jos juoksuunlähdöstä on kulunut useampi vuosi, suosittelen lämpimästi tulostamaan Porin kaupungin vapaa-aikatoiminen ”Sohvaperunan juoksukoulun” ja etenemään sen mukaan. Sillä ohjelmalla on tehty jo monta vitosen ja kympinkin juoksijaa!

 

2. Onko mitään hyötyä juosta vähemmän kuin tunti?

No on, tietysti! Vaikka 10 minuuttia, jos juuri siihen on aikaa. Minulla on tapana puhua saunalenkistä. Laita sauna lämpiämään ja käy juoksemassa se aika, kun sauna lämpiää. Onko se 20 minuuttia tai jotain muuta, mutta sekin riittää!

Lyhyen lenkin voi juosta vauhdikkaammin. Tai sen aikana voi spurttailla. Jos sinulla on tapana kuunnella musiikkia juostessani, vedä kertosäkeet vauhdikkaammin tai jokaisen alkavan viiden minuutin ensimmäinen minuutti rullaten vikkelämmin. Ja tolpanvälitkin käyvät – vanha juttu. Ja sitten voi tuntea itsensä tyytyväiseksi, hikiseksi, hengästyneeksi ja ennenkaikkea: valmiiksi sinne saunaan!

 

3. Lisää lenkkejä viikkoon vähitellen

Ei niin, että tässä on viiva ja tästä lähtien juoksen kolme lenkkiä viikossa. Ja ne lenkitkin on korvamerkitty niin, että siinä on yksi pitkä lenkki ja kaksi lyhyempää, joista toinen vauhdikkaampi lenkki.

Mitä, jos kuitenkin ottaisit ensin ohjelmaan sen yhden viikottaisen lenkin? Fiilistelisit vähän sitä ja keräisit sen onnistumisesta vähän dataa seuraavaa lenkkiä varten – hitaammin, pidemmästi vai miltä se tuntui. Seuraavalle viikolle ehkä se toinenkin lenkki ja sillä tahdilla seuraavakin viikko. Sitten ehkä se kolmaskin lenkki mukaan. Muistisääntönä se, että yli 75% lenkeistä mennään peruskestävyysaslueella pysytellen ja vajaat 25% voidaan treenailla tehokkaammin. Ja aloittelijan ei tarvitse tehdä maksimikestävyystreenejä verenmaku suussa! Saa hengästyä ja saa puuskuttaakin, mutta pieniä pätkiä kerralla!

 

4. Ohjelmoi, suunnittele ja kalenteroi lenkit

Juoksuohjelmia löytyy monentasoisille juoksijoille pilvin pimein, kun vähän googlettelee. Mutta, mikä toimii juuri minulle? Miten saan itselleni ohjelman, jonka noudattamisesta tulee luontevaa ja mikä tärkeintä, jolla kehityn?

Minä suosittelisin että, aloita ensin. Tulosta joko tyhjä viikkokalenteri (tai käytä valmista ohjelmaa) ja ryhdy täyttämään sitä. Merkitse ensin päivät, jolloin voit juosta. Ensimmäiselle viikolle se yksi juoksukerta, jos aloitat “alusta”, seuraaville kahdelle viikolle yksi tai kaksi lenkkiä ja neljännelle viikolle kaksi lenkkiä ja se kolmaskin. Viides viikko voi olla taas kahden lenkin palauttava tai kevyt viikko ja sitten taas kolmen lenkin viikko. Tee lenkeistä vaihtelevia. Jos viikonloppuisin on aikaa, säästä pidempi ja hitaampi lenkki siihen. Ja arjen keskelle lyhyempiä lenkkejä tai se yksi vauhtilenkki vaikka niissä portaissa.

 

5. Huolla ja huolehdi myös lihaskunnosta!

Ota tavaksi venytellä jokaisen lenkin päätteeksi! Ennen kuin menet edes sisälle. Siinä porraspäässä nopeat, palauttavat venytykset. Takareidet, etureidet, pohkeet ja pakarat. Ne nyt ainakin. Ja homma on minuutissa selvä!

Joskus on toki syytä venytellä pidempäänkin. Huoltaa se hyvin palvellut keho vaikka läpikotaisin. Käy jollain valmiilla kehonhuoltotunnilla, lataa netistä joku kiva harjoitus tai istu olohuoneen matolle ja ala venytellä niitä paikkoja, joissa tuntuu eniten kiristystä. Ja siitä koko kehoa, rauhassa hengitellen vaikka musiikkia kuunnellen.

Lihaskunnostakin kannattaa pitää huolta. Miksi ihmeessä kadottaa talven aikana tehty työ ja jättää jumpat tai salitreenit kesätauolle? Ylläpitoon tarvitaan vähän tyypistä riippuen kerta tai kaksi viikossa. Pidä kiinni ainakin kerrasta. Treenaa koko keho läpi tai osallistu vaikka kahvakuulatunnille, jossa kuormitetaan erilaisin liikkein koko kroppaa. Tällä varmistat sen, ettei syksyllä taas tarvitse aloittaa ihan alusta! Ja kyllä se juoksukin siitä tykkää – vahvat askeleet ja keskikeho, joka pysyy hyvässä asennossa pitkänkin lenkin.

 

Ei muuta kuin sporttista kesää ja riippukeinukelejä!

Tuija Silver-Lager

Tuija Silver-Lager

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *