Raskausviikot 23-24

Rv 23

Maanantai: Lepo

Tiistai: Ilmayoga

Keskiviikko:

CrossFit The Bear

5 kertaa seuraavanlainen setti:

7 kierrosta putkeen tangosta irrottamatta: raaka rinnalleveto + etukyykky + vauhtipunnerrus edestä, takakyykky, vauhtipunnerrus takaa. Painot 15/25/25/25/25kg

Torstai:

Metcon for time, 3 rounds (tämä oli pari metcon 5 kierrosta, mutta tein yksin)

10 pull ups, kippileuat

10 deadlift 60kg, vaihdettu yhden jalan maastaveto 5+5 25kg

10 thrusters 30kg, skaalattu 25kg

10 HSPU, vaihdettu niskan takaa shoulder press 25/15/15kg

Aikaa meni 18:40

Perjantai:

OTM10 squat snatch + power snatch, 25/25/25/30/30/30/30/30/30/30kg

Lisäksi ohjelmassa oli Snatch Pull& Snatch Balance tekniikkaa, mutta vaihdoin sen Snatch Balance+Snatch Balance+ohs yhdistelmään 15/15/25/25/30/32,5/35/35/35kg

Lauantai+Sunnuntai: Lepo

Rv 24

Tällä viikolla oli treeniohjelmoinnissa useampia 1RM testailuita ja metconeita. Vaikka olin alkuraskaudessa ajatellut, että teen voimaa vain pienillä painoilla pidempiä sarjoja, niin ajatukset ja toteutus on kyllä ollut vähän toista. Olen kuitenkin seurannut aikalailla salin ohjelmointia ja tehnyt sen mukaan toistomäärät. Ykkösmaksimi on sen kunnon ja sen päivän ykkösmaksimi ja terveyden ja tuntemuksen mukaan mennään. Äärimmäiset ponnistukset jätetään nyt vain tekemättä ja tehdään niin sanotusti ihanan raskaan kevyeltä tuntuva toisto viimeiseksi, jossa suoritusvarmuus ja onnistuminen on 100%

Maanantai

Deadlift eli maastaveto 1RM, ykkönen tuli helposti ja kevyesti 90kg, ykkösmaksimi minulla on 120kg. Raskaana ollessa ei saisi kuulemma nostaa mitään painavaa, mutta mikä se on sitten se painava kenellekin. Tämäkin on aika vaikeasti ymmärrettävä ohje raskausaikaan. Keskivartalo on enemmän ja vähemmän pois pelistä ja turhaa painetta vatsaan tulee välttää, joten maastavedossa ja monessa muussakin liikkeessä on kyllä viime kuukausina oppinut aivan eri tavalla aktivoimaan esimerkiksi takareidet ja pakarat.

Diane

21-15-9

Deadlift 70kg, skaalattu 35kg

HSPU, vaihdettu shoulder press 25kg

Mavet tuli aina kevyesti putkeen, mutta pystypunnerrukset oli raskaita ja ne piti kyllä pätkiä reilusti.

Aikaa meni 9:59

Tiistai:

Lisäpaino leuanveto 1RM

Tein omalla painolla myötäotteella 5×1

Hang Squat Snatch 10-15×1 @ max 50% 1rm, tein 25kg ja muutamat 30kg.

Keskiviikko: Lepo

Torstai: Thruster 1RM

Tässä tuli seuraava sarja: 15/25/30/35/40/45/50kg, alla video viimeisestä 50kg

Fran

21-15-9

Thruster 30kg

Pull Up

Legendaarinen Fran, jonka nopeimmillaan olen tehnyt vuoden 2014 kesäkuussa aikaan 4:54. Nyt päätin koettaa tehdä Franin rx:änä ja menihän se. Sopivasti toistot pätkien ja pitkillä tauoilla puhallellen. Thrusterit meni 11+5+5/4+6+6/5+4. Leuat meni eka kierros kolmosina, toinen kierros 5+5+5 ja viimeiset yhdeksän putkeen. Aikaa meni 13:42. Voin kertoa, että olin ihan superfiiliksissä, olo oli ihan sama kuin tein ensimmäisen crossfit benchmark treenin rx:änä, jossa oli leuanvetoja. Tässä video viimeisistä 9 leuanvedosta.

Perjantai:

Clean n’ jerk technique, kekseliäät valmentajat kehittelivät minulle hip cleanin tilalle oman chest clean harjoitteen. Eli ns. rinnallevedon vedon yläasennosta, hengariasennosta, tehdään allemeno. Kaikki on tehtävissä, kaikki on skaalattavissa. Painonnostotreenit siis jatkukoot.

Lauantai+Sunnuntai: lepo

Mustat vaatteet ja sopiva kuvakulma, niin pallomahaa ei edes huomaa

Mustat vaatteet ja sopiva kuvakulma, niin pallomahaa ei edes huomaa :)

Avainsanat: ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *