Puntista ja sen nostamisesta

Kommenttilaatikossa ehdittiinkin jo toivoa vähän tarkempaa tietoa allekirjoittaneen treenipäiväkirjassa epämääräisellä nimityksellä punttitreeni kulkevien harjoitteiden sisällöstä, ja jonkinlainen postaus aiheesta oli itsellänikin ollut suunnitteilla. Joten tänään siis kuntosalista, puntista tai painonnostosta.

Aivan ensiksi todettakoon, että en ole mikään punttiguru. Pari vuotta sitten olin oikein tyypillinen kuntosalin satunnaiskävijä, joka nosteli milloin vähän mitäkin painoja, missä järjestyksessä sattuu. Sitten päätin vähän perehtyä asiaan ja vietin hyvät tovit lueskellen niin aiheeseen liittyvää kirjallisuutta kuin nettifoorumeitakin (esim. vanhaa kunnon pakkista). Katsoin myös kasapäin tekniikkavideoita YouTubesta (great fun!). Tekemiseen alkoi tulla jotain järkeä.

Tällä hetkellä en tosin noudata orjallisesti mitään tiettyä treeniohjelmaa. Johtoajatuksena on tehdä melko perus-yksijakoista (=koko kropan treeni kerralla, ei siis mitään jakoa ylä- ja alakroppaan, jalkapäiviä tai edes juurikaan eristäviä liikkeitä) hieman liikkeitä, toistomääriä ja sarjapainoja vaihdellen. Syy yksijakoisen suosimiseen on yksinkertainen: aikatauluni ovat nykyisellään todella vaihtelevia, enkä jaksa sumplia kalenteriin säännöllisiä aikoja punttirutiineille. Vaikka yritänkin ehtiä salihommiin pari kertaa viikossa, joinain viikkoina treeniä tulee vain kerran (tai ei yhtään). Monijakoisen treenin noudattaminen taas edellyttäisi vähän suurempaa säännöllisyyttä, jotta mikään lihasryhmä ei jäisi kovin pitkäksi aikaa ilman harjoitteita. Haaveena on kyllä joskus ottaa ohjelmaan edes kaksijakoinen treeni. Katsellaan, katsellaan.

Puntin jälkeinen rituaali: palkkarin siemailu ja
sarjapainojen ja toistomäärien kirjaaminen vihkoon.

Koska olen pohjimmiltani yksinkertainen tyyppi, suosin treenatessani simppeleitä perusliikkeitä enimmäkseen vapailla painoilla: maastavetoa, kyykkyjä, soutuja, punnerruksia. Tyypillisimmillään punttitreenini koostuu isosta jalkaliikkeestä (syväkyykky tai jalkaprässi), parista isosta selän liikkeestä (vaihdellen maastaveto, kulmasoutu, leuanveto, ylä- ja alatalja) ja penkkipunnerruksesta tms. rintalihasliikkeestä. Lisäksi teen yleensä jonkun olkapääliikkeen (esim. pystypunnerrus, vipunostot), hauisliikkeen ja ojentajaliikkeen ja treenin lopuksi vähän vatsalihaksia. Ennen treeniä lämmittelen 10–15 minuuttia kuntopyörällä, crosstrainerilla tms. ja treenin lopuksi venyttelen.

Teen siis ylläolevan rungon mukaan ja yleensä tuossa järjestyksessä, siis isoista lihasryhmistä pienempiin. Viime aikoina olen ottanut tavakseni tehdä kaksi jalkaliikettä, siis esim. tavallisen syväkyykyn lisäksi askelkyykkyä, sumokyykkyä tai bulgarialaista kyykkyä. Hauisten treenaamisesta en erityisesti pidä, joten tunnustan aika usein luistavan hauistreenistä (hups). Useimmat liikkeet teen joko tangolla+painokiekoilla tai käsipainoilla (yritän vähän vaihdella), joskus harvoin saatan käyttää jotain laitettakin, kuten rintaprässiä/peckdeckiä tai reidenkoukistuslaitetta (onko talja muuten ”laite”?). Koska olen heikko tyttö, en (vielä!) saa vedettyä normaaleja leukoja, joten teen leuanvedot myös siinä dippi/leuanvetolaitteessa, jossa saa vähän apuja. Ennen varsinaista sarjaa teen kevyemmillä painoilla pari lämmittelysarjaa ja varsinaisten sarjojen välissä pidän pienen lepotauon.

Sheikkeri on tyhjä, sillä tilanne on lavastettu. En
kehdannut alkaa räpsiä valokuvia pukkarissa, joka oli
puolillaan alastomia naisihmisiä, joten otin kuvat
kotona treenikassia purkaessa.

Otetaanpa tähän vielä esimerkiksi eilisen punttitreenin ohjelma (en muuten melkein koskaan suunnittele treeniä ihan tarkkaan ennen salille menoa, vaan teen vähän sen mukaan, mitä tiloja on vapaana. Esim. jalkaprässiin päädyn yleensä silloin, kun kaikki kyykkyräkit ovat varattuina, koska tykkään kyykkäämisestä enemmän kuin prässistä).

Alkuun lämmittelyä crosstrainerilla (veivasin alle 10 minuuttia, koska olin tullut salille fillarilla ja saanut siinä jo vähän lämpöä).
Syväkyykky 4×6 (lue: neljää kertaa kuusi toistoa)
Askelkyykky 3×10 (per jalka)
Kulmasoutu (tangolla) 1×12, 2×10 (lisäsin painoja jälkimmäisiin sarjoihin)
Penkkipunnerrus (tangolla) 3×10
Avusteisia leuanvetoja 6, 5, 4, 6
Vipunostot sivulle (käsipainoilla) 3×10
Yhdistelmänä hauiskääntö+pystypunnerrus (käsipainoilla) 3×8
Ojentajille kick back (käsipainoilla) 3×8
Lopussa vatsarutistuksia lisäpainolla ja venyttelyä

Siinäpä se! Treenin jälkeen siemaisin palkkarin (ravinnosta ja lisäravinteista ja niiden tarpeellisuudesta/tarpeettomuudesta lisää myöhemmin!) ja polkaisin kotiin suihkuun.

Ai miksikö käyn puntilla? No, en varsinaisesti pistä pahakseni lihaskasvuakaan, mutta ensisijaisesti tavoitteena on kuitenkin saada lisää voimaa ja toimintakykyä kroppaan. Olen huomannut, että muskelit eivät tähän varteen ihan helposti tartu, joten pyrintönä on latoa tankoon niin paljon rautaa kuin vain suinkin saan nousemaan (se ei ole toistaiseksi kovin paljon…).

Avainsanat: , ,

Miia Kirsi

Miia Kirsi

Miia on reilu kolmikymppinen pääkaupunkilaistunut humanisti ja tavoitteellisesti treenaava CrossFit-harrastaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *