Rentoutuminen ja mielikuvarentous

Luonnossa liikkuvan eläimen rentoutuminen on luonnollista vaihtelua äärimmäisestä valppaustilasta täydelliseen rentouteen. On upea seurata eläintä, joka valpastuu hetkessä aistiessaan jotain poikkeavaa. Ja kuinka luontevasti koko olemus rentoutuu, kun se huomaakin, että tilanne on ohi.

Ihminen on myös ollut aikanaan lähellä luontoa ja tämä vireystilan vaihtelun taito on ollut yhtä luonnollista kuin eläimillä. Nykypäivän ihminen ja urheilija on kuitenkin vieraantunut melko kauas alkuperäisestä luonnosta ja tätä vireystilan vaihtelua on vaikeampi nähdä ja tuntea. Tuntuu jopa, että useimmille ihmisille on jäänyt päälle vain yksi vireystila: äärimmäinen valppaus. Luonto on kuitenkin siellä sisimmässä olemassa, mutta äärimmäinen valppauden sijaan pitää pystyä myös löytämään rentous.

Rentoutumisessa on pohjimmiltaan kyse ennen osatun ja välillä unohdetun taidon harjoittelusta ja uudelleen oppimisesta. (Kataja 2012)

Psykofysiologisesti rentoutumisessa on kyse tajunnan tilan muutoksesta ja hermojärjestelmän säätelystä. Autonominen hermosto muodostuu sympaattisesta ja parasympaattisesta hermoston osasta. Sympaattinen hermosto on energisoiva osa ja se aktivoituu valppauden tilassa. Parasympaattinen puolestaan on hermoston rauhoittava osa. (Liukkonen 2017)

Rentoutuminen ja rentoutumisen taidon harjoittelu voidaan nähdä sekä autonomisen hermoston toiminnan säätelynä, että lihaksiston olotilana. Rentoutuminen on niin tärkeää urheilussa, koska autonominen hermosto säätelee mm kilpailujännitystä ja vireystasoja. Urheilijan palautumisen kyky liittyy myös olennaisesti rentoutumiseen. (Kataja 2012, 181) Rentoutumisen aikaisia reaktioita ovat mm lihasjännityksen väheneminen, lihasten lämpötilan kohoaminen, hengityksen tasaantuminen ja rauhoittuminen, kiputuntemusten väheneminen, mielenrauhan ja keskittymisen lisääntyminen sekä mielihyvää tuottavien hormonien tuotannon lisääntyminen. Rentoutuminen laskee aivojen sähköistä aktiviteettia, mutta lisää innovatiivisuutta. (Liukkonen 2017) Rentoutumisen ja rentouttamisen kyky on urheilijalle ensiarvoisen tärkeää, sekä mielen että lihasten kannalta. Tämä kyky toimii lähtökohtana monien muiden psyykkisten ja fyysisten taitojen kehittymiselle.

On sanottu, että rentoutumisen olotilan saavuttaminen vaatii onnistuakseen keskittyneisyyden olotilan. Omaan itseensä ajatustoiminnan keskittävä urheilija pystyy rentoutumaan helposti. (Kataja 2012) Toisaalta keskittyminen vaatii myös rentoutumista, joten mielestäni nämä menetelmät toimivat hyvin limittäin toinen toistaan tukien. Voi olla, että joku toinen pystyy rentoutumisen kautta saavuttamaan keskittyneisyyden olotilan ja sitä kautta taas syventämään rentoutumista. Myös useat tutkimukset ovat osoittaneet rentoutumisen yhteyden parantuneeseen keskittymiskykyyn.

Rentoutuminen on ylipäätään hyvin yksilöllistä ja siksi erilaisia menetelmiäkin on useita. On tärkeää kokeilla erilaisia menetelmiä, jotta löytää parhaiten itselle sopivat menetelmät. Urheilijoilla harjoittelun tulee olla säännöllistä, kontrolloitua ja sitä tulisi voida arvioida sekä itsearvioinneilla, että fysiologisten mittausten avulla. (Liukkonen 2017)

Rentoutumisen harjoittelumentelmiä

Keskeisiä harjoittelumenetelmiä ovat aktiivinen rentoutus, aktiivinen taukorentous, kehonosien rentous, autogeeninen rentous, hengitysrentous ja mielikuvarentous. Avainsuggestioiden, musiikin, luonnonäänien ja lämmön yhdistäminen harjoitteluun tehostaa rentoutumista. (Liukkonen 2017)

Mielikuvarentousharjoittelu

Mielikuvarentousharjoittelun tavoitteena on saavuttaa rentoutumisen ja vapauden tunne turvallisten ja rauhoittavien mielikuvien avulla. Mielikuvarentousharjoittelussa ohjataan urheilijaa siirtymään mielikuvissa johonkin mukavaan paikkaan ja aktivoidaan monia aisteja, pyytämällä kuvittelemaan tunne, äänet, tuoksut ja tunnelma. Harjoituksen tarinan mielikuvissa johdatetaan urheilija syvemmälle rentouden ja raukeuden tilaa ja hänelle annetaan mahdollisuus luoda itse ja hallita tilannetta viedä itsensä yhä pidemmälle turvallisuuden tunteeseen. Lämmön ja painavuuden tunteen suggestioilla voidaan tehostaa harjoituksen vaikuttavuutta. Minäkuvaa ja itseluottamusta vahvistavat suggestiot toimivat myös mielikuvarentousharjoittelussa. (Liukkonen 2017)

”Minun ei tarvitse tietää mitään, osata mitään tai yrittää mitään.

Annan vain kaiken sen tapahtua, mikä on tapahtumassa.”

(Liukkonen 2017)

Kenelle mielikuvarentousharjoittelu sopii?

Rentousharjoittelut voi olla helpompi aloittaa aktiivisista menetelmistä ja siirtyä vasta sitten suggestiopohjaisiin mielikuvapohjaisiin menetelmiin. Mielikuvapohjaiset menetelmät kehittävät kykyä työstää ongelmia itsenäisesti, mutta ne myös vaativat usein enemmän aikaa ja keskittymistä. (Liukkonen 2017) Aktiiviset menetelmät, joissa aistitaan lihasten jännityksen ja rentouden ero, ovat varmasti helpompia, mikäli keho ja erityisesti mieli ovat hyvin stressaantuneet ja äärimmäisessä valppaustilassa.

Lasten rentouttamisessa olen käyttänyt menestyksekkäästi molempia menetelmiä. Pienetkin lapset kykenevät jännittämään ja rentouttamaan ohjeista eri kehon osia. Lapsille luettavat sadut ovat yhdenlaista mielikuvarentousharjoittelua. Olen jo vuosia tehnyt omille lapsille iltaisin nukkumaan mennessä selkätarinoita, joissa keksin satuja ja piirrän niitä samalla heidän selkäänsä ja huomannut niiden rauhoittavan vaikutuksen. Nyt tänä syksynä otin nämä selkätarinat lasten yleisurheilukoulun loppurentoutukseksi. Vanhemmat tulevat 5-10 minuuttia ennen loppua mukaan tekemään selkätarinan ohjatusti omalle lapselle. Tämä on mukava tapa päättää treenit ja opettaa samalla mielikuvarentousharjoittelua. Satuhieronta on ymmärtääkseni vastaavan tyyppinen menetelmä, joka järjestää myös koulutuksia kasvatusalan ammattilaisille. Ehkä minun selkätarinoista tulee jatkossa työkaluja urheiluvalmennukseen.

Esimerkkiharjoituksen eteneminen

Mielikuvarentousharjoitukseen liittyy olennaisesti ainakin aluksi teksti, jonka esimerkiksi valmentaja lukee urheilijalle ja siten johtaa rentousharjoitusta. Tekstin voi myös nauhoittaa, lukemalla sen ääneen. Niihin voi lisätä rentouttavaa musiikkia tai luonnonääniä.

Harjoituksen voi toteuttaa istuallaan tai maaten, tärkeintä että urheilija löytää itselleen mukavan asennon ja että ympäristö on rauhallinen. Kuulokkeiden käyttö voi auttaa ylimääräisten äänien poissulkemisessa ja muutenkin alkuvaiheessa voi käyttää valmiiksi nauhoitettua rentoutusohjelmaa. Säännöllinen harjoittelu tuottaa ennen pitkää tulosta ja lopulta urheilijalla on kyky rauhoittua ja rentoutua itsenäisesti ja lyhyessäkin ajassa omien mielikuvien kautta. Rentoutumisen oppiminen on hyvin yksilöllistä, joten esimerkkiharjoituksia voi muokata hyvinkin vapaasti ja kokeilujen kautta löytää juuri itselleen parhaiten sopivan keinon rentoutua. (Liukkonen 2017)

Rentousharjoittelun seuranta

Rentousharjoittelu on treenaamista siinä missä fyysinen harjoittelukin. Motivoituminen tehostuu, kun harjoittelusta saadaan palautetta. Palautteita on hyvä kirjata ylös säännöllisen seurannan kautta. Rentousharjoittelun seurannassa voidaan tehdä sekä fysiologisia mittauksia, kerätä biopalautetta ja käyttää seurantakaavaketta. Seurantakaavakkeen täyttäminen tai päiväkirjan pitäminen rentousharjoituksista antaa omakohtaisen arvion rentoutumisesta ja niissä voidaan käyttää asteikkoa 1-10, jossa 10 on täydellinen rentoutuneisuuden tila. Mitä lähemmäs 10 päästään säännöllisesti, voidaan todeta rentoutumiskyvyn olevan kehittynyt. Biopalautteessa kerätään iholämpömittareiden avulla fysiologista palautetietoa elimistön reagoinnista erilaisiin ärsykkeisiin. Iholämpömittari ilmaisee, miten tunteet ja ajatukset vaikuttavat kehoon. Tätä tietoa voidaan käyttää myöhemmin hyödyksi ja pyrkiä vahvistamaan niitä tunteita, mitkä rentouttavat ja pienentämään mielikuvarentouden kautta suoritusta heikentäviä tunteita. GSR-laitteen sähkönjohtumisen avulla saadaan tietoa autonomisen hermojärjestelmän rauhoittuneisuudesta. Laite ilmaisee rentoutumiskykyä sekä kykyä eläytyä mielikuviin. Laitteessa on äänisignaali, joka ilmaisee jännityksen tasoa. Harjoittelun avulla pyritään saamaan äänisignaali mahdollisimman pieneksi. Laitetta voidaan käyttää sekä rentoutumisen, että jännityksen seurannassa. (Liukkonen 2017)

Kehitysmahdollisuuksia tulevaisuudessa

Erilaisten fysiologisten mittausten yleistyminen ja laitteiden kehittyminen tuovat varmasti lisää kehitysmahdollisuuksia. Mittaaminen tulee yhä enemmän osaksi arkea. Erilaisten sykemittareiden, älykellojen ja -sormusten valikoima on kasvanut koko ajan ja niiden tavoitteena on tuottaa tietoa kehon ja mielen hyvinvoinnista. Teknologian kehittymisen lisäksi nostaisin jälleen luonnon vaikuttavuuden tulevaisuuden kehitysmahdollisuudeksi. Luonnon rentouttava vaikutus ja myös tieteellisesti todistetut terveysvaikutukset luovat mitä houkuttelevimman ympäristön harjoittaa rentoutumista. Mielikuvarentouden kannalta oleellista olisikin ensin saattaa urheilijat luontoon pysähtymään ja katsomaan, aistimaan ja kuuntelemaan luontoa. Etsimään sieltä niitä miellyttäviä paikkoja, joihin palata sitten mielikuvissa rentoutumaan. Valitettavan usein kuulee rentoutumisen olevan sohvalla makaamista ja videopelien pelaamista. Toimivatko luontokuvaukset enää tukevaisuuden urheilijoiden mielikuvarentouttajina, jos heillä ei ole siitä aitoja kokemuksia? Vai ollaanko tulevaisuudessa siinä tilanteessa, että rentoutusharjoituksen vetäjä kuvailee Fortnite räiskintäpelin vaiheita, jotta urheilija saavuttaa itselleen optimaalisen olotilan?

Lähteet:

Kataja, J. 2012. Rentoutuminen. Teoksessa Urheilupsykologian perusteet. Matikka, L. & Roos-Salmi, M. (toim.) Liikuntatieteellisen seuran julkaisu nro 169. Tampere: Tammerprint Oy

Liukkonen, J. 2017. Psyykkinen vahvuus. Mielen taitojen harjoituskirja. 3.painos. PS-kustannus. Keuruu: Otavan kirjapaino Oy

 

Avainsanat:

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *