Ravitsemusohjelma maratonhiihtoihin

Saimme Tommin kanssa molemmat  henkilökohtaiset ravitsemusohjelmat Pirkan hiihdon koitosta varten ja Tommi lisäksi myös viikko Pirkkaa aiemmin käytävään Finlandiahiihtoon. Ohjeet on laatinut Nutrend -lisäravinnemerkin asiantuntija Agnes Kukk, joten ohjeessa käytettävät tuotteet ovat kyseisen merkin valikoimasta ja tekstissä olevista linkeistä pääsee katsomaan, millaisesta tuottesta on kysymys.

Julkaisen saamamme ohjeet tässä, jotta niistä voisivat muutkin maratonhiihtotapahtumiin osallistuvat ottaa vinkkejä omaan valmistautumiseensa. Kuitenkin muistutan samalla, että etenkin suorituksen aikaiseen ravitsemukseen liittyvät asiat ovat hyvinkin henkilökohtaisia, eikä se, mikä toimii yhdellä, välttämättä toimi kaikilla muilla. Näillä eväin me kuitenkin suuntamme jo pian edessä häämöttäviin hiihtoihimme:

PIRKAN HIIHTO 90km, n. 5h suoritus (Terhin ohje)

  • Ennen lähtöä:
    • 30-45min ennen lähtöä 4 kapselia Anticrampia kramppien välttämiseksi suorituksen aikana.
    • 15min ennen lähtöä 1 sport fruit – hyytelö + BCAA megashot, jotta lihakset saavat tarvittavan energian ja aminohapot. Lisäksi juodaan päälle urheilujuomaa tai vettä.
  • Suorituksen aikana:
    • 1 tunnin hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Nutrend Isodrinx/Profidrinx)
    • 15min päästä 1kpl Gutar Shot, jonka tarkoituksena on henkinen ja fyysinen virkistäytyminen
    • 2h hiihdon jälkeen 1kpl Sport Fruit -hyytelöä + vettä tai urheilujuomaa
    • 3h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa + 1kpl Magneslifea kramppien ehkäisemiseksi
    • 4h-4,5h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack-geeliä + vettä tai urheilujuomaa 
    • Jos tarvetta 5h lähestyessä 1kpl Carbosnack- geeliä + vettä tai urheilujuomaa ja tämän jälkeen lisää carbosnack-geeliä, jos suoritus venyy kestoltaan yli 5h20min.
  • Maaliintulon jälkeen:
    • 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener-palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.

PIRKAN HIIHTO 90km, n. 4h suoritus (Tommin ohje)

  • Ennen starttia: ks. 5h-ohjelman ohjeistus 
  • Suorituksen aikana:
    • 1h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx/Profidrinx)
    • 15min päästä 1kpl Gutar shot, fyysiseen ja henkiseen virkistymiseen.
    • 2h hiihdon jälkeen 1kpl Endurosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien ehkäisemiseksi.
    • 3h – 3,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa + Magneslife kramppien välttämiseksi
    • Jos tarpeellista ja kisa näyttää venyvän päälle 4h kestoltaan, vielä 1kpl Carbosnack -geeliä.
  • Maaliintulon jälkeen: ks. 5h-ohjelman ohjeistus

FINLANDIAHIIHTO 50km, n.2,5h suoritus (Tommin ohje)

  • Ennen starttia:
    • 30-45min ennen starttia 4 kapselia Anticrampia suorituksen aikaisten kramppien estämiseksi.
    • 15min ennen starttia 1kpl Endurosnack -geeliä + BCAA Megashot energian ja aminohappojen lataamiseksi lihaksiin. Juo päälle urheilujuomaa tai vettä.
  • Suorituksen aikana:
    • 1-1,5h hiihdon jälkeen 1kpl Carbosnack -geeliä + vettä tai urheilujuomaa (Isodrinx / Profidrinx)
    • Jos tarvetta, toinen Carbosnack -geeli lähellä suorituksen loppuvaihetta.
  • Maaliintulon jäkeen:
    • 30min kuluessa suorituksen päättymisestä 450ml Regener -palautusjuomaa tai 1kpl BCAA Megashot palautumisen nopeuttamiseksi.

Kuten varmasti monella maratonhiihtoihin osallistuvalla, ainakin minulla huoltomiehiä ei riitä jokaiseen paikkaan seisomaan omien juomien kanssa, enkä halua rahdata selässäni omaa pulloa, niin juomisen osalta aion tyytyä järjestäjien tarjontaan heidän omilla huoltopisteillä. Geelit otan kuitenkin mukaan ja niitä aion nauttia mahdollisimman tarkasti yllä näkyvää 5h ohjetta noudattaen, vaikkakin otan kyllä pari lisägeeliäkin kaiken varalta mukaan. Muistakaahan vielä testailla juomien ja geelien sopivuus omalle vatsalle ennen lähtöviivalle saapumista!

Avainsanat: , , , , , , ,

Terhi Martikainen

Terhi Martikainen

Kirjoittaja on triathlonisti, moninkertainen pyöräilyn SM-mitalisti ja urheilukaupan ammattilainen.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *