Quality Rounds – Laatukierroksia

CrossFit ei ole vain kovatehoisia, kovalla sykkeellä tehtäviä oksennustreenejä, joissa liikkeitä helpotetaan kippailemalla ja painoja nostellaan nopeasti tekniikasta välittämättä. Yleisiä mielikuvia, joita kuulee ja lukee tasaisin väliajoin. Erityisesti lajiin perehtymättömiltä. Tänään alkoi kolmas viikko tätä treenikautta ja uutta ohjelmaa ja haluankin nyt avata sitä hieman, koska olen taas oivaltanut harjoittelusta uusia asioita ja entistä vakuuttuneempi siitä, miten hienosta lajista on kyse. Kerron muutamia treenejä, joita olemme nyt tehneet useamman kerran viikossa, joissa on keskitytty ennen kaikkea laadukkaaseen tekemiseen.

3 rounds for quality, laatujumppaa kehonpainolla

10-15 push ups (hand release), punnerrukset (alhaalla käsien irroitus)

20-30 air squats, kehonpainokyykyt

10-15 batman sit ups, istumaan nousut jalat suorana

Tehdään laadukkaita toistoja, ei aikaa vastaan, tekniikkaan keskittyen. Seuraavalla kerralla lisätään muutama toisto lisää ja sitä seuraavalla taas muutama toisto lisää. Ajatuksena on saada nämä kehonpainoliikkeet niin varmoiksi, että voit milloin vain tehdä niitä vaikka sata. Toimivat myös erittäin hyvinä alkulämmittelyinä. Itsellä kyykyt ja istumaannousut ovat varmoja. Punnerruksiakin kun tulee nyt useamman kerran viikossa  tuollainen setti, niin eiköhän nekin muutu jossain vaiheessa kevyeksi kauraksi.

 

3 rounds for quality, laatujumppaa taitoharjoittein

3-6 kipping HSPU, käsinseisontapunnerrus kippaamalla

5-10 butterfly pull up, perhosleuat

6-12 pistol squats, pistoolikyykyt

Tehdään taitoliikkeitä, opetellen tekemään liikkeet mahdollisimman taloudellisesti ja helposti. Seuraavalla kerralla lisätään muutama toisto. Näistä kolmesta liikkeestä minulle pistoolikyykyt on helpot. HSPU on ollut todella vaikea, mutta nekin on menneet jo nyt kahden viikon aikana hurjasti eteenpäin. Aiemmin tuskailin näitä yhdellä abmatilla, mutta nyt olen saanut laittaa jo käsien alle levypainoja korotukseksi. Perhosleuat eivät ole vielä sujuneet, mutta olen tehnyt perhoskippiheiluntaa ja hakenut oikeaa rytmiä. Tänään sain muutaman onnistuneen toiston.

 

5 rounds, voimaa

5 deadlift

5 strict pull up (behind neck)

5 shoulder press

Laadukkaita, hyvällä tekniikalla tehtäviä voimaliikkeitä. Näitä ei tehdä aikaa vastaan. Maastavetotekniikka pitää harjoitella hyvin, jotta se on turvallinen tehdä. Selkä ei saa pyöristyä ja liike pitää olla hallussa keskivartalosta koko ajan. Crossfitin kippileukoja arvostellaan usein, mutta kyllä tosi CrossFittaaja pystyy vetämään myös tiukkoja leukoja, vaikka niskan taakse. Kyseessä onkin aikalailla kokonaan eri liike. Pystypunnerrus tehdään myös tiukkana, ilman vauhtia. Maastaveto ja tiukat leuat menevät mukavasti. Shoulder press, pystypunnerrus on todella vaikea. Itseäni jaksan kyllä kiskoa ylöspäin, mutta kun itsestä poispäin pitäisi käsillä työntää, niin haastavaa on. Tiukat käsilläseisonta punnerrukset vaativat samaa voimaa ja samaa tekniikkaa kuin pystypunnerrus ja siinäkin riittää tekemistä. Painot valitsen näihin niin, että pystyisin tekemän toistot hyvällä tekniikalla putkeen. Ensimmäisellä kerralla maastavedossa oli 85kg (maksimi 120kg)  ja pystypunnerruksessa 30kg (maksimi 40kg). Toisella kerralla maastavedossa 95kg ja pystypunnerruksessa 32,5kg. Kaikki viisi kierrrosta pyritään tekemään samoilla painoilla. Alla videolla yksi kierros viime lauantai aamulta:

-hanna-

 

 

 

 

 

 

 

 

Avainsanat:

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *