Winter War 2014: Laji 3

Urakka alkamassa. kuva: Toni Raappana


Laji 3

4 kierrosta aikaa vastaan:

– 9 burbee box over
– 12 pull ups
– 15 KB swing 24kg
– shuttlerun

12 min time cap

Aika: 12:04
Sijoitus: 32

Burbee eli yleisliike, jossa ala-asennossa rinta ja reidet lattiaan, käsien irroitus maasta ja sitten 50cm boxin ylitys hyppäämällä tai askeltamalla. Sitten taas burbee ja boxin yli jne. Tähän taktiikka oli, että teen kohtuu rauhallisesti ja askeltamalla boxin yli. Hyppääminen tasajalkaa ei olisi ollut järkevää ja liian lujaa vetäminen kostautuu, koska kierroksia oli kuitenkin neljä.

Leuanvedot sai vetää tiukkana tai kippaamalla tai perhostelemalla otteen ollessa pull up eli myötäote, chin up eli vastaote tai ristiotteella. Tein myötäotteella kippaamalla ja 1. ja 2. kierroksen sain toistot putkeen, kolmannella kierroksella aukesi sitten kädet verille. Kolmas kierros meni kuitenkin vielä ihan ok, mutta neljännellä 12 leuan sarja piti pätkiä lyhyemmiksi sarjoiksi.

Kahvakuulaheilautuksessa kuulan piti tulla pään yläpuolelle yläasennossa. Nämäkin meni 2kierrosta hyvin, mutta kolmannella ja neljännellä kierroksella ei vain pystynyt pitämään enää samalla lailla kuulasta kiinni ja sarjaa piti pätkiä.

Shuttlerun oli lyhyt juoksumatka, jossa piti käydä kääntymässä ja koskettamassa maata viivan takana. Tämä juoksu oli todella rauhallinen, lyhyt palautus, ennen seuraavaa kierrosta. En siis vetänyt sitä kovin  pikaspurttina.

Tulokseni kirjattiin 12:04 eli en ehtinyt tehdä koko suoritusta 12minuutin aikarajassa vaan minulta jäi tekemättä muutama swingi ja viimeinen juoksu.

Parantamisen varaa jäi. Jaksoin hyvin tuohon kolmannelle kierrokselle, mutta siihen hyytyi. Vaikka käset aukesivatkin, niin enemmän loppui kyllä kunto painaa täysiä useita minuutteja. 6-7 minuuttia jaksaa vielä ok, mutta kun alkaa mennä sen yli, niin siihen hyytyy. Todellisuudessa olisin tällä kunnolla pystynyt ehkä yhden sijan parantamaan, mutta en sen enempää. Eniten harmittaa, etten päässyt tuohon aikarajaan.

Iloinen olin leukojen sujumisesta, koska leuat eivät olleet kulkeneet treeneissä ja oli tuntunut todella vaikealta saada metconeissa yli 5 toistoa putkeen. Tauotkin jäivät lyhyeksi, koska sitä tarttui heti tankoon ja myös kuulaan uudestaan ja teki toistoja, mistä kiitos kyllä kuuluu katsojille. Tunnelma ja kannustus oli aamusta asti ihan huikea.

Ensimmäiset KB Swingit. Kuva: Toni Raappana

BURBEE – Kokemuksia ja tuloksia crossfit treeneistä
I love-hate-love-hate burbees. Ihana yleisliike, joka on vanhalle inhottava ja olen siinä hirveän hidas. Toisaalta jopa tämän liikkeen tekniikkaa olen pystynyt kehittämään ja nyt ne sujuvat huomattavasti paremmin kuin alussa. Burbeita voidaan tehdä monella tavalla, jossa ala-asento on aina sama, mutta ylösnoustessa voi olla eri variaatioita:
– yläasennossa lantion ojentaminen ja hyppy, johon voidaan lisäksi yhdistää käsien läpsy pään päällä tai niskan takana tai läpsy yläpuolella olevaan kohteeseen.
– jos burbee hypätään esim. boxin tai tangon yli, eli lantion ojennusta vaadita.
– burbee pull upissa hypätään burbeen jälkeen leuanvetoon

Viime aikoina ollaan tehty myös niin, että jalat pyritään pitämään yhdessä ja suorina.

Burbeita löytyy sekä metconeista, joissa on muitakin liikeitä, mutta myös pelkkiä burbee jumppia on tehty. Löysin wodconnectista mm. tällaiset:

10 rounds for time:
100m run
10 burbees
aika: 11:56 (toukokuu 2013)
Tämä käytiin vetämässä Raatin kentällä aamutreeninä ja voin kertoa, että tuo 100m juoksu oli nopeaa juoksua vain eka kierroksella.

AMRAP (as many round as possible) 4minuuttia burbeita
toistoja: 52 (toukokuu 2013)
toistoja: 61 (toukokuu 2013 ja jouluu 2013)

100 Burbees for time
time: 9:12 (marraskuu 2012)
Tämä on kyllä pohjanoteeraus, muistan kun tein tämän ja tunsin itseni niin hitaaksi ja surkeaksi :( Olin kirjoittanut kommentiksi: ”No tästä ei voi kun parantaa, iloveburbeeeeees…”

LEUANVETO – Kokemuksia ja tuloksia crossfit treeneistä
Aloitin leuanvetotreenit kesällä 2012 rengassoudulla ja jäykimmällä mustalla avustavalla kuminauhalla. Aloin alusta asti tekemään pääasiassa pull up myötäotteella, koska se auttaisi myös kippileukojen oppimiseen. Pikkuhiljaa syksyn mittaan kuninauha vaihtoi väriä ensin vihreään, sitten siniseen, sitten sini-punaiseen ja lopulta keveimpään, punaiseen.

Sitten syksyllä yksi kaunis päivä (en kyllä muista oliko se oikeasti kaunis, mutta minulle se oli kaunis, vaikka saattoi sataa kaatamalla) minä vain sain kuin sainkin vedettyä sen ensimmäisen leukani! Ja sitten tavoitteeksi jouluun mennessä 10 leukaa ja 18.12.2012 tein sen. Marraskuussa 2012 kokeiltiin myös lisäpainoleukaykkösiä ja sain 11,5kg lisäpainoleuan, mikä tuntui ihan uskomattomalta.

Oli huikeaa, kun alkulämmittelyssä oli merkitty esim. 3 leukaa ja pystyi ne tekemään ilman kuminauhaskaalausta. Ja entäs sitten se ensimmäinen Rx’d leuka metcon: ai jai!

Vedän helposti leuat liiankin ylös ja kippitekniikassa onkin vielä kehitettävää. Toisaalta saan sitten tehtyä tarvittaessa Chest2Barit eli rinta tankoon leuat kohtuu helposti. Perhosleukoja olen harjoitellut muutamia kertoja.

Ennätyksiä:

Max reps (strict): 10 (huhtikuu 2013)
Max reps (kipping): 18 (helmikuu 2013)
Nämä olisikin mielenkiintoista kokeilla uudestaan, alkaa olla vuosi sitten tehdyt tulokset.

Lisäpainoleuat
1 rep: 21,5kg (helmikuu 2014)
5 rep: 11,5kg (tammikuu 2014)

Ensimmäiset lisäpainoleuat marraskuu 2012. Kuva Crossfit Oulu

KAHVAKUULAHEILAUTUS – Kokemuksia ja tuloksia crossfit treeneistä
6kg pinkillä possukuulalla aloitettiin on ramp kurssilla. Muutamia kertoja olin aiemmin kuulaa heilutellut, mutta aikalailla uusi väline oli. Tässä näkyi kyllä voiman ja tekniikan kehittyminen melko nopeasti. Sai ottaa isompaa kuulaa aika äkkiä, kun ymmärsi liikkeen lähtevän lantiosta. Nyt tehdään treeneissä pääasiassa 16kg, 24kg ja 32kg kuulilla. Rx’d paino on naisilla usein 24kg ja se pitäisi saada pään yläpuolelle. Kahvakuulilla tehdään toki paljon muutakin kuin tuota heilautusta, mutta useimmiten metconeissa se on swing.

Löysin wodconnectista vuosi sitten helmikuussa tehdyn treenin:

3 rounds for time:
9 box over burbees
12 pull ups
15 kb swing 24kg

Aika: 8:18

Tämä oli Winter War 2013 kisojen laji, jonka teimme sitten salilla. eli hyvin samanlainen kuin tämän vuoden 3. laji. Muistan, että olin silloin tyytyväinen, että sain lajin tehtyä määrättynä. Olin kommentoinut sitä näin:

Rx’D
Kiittää tsempeistä! Tarvitsen jatkossa henkistä valmennusta, etten ala enää hokemaan: ”en pysty, en jaksa…” Vaan ”minähän pystyn ja jaksan!” Leuat oli pahimmat, kuula vei voimat, boxi-burbeet ok.

Vuodessa on kyllä tullut kehitystä myös tuolle henkiselle puolelle, muistan niin elävästi nuo ajatukset tuosta jaksamisesta. Crossfitissä on paljon kyse myös siitä, kenen pää kestää ja kuka päättää jaksaa parhaiten.

Avainsanat: , , , , , , , , , , ,

Hanna Uusitalo

Hanna Uusitalo, VOIMAHOTON

Hanna on oman elämänsä huippu-urheilija. Perhe-elämää, CrossFittiä, luontoliikuntaa ja valmennusta. Koulutukseltaan Hanna on liikunnanohjaaja (AMK) ja parhaillaan hän opiskelee luonto-ohjaajaksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *