Paleo -kivikautinen ruokavalio

Ravitsemustieteen ravitsemus  ja liikunta -kurssilla oli tehtävänä tutustua yhteen muotidiettiin tai ruokavalioon. Valitsin Paleon.

Paleoruokavalion perusperiaatteet

Paleoruokavaliota sanotaan myös kivikautiseksi- tai luolamiesruokavalioksi, joka pohjautuu paleoliittisen kauden eli kivikauden evoluutiobiologiaan ja ihmisten ruokavalioon. Nykyihmisen geenit  ovat samanlaiset kuin 100 000-200 000 vuotta eläneen ihmisen, joka eli metsästäen ja keräillen ruokansa. (Wolf 2010, 38, 41). Geenit määrittelevät kaikkien elävien olentojen  unen, ravinnon ja liikunnan tarpeet ja paleo yhdistääkin evoluution ja ruokavalion vahvasti toisiinsa. (Helsinkipaleo 2015).

Varhaisten nykyihmisten ruokavalio koostui paleoottisella aikakaudella suurriistasta sekä pienriistasta, kuten jäniksistä, riistalinnuista ja linnunmunista. Ihmiset söivät eläinproteiinin lisäksi pähkinöitä, siemeniä, kasveja ja hedelmiä sekä juuria. Ruokavalio monipuolistui maanviljelyn myötä, joka alkoi vasta myöhäispaleoottisella aikakaudella 20 000 vuotta sitten Lähi-Idässä. Ilmaston muuttuessa ja väestötiheyden kasvaessa ihmiset olivat pakotettuja parantamaan maaperän tuottavuutta. Kasvinviljely ja eläinten kasvatus alkoivat tämän jälkeen yleistyä. (Stringer 2012, 152).

Paleoruokavalion perusta on ravinteikkaassa, mahdollisimman vähän prosessoidussa, luonnonmukaisessa, terveyttä edistävässä ruuassa. Tämänpäivän paleoruokavalion perusteet voisi tiivistää muutamaan ydinkohtaan. Tulisi syödä reippaasti eläinproteiinia ja runsaasti kasviksia ja marjoja, paljon liikkuvalle tarpeen mukaan juureksia, ei kuitenkaan perunaa. Hyviä rasvojen lähteitä ovat kookos, voi, kaakao, avokado ja extra neitsytoliiviöljy. Hedelmiä ja pähkinöitä sekä siemeniä tulee syödä rajoitetusti hedelmien frukstoosisisällön ja pähkinöiden omega-rasvahappotasapainon takia. Yleisesti ottaen tulisi suosia oikeaa käsittelemätöntä ruokaa, joka on mahdollisimman lisäaineetonta ja sokeroimatonta. (Helsinkipaleo 2015)

Paleoruokavalion ruokapyramidi alla:

300x277xpaleo-food-pyramid-300x277.jpg.pagespeed.ic.MHhtV6Bh26

kuva: helsinkipaleo.com

 

Kivikauden metsästäjä-keräilijä ihmiset eivät kärsineet nykysairauksista, kuten syöpä, diabetes, sydän- ja verisuonisairaudet, autoimmuunisairaudet (Wolf 2010, 39). He olivat lihaksikkaampia, voimakkaampia ja vähärasvaisempia kuin ihmiset nykyään, eivätkä kärsineet kroonisista sairauksista. Ihmisen geenit ovat pohjimmiltaan tottuneet aivan toisenlaiseen ruokavalioon, kuin mitä tämänhetkinen elämäntapa ja ruokavalio tarjoavat, eikä nykyihmisen elimistö ei ole sopeutunut näihin myöhemmin tulleisiin ruokiin, kuten viljoihin ja maitotuotteisiin, joita esimerkiksi nykyiset ravitsemussuositukset suosittelevat. (Helsinkipaleo 2015).

Robb Wolf suosittelee tekemään muutokset ruokavalioon kertarysäyksellä kokeilemalla paleota 30 päivää ja tarkastelemalla miten vointi, kehonkoostumus ja suorituskyky kehittyy. Suomalaisen Helsinki Paleon Jaakko Savolahti suosittelee samaa, mutta esittelee kuitenkin  vaihtoehtoisen pehmeämmän lähestymismallin, jossa terveyttä edistäviä ruokia lisätään ruokavalioon vähitellen.

Paleoon ei kuulu vain ruokavalio. Paleo korostaa kokonaisvaltaista hyvinvointia, joka saavutetaan ruokavalion, riittävän levon, liikunnan, stressin hallinnan ja ympärillä olevien ihmisten kautta (Helsinkipaleo 2015). Myös The Paleo Solution kirjassa ohjeistetaan kaikkiin näihin osa-alueisiin niin ruokaohjeiden kuin liikuntavinkkien muodossa (Wolf 2010, 145-196). Paleo ajattelussa on hyvin paljon samaa kuin CrossFitissä. CrossFit metodissa otetaan huomioon liikkuminen, kunto, ravitsemus ja yhteisö. CrossFitin suosittelemat ravitsemusohjeet ovat yksinkertaiset, joissa kehotetaan syömään lihaa ja vihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, jonkin verran hedelmiä, vähän tärkkelystä eikä yhtään sokeria. (CrossFit 2015).

Paleoruokavalion perustelut, niiden noudattaminen, teho ja terveellisyys 

Olin kuullut ja tutustunut paleoruokavalioon jonkin verran aikaisemminkin. Vaikka tehtävän annossa kehotettiin valitsemaan se vähiten itselle tuttu dietti tai ruokavalio, niin halusin oman CrossFit harjoitteluni ja oman paleotyyppisen ruokavalion vuoksi perehtyä aiheeseen paremmin. Huomasin paleon kiinnostavan muitakin ja olevan tällä hetkellä hyvin pinnalla, sen verran varauksia oli aiheeseen liittyvästä kirjallisuudesta kirjastossa.

Paleoruokavalion perustelut löytyvät kivikauden metsästäjä-keräilijöistä. Perehdyin ihmisen evoluutioon hieman tarkemmin lukemalla paleoantropologin Chris Stringerin kirjan Vain yksi jäi – miten meistä tuli ainoa ihmislaji. Vertailin siellä esitettyä tietoa ihmisen ravinnon hankkimisesta  Robb Wolfin The Paleo Solution kirjan väitteisiin ja suomalaisen Helsinkipaleon verkkosivujen infoon.

Ihmisen evoluutioon, geeneihin ja historiaan perustuva ruokavalio on ajatuksena houkutteleva ja tuo nykyisiin ravitsemussuosituksiin mielenkiintoista kontrastia. Perustelut puhtaalle, käsittelemättömälle ruualle ovat olemassa, kuten myös lihansyönnille. Ihminen on ollut lihansyöjä aina ja metsästänyt riistaa. Nykypäivän marketin prosessoiduissa lihavalmisteissa ei kuitenkaan ole kovin paljon samaa kuin paleoottisen kauden ihmisen metsästämässä biisonissa. Tässä näkisinkin yhden ongelman, joka tulee eteen paleoruokavaliossa, jossa liha näyttelee suurta osaa: laadukkaan eläinproteiinin saatavuus ja esimerkiksi riistan kallis hinta.

Paleoruokavalion yksinkertaisilta kuulostavat ruokavalio-ohjeet eivät ole helppoja noudattaa, koska lihaa, kalaa ja kananmuniakin on niin valtavasti eri laatuisia. Pitää todella perehtyä asioihin, jotta valinnat ovat terveyttä edistäviä, eikä terveyttä entisestään heikentäviä. Olen huomannut, että viljojen välttäminen saattaa johtaa esim. gluteenittomien leipien, leivonnaisten tai pastojen syöntiin. Nämä tuotteet ovat monesti runsaasti lisäaineineita ja tärkkelystä sisältävinä vielä kauempana luolamiesten ruokavaliosta kuin esimerkiksi vehnä.

Vilja- ja maitotuotteiden välttäminen lisää usein automaattisesti kasvisten ja hedelmien syöntiä, joten suojaravintoaineita kuten vitamiineja ja kivennäisaineita sekä kuitua ravinnosta saadaan yleensä riittävästi.

Kivikauden ihmiset söivät sitä, mitä onnistuivat kulloinkin saalistamaan ja löytämään. Välillä paremmin, välillä heikommin. Nykyään tarjolla on koko ajan kaikkea, ruuasta ei ole pulaa. Ehkä säännöstely ja satokaudet voisi ottaa paremmin huomioon ja syödä enemmän eri vuoden aikojenkin sesonkiruokaa, erityisesti kasviksissa ja hedelmissä.

Paleoruokavalio on runsas proteiininen ja melko vähähiilihydraattinen. Proteiinilla on myönteisiä vaikutuksia painonhallintaan, koska se pitää nälkää loitolla kauemmin. Äärimmäisen tiukka paleoruokavalio on vähähiilihydraattinen ja runsaasti liikkuvalla ja urheilijalla voi tulla tarpeen lisätä hiilihydraattien määrää. Itse huomasin juuri tämän ja lisäsin kasvisten ja juuresten lisäksi ruokavalioon mm. bataattia, riisiä ja perunaa. Paleo ei ole niinkään laihdutuskuuri, vaan ruokavalio, jonka tarkoituksena on edistää terveyttä. Kilojen tiputtamisen sijaan haetaan parempaa oloa ja usein ratkaisua epämääräisiinkin vaivoihin. Vaikka paleota ei ajatellakaan kuurina, voi toteutus olla silti kuurimainen, jolloin ääretön tiukkuus ruokavaliossa perustuu liikaa itsekuriin ja mietitään liikaa sallittuja ja erityisesti kiellettyjä ruokia (Mursu, 2015).

Paleoruokavalion kehittäminen ja muuttaminen

Tuossa aikaisemmin jo kirjoitin muutamia mahdollisia ongelmia paleoon liittyen, sekä joitain ratkaisuja niihin. Korostaisin edelleen ruuan puhtautta, laadukkuutta ja ravintorikkautta ja mahdollisimman lyhyttä ainesosaluetteloa. Tällä hetkellä suurin osa ihmisistä syö valtavan huonosti ymmärtämättä ruokavalion vaikutusta terveyteen. Valkoisista höttöhiilareista, sokerilimuista ja eineksistä on pelottavan pitkä matka edes suomalaisiin ravitsemussuosituksiin täysjyväviljoineen. Kivikautinen paleo jää varmasti jo ajatuksena monelta kokeilematta, koska se kuulostaa niin yksinkertaiselta, tylsältä. Kivikautiselta.

En ehkä korostaisi niin paljon paleoruokavaliossa sitä, että muinaisilla ihmisillä ei ollut näitä nykyajan sairauksia ja syyttäisi nykyistä ruokavaliota sairauksien synnystä. Lähtisin vain korostamaan luonnollisuutta ja entisestään mm. kasvisten ja marjojen tärkeyttä. Nostaisin lisätyn sokerin ja vehnän ehdottomasti vältettäväksi, koska sitä kautta ruokavalio siistiytyisi useimmilla huomattavasti. Nostaisin ruoka-ainevalintoja tehdessä usein esiin kysymyksen: edistääkö tämä terveyttäni ja kuinka paljon tätä ruokaa on käsitelty?

 

Lähteet:

CrossFit. 2015. www.crossfit.com

Helsinki Paleo. 2015 www.helsinkipaleo.com

Mursu, J. 2015. Ravitsemus ja liikunta 2015. Luento Laihdutus ja painonhallinta.

Savolahti, J. 2015. www.helsinkipaleo.com

Stringer, C. 2012. Vain yksi jäi. Miten meistä tuli ainoa ihmislaji. Gaudeamus Oy. Tallinna Raamatutrukikoja OU, Tallinna 2014.

Wolf, R. 2010. The Paleo Solution: The Original Human Diet. Victory Belt. Las Vegas.

Avainsanat: ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • ramin

    Oma ruokavalio on jo viimeisen vuoden ollut pääsääntöisesti zone/paleohenkinen, mutta jonkin verran sallivampi ainesosien suhteen. Maitotuotteita käytän reilusti ja ruisleipää syön säännöllisesti enkä karta papuja. Vaikka paleo ajatuksena on kiehtova, niin suhtaudun hieman kriittisesti maataloustuotteiden ja papujen karttamiseen. Ja satunnaisena viherpiiperönä mietin myös kovasti sitä mitä vahvasti eläinproteiiniin pohjautuva ruokavalio tekee luonnolle. Mutta – ainakin oma kokemus on että käsitellymmän viljan (etenkin vehnä) jättäminen pois ruokavaliosta lähes kokonaan sekä pysyminen ruoanlaitossa puhtaissa raaka-aineissa on parantanut olo merkittävästi.

    Vastaa
    • Hanna Uusitalo Kirjoittaja

      Hyviä ajatuksia, kiitos! Samoilla linjoilla ollaan. Itsellä vain tuo ruisleipä ei sovi, aiheuttaa säännöllisesti syötynä sekä vatsavaivoja, että iho-ongelmia. Pidän ruisleivän herkkupäivän nautintona. Juureen leivottu täysjyväruisleipä, onhan se hyvää!

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *