Rasvanpolton TOP3 vinkit

Rasvanpoltto. Se tärkeä motivaattori kun astumme juoksumatolle, hyppäämme ulos lenkille tai varaamme HIIT tunnin kotisalilta. Tavoite joka laittaa kalorilaskurin hyrisemään kuntolaitteen näytöllä tai unohtuneen aktiivisuusrankkeen takaisin käteen. Dieettinäppylä joka kutisee aina syksyllä kesälomien jälkeen, herää henkiin tammikuun ensimmäisenä päivänä ja kumpuaa jälleen esille kevään auringonsäteiden ilmestyessä.  

Ennen kuin hypätään ”Rasvanpolton TOP3 vinkkeihin” niin käsitellään ensin RASVANPOLTTO mahdollisimman ymmärrettävässä ja yksinkertaisessa muodossa:

Me varastoimme rasvaa ihonalaiseen kudokseen, rasvasoluihin. Sitä kerääntyy myös sisäelinten ympärille (viskeraalinen rasvakudos) ja varastoituu pieniä määriä lihaksiin.

Rasvanpoltossa on kyse itseasiassa melko yksinkertaisesta säännöstä: Jos saamme energiaa enemmän kuin kroppamme sitä tarvitsee, ylimääräinen energia kerääntyy varastoon rasvasoluihin. Kun elimistömme kulutus nousee energiansaantia suuremmaksi, kroppa alkaa purkaamaan rasvavarastoja enemmän kuin siihen varastoituu. Tarvitsemme siis sopivan energiavajeen pitkällä tähtäimellä, jotta kroppa polttaisi rasvaa.

Kun OPTIMAALINEN rasvanpolttomoodi saavutetaan pystymme polttamaan rasvaa noin 0,5-1kg viikossa. Ääripäitä toki löytyy. Mitä enemmän varastorasvaa kannamme, sitä nopeammin elimistö pystyy luopumaan siitä. Tahti tasoittuu mitä lähemmäksi mennään ”tiukempaa” kuntoa. Tasannejaksot ovat siis merkki siitä että kehomme on sopeutunut ja löytänyt energiatasapainon. Muutoksia on tehtävä joko energiansaannin tai kulutuksen suhteen esim. liikunnan kautta.

Ennen kuin annan teille ”Rasvanpolton TOP 3 vinkit”, niin avataan hieman LIIKUNTAA rasvanpoltto mielessä:

Kuten äsken selvisi, yksinkertainen lainalaisuus pätee rasvanpolttoon: elimistön pitää saavutta energiavaje, jotta rasvanpoltto lähtee käyntiin.

Kuntolaitteen tai aktiivisuusrannekkeen kalorilaskurin orjallinen seuraaminen voi olla monen kuntoilijan sudenkuoppa. Itseasiassa määrällisesti rasvaa ei pysty polttamaan hurjia määriä liikunnan avulla. Tai pystyy toki, mutta se vaatii hurjan määrän liikuntaa. Valitettavasti harvalla meillä on aikaa taikka kuntoa treenata useita tunteja päivässä. Mutta tarvitseeko meidän oikeasti treenata?

Parhaiten rasva palaa suhteessa muihin energialähteisiin reaaliajassa kun liikutaan 60-70% maksimisykkeestä. Eli peruskestävyys lenkillä rasvaa käytetään noin 50% kokonaiskulutuksesta. Toisaalta tuolla sykkeellä energiankulutus ei ole niin suuri.

Korkeammalla sykkeellä tehty liikunta taas polttaa vähemmän rasvaa reaaliajassa suhteessa muihin energialähteisiin kuten hiilihydraatteihin. Esimerkiksi vauhtikestävyyslenkillä käytetään rasvaa noin 35% kokonaiskulutuksesta. Mutta koska liikunta on tehokkaampaa, myös energiankulutus on suurempi, joten rasva palaa tunnin liikuntasuorituksessa suhteessa enemmän kuin kevyemmässä liikunnassa. Lisäksi raskaampi liikunta polttaa rasvaa tehokkaasti myös suorituksen jälkeen, kun taas kevyt liikunta heikommin.

Toisaalta raskas liikunta on yleensä ajallisesti kestoltaan lyhyempi kuin kevyempi liikuntaa. Matalatehoisesti kykenee liikkumaan pidempään ja useammin sekä nautinnollisemmin.

Mikrotasolla on toki tehokkaampia lajeja ja liikuntamuotoja polttamaan rasvaa. Esimerkiksi tietynlainen lihaskuntoharjoittelua auttaa säilyttämään lihasmassaa energiavajeen aikana ja sitä kautta polttamaan paremmin rasvaa. Mutta makrotasolla kaikki liikunta tai liike sopii rasvanpolttoon. Yksi oivaltamisen paikoista on liikunta arjessa. Se että treenataan kaloreiden valossa tai rasvanpoltto mielessä uuvuttaa sinut ennen pitkään. Jos seurailet kalorimittaria vain rasvanpoltto tarkoituksella, ja yrität polttaa vatsan timmiksi pelkästään liikkumalla, innostus lopahtaa joko turhautumiseen tai loukkaantumiseen.

Ennenkuin kerron sinulle ”Rasvanpolton TOP 3 vinkit”, niin puhutaan hieman RAVINNOSTA rasvanpolton näkökulmasta.

Rasva siis palaa sekä kovatehoisessa että kevyessä liikunnassa. Salilla, lenkkipolulla tai vaikka kävellessä kauppaan. Itseasiassa rasvaa palaa koko ajan. Tälläkin hetkellä kun luet tätä artikkelia. Riittää vain että hengität.

Helpoiten pystymme kontroloimaan rasvanpolttoa ravinnosta saatavalla energialla. Varmasti olet kuullut tämän rasvanpoltto ohjeen: ”Syö vähemmän kuin kulutat niin laihdut”. Se käsiteltiin itseasiassa jo tässä kirjoituksessa – rasva palaa kun saat vähemmän energiaa kuin kulutat. Olet ehkä törmännyt joihinkin näihin TOP vinkkeihin: Syö enemmän proteiinia. Syö aamiainen. Juo riittävästi vettä. Vältä nestemmäisiä kaloreita. Unohda vähärasvaiset tuotteet. Vaihda kevyt tuotteisiin. Karsi hiilihydraatit. Syö puhtaasti. Lisää kasviksia joka aterialla. Jne. Jne. Kaikki varmasti hyviä ohjeita. Mutta miksi nämä neuvot eivät mene perille tai eivät toimi?

Yleensä keskustellaan kaloreista tai proteiinista, hiilihydraateista ja rasvoista. Mitä syödä tai välttää? Lisäksi nykyisessä nettimaailman dieettiviidakossa saattaa moni eksyä: ”Mikäs se paras ruokavalio olikaan polttamaan rasvaa? Oliko se paleo vai vegaaninen. Entäs välimeren ruokavalio vai viralliset ravintosuositukset. Mites pätkäpaasto, kuulin että työkaveri sai sillä huikeita tuloksia?”

Paras rasvanpolttoon sopiva ruokavalio saa sinut tarkkailemaan syömistapoja. Se saa sinut tarkkailemaan mitä syöt. Sen lisäksi aloitat panostamaan ruuan laatuun, syöt enemmän kasviksia, lisäät enemmän proteiinia ja laadukkaita hiilihydraatteja. Samalla saatat vähentää eineksiä ja valmistat enemmän itse ruokaa. Lisääntyneen laadukkaan ruuan nauttimisen vuoksi pysyt kylläisenä, ja sitä kautta energiansaanti pysyy kurissa. Näin rasvanpoltto hoituu itsestään. Itseasiassa kaikki ylläolevat ruokavaliot tekevät tätä. Mutta mikä ruokavalio sopii juuri sinun elämäntyyliin?

Jos kahden viikon jälkeen tulee ylitsepääsemätön este, joka laittaa rasvanpolton X ruokavalion tai Y treeniohjelma romukoppaan, niin luultavasti tarvitset joustavia ratkaisuja tähän tilanteeseen, tapojen sekä taitojen opettelua.

Aivan, sitten ne vinkit…

Rasvanpolton TOP3 vinkit:

  • Liiku luonnollisesti, älä väkisin: Etsi mielekäs liikuntamuoto. Rasva palaa aina. Vaikka tiedetään, että lihaskunto ja kestävyysharjoittelu ovat parhaimpia liikuntamuotoja tukemaan rasvanpolttoa, niin ei ole tiettyä lajia tai tapaa liikkua, joka olisi jotenkin maaginen ja ylitse muiden polttamaan rasvaa. Kaikista tehokkain rasvanpoltto liikunta on se mistä tykkäät. Se on niin mielekästä, että teet sitä säännöllisesti ja jatkuvasti.
  • Tarkastele elämäntapojasi: Syö vähemmän ja liiku enemmän ei vain toimi. Ohje on liian epämääräinen. Toisaalta jokainen meistä pystyy noudattamaan tarkkoja ulkopuolisia ohjeita hetken verran. Jotkut vähän pidempään, jotkut vähän lyhyemmän ajan. Kuka tahansa meistä pystyy tiukalla ruokavalio ja treeniohjelmalla pudottamaan rasvaa hetken verran. Mutta jos emme muuta omia elämäntapoja suotuisaksi rasvanpoltolle, olemme joka syksy, uusi vuosi tai kevät samassa tilanteessa – polttamassa rasvaa, jälleen kerran, tavoitteena kesäkuntoon XXXX. Pitää mennä pintaa syvämmellä ja pureutua omiin tapoihin ja ongelmakohtiin.
  • Nuku riittävästi: Jos et nuku tarpeeksi sekä tarkkojen ohjeiden noudattaminen että elämäntapojen muuttaminen on hankalaa. Esimerkiksi pelkästään nälänsäätely heittää härän pyllyä jos olet univajeessa. Sitä paitsi uni on parasta rasvanpoltto aikaa.

Jos koet tarvitsevasi apua eivätkä viimeiset ”TOP” vinkit toimineet, lisäksi haluat nostaa suorituskykyä sekä edistää terveyttä, niin valmentajaverkostosta löytyy Suomen osaavin joukko koulutettuja trainereita – Euroopan korkeimmilla standardeilla. He osaavat rasvanpolton perusteet, mutta ennen kaikkea säätävät liikunnan ja ravitsemuksen sinun elämäntilanteeseen sopivaksi. Käy tutustumassa täältä: https://valmentajahaku.fi

Inspiroivaa kevättä!

Avainsanat: , , ,

Kristian Popov

Kristian Popov, Coach Krisu

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *