Terassijumppaa

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Tällä viikolla alkoi työt loman jälkeen. Maanantaina menin kuitenkin vasta iltavuoroon ja kun aamulla oli upea auringon paiste, päätin salin sijasta nauttia siitä omalla kotiterassilla. Tein siinä samalla vähän mobbailua ja pienen jumpan.

Raskausviikko 19: 21-15-9

Box = penkille askellus

Pregnant Burbee = air squat + push up = kyykky ja punnerrus penkkiä vasten

Pistol Squat = yhden jalan kyykky, jalkaa vaihtaen

Tee ensimmäisellä kierroksella kaikkia liikkeitä 21, toisella kierroksella 15 ja kolmannella 9.

Boxille nousussa pidä hyvä ryhti ja kehonhallinta. Yläasennossa boxin päällä molemmat jalat ovat boxin päällä, lantio ojentuu ja asento on hallittu. Vaihda boxille ensin nousevaa jalkaa esim. viiden toiston jälkeen tai joka kierroksella.

Ojenna lantio penkin päällä kokonaan ja pidä liike hallittuna

Ojenna lantio penkin päällä kokonaan ja pidä liike hallittuna

Burbee on CrossFitin yleisliike, jossa ala-asennossa päin makuulla reidet ja rinta koskettaa maata ja yläasennossa ojennetaan lantio ja hypätään ilmaan. Raskausajan burbeen korvikkeeksi löysin jostain jenkkisivustolta korvaavan liikeparin, jossa tehdään normaali kyykky ja siihen perään punnerrus seinää vasten.

Itse olen tehnyt tästä vielä aavistuksen raskaammaan version, jossa tehdään punnerrus boxia tai penkkiä vasten. Punnerruksen tekniikkaa voi vähän vaihdella. Teen välillä sen myös niin, että työnnän käsillä voimakkaasti vauhtia boxista ylöspäin, sen sijaan että tekisin hitaamman ja hallitumman punnerruksen.

Punnerruksessa kroppa tiukkana. Vatsa saa tässä tapauksessa roikkua rentona :)

Korokkeen tai kahvojen avulla punnerrus onnistuu, kun tilaa jää vatsalle.

Korokkeen tai kahvojen avulla punnerrus onnistuu, kun tilaa jää vatsalle.

 

Normaalissa kehonpaino kyykyssä ota riittävän leveä jalkojen asento, varpaat hieman ulospäin. Työnnä aktiivisesti polvia ulospäin kun kyykkäät. Kyykkysyvyys on riittävä kun lantio menee polven alapuolelle. Käden rytmittävät ja helpottavat kyykkäämistä: Vie käsiä eteenpäin alas mennessä ja ojenna takaisin vartalon viereen ylöstullessa. Yläasennossa lantio ojentuu kokonaan ja voit viedä vielä aktiivisesti hartioitakin taaksen hyvään ojennukseen. Katso ryhdikkäästi eteenpäin. Raskaus painaa entisestään ryhtiä kumaraan, joten hyvään ryhtiin kannattaa kiinnittää huomiota. Burbee on erinomainen kehonpainolla tehtävä yleisliike, kuten myös tämä pregnant-burbeeksi ristimäni liike. Viha-rakkaussuhde.

Pistoolikyykky on yhden jalan kyykky ja melko haastava liike. Siinä laskeudutaan yhdellä jalalla kyykkyyn ja noustaan sieltä ylös, niin että vapaana oleva jalka ei saa osua maahan liikkeen aikana. Paina kantapäätä tiukasti alustaa vasten ja työnnä aktiivisesti kyykkäävän jalan polvea ulospäin. Vie käsiä eteenpäin paremman tasapainon saavuttamiseksi ja vapaata jalkaa voi viedä vähän sivulle. Osa tykkää pitää vapaan jalan varpaista kiinni. Kun lähdet nousemaan kyykystä ylös, lähde ensin nostamaan takapuolta. Se antaa vähän alkuvauhtia, eikä koko työtä tarvitse tehdä kyykkäävän reiden voimalla. Yläasennossa lantio ojentuu ja jalan voi laskea maahan. Samalla voi vaihtaa suorittavaa jalkaa.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Nyt pystyin vielä juuri ja juuri itse pistoolikyykkyjä tekemään ilman skaalausta. Kyykkäävän jalan reittä kun ei saa oikein avattua sivulle, joten vatsalle jää melko vähän tilaa. Makiasti tuntui kyllä etureisissä ja tasapainon kanssa sai olla tarkkana. Onneksi aina voi kuitenkin skaalata, jos liike ei vielä tai enää onnistu.

Skaalata eli liikettä voi helpottaa esimerkiksi pitämällä penkistä tai pylväästä kiinni. Tai laskeutumalla yhdellä jalalla penkille istumaan ja nousemalla yhdellä jalalla penkiltä ylös. Myös vähän kannallinen kovapohjainen kenkä auttaa, esim. painonnostokengät, ei välttämättä korkkarit :)

Minulla meni tähän jumppaan rauhalliseen tahtiin tehtynä hieman alle 12 minuuttia. Muista, että ajan puute on todella harvoin este liikunnalle. Tuskin koskaan.

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

 

Avainsanat: , ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *