yksi asia – hyvinvoinnin joulukalenteri

Yksi asia, vain yksi asia joka päivä!

 

Mitä, jos sinä päättäisit tehdä yhden asian, yhden teon oman hyvinvointisi eteen kuukauden ajan sen jokaisena päivänä? Ei kuulosta isolta jutulta, mutta se voi olla sitä. Ja isot asiat, isot meret syntyvät pienistä puroista.

 

 

Miten se käytännössä toimii?

 

Tämä on vähän niinkuin hyvinvoinnin joulukalenteri. Jokainen päivä tehdään yksi, yksi riittää valinta, jonka voit perustella itsellesi hyvinvointivalintana. Se voi olla isompi tai aivan pieni. Riittää, kun toimistotyöntekijä päättää nousta seisomaan vaikka puolen tunnin välein työpäivän aikana. Tai käytä rappusia sen päivän ajan hissin tai rullaportaiden sijaan. Meillä täällä maalla matkat ovat välillä pitkiä, mutta kävele tai pyöräile yhtenä päivänä töihin – tai lounaalle! Ei kuulosta kuitenkaan isolta asialta, mutta vaaranahan on, että siihen tottuu!

 

Hyvinvoinnin joulukalenteri

 

Tehdään siitä iloinen ja valoisa joulukalenteri tähän juuri nyt pimeään vuodenaikaan. Voit tehdä oman listan, voit päättää maanataina sen viikon hyvinvointiteot tai voit käyttää avuksi laatimaani listaa. Listaa voi soveltaa ihan niin kuin itse haluaa! Ja jos syötkin hyvän aamupalan joka aamu, aamupalaan voi silti lisätä vaikka hedelmän tai kokeila jotain uutta. Tai jos kuljet jo työmatkasi kävellen, toteuta joku muu hyvinvointikalenterin vinkeistä kahteen kertaan.

 

Aktiivisella elämäntavalla on suuri merkitys. Istumisen jaksottamisella on tutkitusti suurempi merkitys henkilön terveyteen kuin kaksi kertaa viikossa autolla kuntosalille ajaminen ja 45 minuutin treenin tekemisellä! Uskotko? Sillä, että liikut kävellen ja pyörällä autoilun sijasta tai puuhastelet kotona sohvalla istumisen sijaan on terveyteesi isompi vaikutus kuin yksittäisillä urheilutrikoissa tehdyillä suorituksilla. Molempia tarvitaan, mutta yksinomaan terveyden näkökulmasta aktiivisella arjella on suuri merkitys!

 

Mitä tekee 24 päivää hyviä ajatuksia omaan hyvinvointiin?

 

No aivan varmasti hyvää! Ja ellei muuta, niin ainakin ajatuksia! Tietoisuutta siitä, että pienillä asioilla voi olla isoja vaikutuksia. Luin juuri tekstin liikkumisen lisäämisen vaikutuksista lääkkeen tavoin verenpaineeseen. Siinä kahdenkymmenen minuutin lenkillä oli lääkitystä vastaava merkitys ihmisen elämään – valitsetko sinä mieluummin lääkkeen vai käytkö 20 minuutin kävelyllä?

 

 

Joulukalenterin luukut

 

Joulukuun 1. päivä on lauantai. Mikä loistava syy aloittaa. Ja tästä se lähtee!

 

Aloita kuitenkin juuri nyt. Aivan, nyt! Aloita siitä, että hengität. Anna hengityksen syventyä. Syventyä ja rauhoittua. Tunne, miten hengitys osuus vatsanpohjaan saakka, kuvittele tie, missä se kulkee, miten rintakehä laajenee ja vatsa pullistuu. Ja sitten ne palaavat takaisin. Anna hengityksen rauhoittaa. Anna siihen keskittymisen vielä ajatukset vain hengittämisen mekaniikkaan. Keskity siihen. Huomaat, että rauhoitut, suljet ehkä silmät. Ympäröivät maailma etääntyy ja olet voimakkaasti läsnä hetkessä, hengittäen. Loistava tapa tehdä pikarentoutus!

 

Ja sitten hyvinvointikalenteriin:

  1. Toteuta tänään aktiivista elämäntapaa. Kotityöt, pihatyöt, kävellen tai pyörällä taitettavat matkat kerryttävät askeleita. Kerää tänään niitä ja vältä istumista pitkään paikallaan.
  2. Sunnuntain lenkki. Tee kävelylenkki tai jos juokset, juokse. Vähintään 20 minuuttia. Hengitä keuhkot täyteen happea. Virkisty ja nauti ulkoilmasta!
  3. Kasvikset, juurekset, hedelmät, marjat – lisää tänään jokaiseen ateriaasi jotain niistä. Aloita miettimällä, mistä pidät! Yllättäen porkkanat ovat makeita ja hyviä tai omenat helppoja ottaa mukaan!
  4. Aamupala. Syötkö aamupalan? Panosta tänään aamiaiseen! Kootaan monipuolinen aamupala, jota voit valmistella jo edellisenä iltana, jos aamusi ovat kiireisiä. Puuro, marjoja ja maitolasi tai leipä, paistettu muna ja iso kasa kurkkusiivuja, tuorepuuro, jonka voi tehdä jo edellisenä iltana jääkaappiin: maustamatonta jogurttia, marjoja, kaurahiutaleita. Yksinkertaista. Tai smoothie, johon voi näppärästi upottaa raikkaita hedelmiä ja marjoja!
  5. Pyöräily tai kävelypäivä! Jos työmatkaan tarvitaan auto, käy lounaalla kävellen tai tee kauppareissu tai asiointimatka pyöräillen tai kävellen.
  6. Puoli kiloa kasviksia joka päivä. Kuulostaako paljolta? 5 – 6 kourallista. Laske, mistä se sinulla voisi muodostua. Tee tänään yksi hyvä teko ja ota mukaasi hedelmä aamukahville tai iltapäiväkahville. Porkkanatkin lasketaan :)
  7. Perjantain hyvinvointiteko on vaihtaa viikonlopun herkkuostokset johonkin hyvään valintaan. Jos teillä syödään karkkia vain kerran viikossa, koosta siihen vähän pienempi annos. Jos taas herkutellaan usein, tänään on hyvä päivä vaihtaa herkut toisiin. Osta kurkkua, paprikaa, porkkanoita, kukkakaalta, tai mistä pidäkin ja valitse sopiva dippi niille – paloittele, dippaa ja nauti! Tai karkkien tilalla rasiallinen viinirypäleitä!
  8. Iltapala. Satsaa tänään koko perheen iltapalaan! Lämpimät voileivät uunissa, banaaniletut mansikkarahkalla, teetä ja näkkärit hyvillä päällisillä vai surauttaisitko ison smoothien koko porukalle!
  9. Uni. Ulkoilun tai liikkumisen jälkeen uni maittaa paremmin. Hae tänään unta varten ulkoilupisteitä, syö kevyt iltapala ja rauhoita ilta jo varhain ja anna pitkälle, levolliselle unelle mahdollisuus.
  10. Pyri vähentämään tai poistamaan kokonaan ruokavaliosta valkoiset jauhot ja sokeri – helppoa näin joulun alla! Tai pidä taukoa jouluun saakka!
  11. Tänään kerätään askeleita! 10 000 askelta on päivittäisen aktiivisuuden riittävä määrä. Käytä mittaria tai etsi puhelimeesi sopiva sovellus ja tarkkaile tämä päivä askeleitasi. Ellei niitä kerry muuten, kerrytä!
  12. Välipalat. Energisen illan ainekset löytyvät tasaisesta tankkauksesta pitkin päivää. Syö 3-4 tunnin välein. Täytä pääaterioiden välit välipaloilla. Varaa niitä mukaan töihin: voikkari, jogurtti, valmiit rahkat, smoothie, hedelmät, hedelmäsalaatti tai vaikka kourallinen pähkinöitä.
  13. Venyttele. Ota tänään pieni hetki vaikka telkkarin ääressä niin, että jäätkin matolle ja venyttelet helpot venytykset takareisille, pakaroille ja etureisille. Muutama hyvä käsien avaus sivuille avaa myös tilaa hengittämiselle. Eikä vaadi paljoa :)
  14. Tänään löydetään elämästä hyvää! Heti aamusta alkaen. Kolme hyvää ajatusta, mitä tämä päivä tuo tullessaan. Aloitetaan positiivinen päivä!
  15. Happihyppy. Varaa tänään pidempi tai lyhyempi aika ulkoilulle.
  16. Kiinnitä huomiota sokerin käyttöön! Paljonko aamiaisjogurtissa tai muroissa on sokeria. Muunna määrä sokeripaloiksi – jos jogurtissa on 15g sokeri per 100g, tarkoittaa se 2dl:n annoksessa 30g eli jos sokeripala painaa 5g, sisältää aamiaisjogurtti 6 sokeripalaa! Ajatuksena voisi heittää maustamattoman jogurtin ja marjoja = 0g sokeria.
  17. Stressaako? Pidä tänään pieni pysähdys, jossa purat streessaavia ajatuksia. Kokoat niitä paperille tai ajatuksena kasaan. Samalla stressaavien asioiden määrä hahmottuu, ne voivat olla pieniä tai isoja, stressin kokeminen on hyvin yksillöllistä. Listatessa niiden määrä tai koko on helpompi hahmottaa. Samalla voi myös jakaa asioita niihin, joihin voi vaikuttaa ja niihin joihin ei voi. Hellittääkö? Puhuminenkin helpottaa usein.
  18. Jääkö lihaskunnon hoitaminen joulun jalkoihin? Tee tänään tai suunnittele lähipäiville lihaskuntoharjoitus. Se voi olla kuntosalikäynti, ryhmäliikuntatunti tai kotona tehtävä 15 minuutin harjoitus, johon löytyy nopeasti ohjeet vaikka puhelimesta!
  19. Anna hyvää! Tee perheenjäsenelle jalkahieronta tai hiero työkaverin hartiat. Joku pieni teko tai sanat, jotka ilahduttavat saajaa, mutta myös antajaa!
  20. Terveellisten valintojen päivä! Vaikka joulu lähestyy, tarkista, että peruseväät ovat kunnossa. Leipä täysjyvää (kuitua vähintään 6g), juusto ei rasvaisinta vaan max. 17%, maitotuotteet rasvattomia tai maksimissaan 1%, leivänpäälisleikkeleet kokolihaa ja paljon kurkkua, tomaattia, paprikaa. Tarkista käyttämästi pastapussit, että ne ovat kokojyväversioita. Suosi lihatuotteissa marinoimattomia lihoja ja mausta ne itse. Salaattikastikkeet terveellisiä öljypohjaisia – ei majoneesille!
  21. Lounas. Kai syöt lounaan? Se ei kuitenkaan ole megalomaanisen iso niin, että iltapäivän kahvitunnilla tekee mieli jo syödä välipalaa. Eikä se ole kevyen kevyt pikkukeittokaan. Satsaa lautasmallin mukaiseen lounaaseen: puolet lautasesta kasviksia – kylmiä tai lämpimiä – neljännes perunaa, riisiä tai pastaa, neljännes lihaa, kalaa. Lasi maitoa, leipäpala levitteellä ja jälkiruuaksi hedelmä tai marjoja. Helppoa, eikö?
  22. Kyykkypäivä. Upota kyykkyjä päivääsi! 10 aamulla, 10 lounaalla, 10 siellä ja 10 täällä. Onko 100 kyykyä päivässä mahdoton urakka?
  23. Kasvisruokapäivä. Korvaa tänään ainakin toinen päivän pääaterioista kasvisvaihtoehdolla. Ei ole pakko paistaa härkistä tai nyhtökauraa – voi ihan yksinkertaisesti tehdä kasvissosekeiton leivän ja raejuuston kanssa tai kunnon tukevan salaatin vaikka keitetyn kanamunan kanssa.
  24. Iloitse, ilahdu ja nauti. Löydä jouluun liityviä hyviä asioita ja iloitse niistä. Syö rauhassa, nauti eri mauista, pureskele hyvin ja jätä viimeinen santsikierros väliin. Joulupöytään on hyvä valmistaa myös tuoresalaatteja ja täyttää lautanen lautasmallin mukaan. Nyt kuitenkin nautitaan! Mieli on tärkeä osa jokaisen hyvinvointia, kun mieli on positiivinen sitä löytää ympäriltään niin paljon hyvää!

Joulun pyhien jälkeen koittaa suloinen arki. Kaakut ja kinkku on syöty ja tavallinen arkinen rytmi palautuu. Palaa listaan aika ajoin. Tarkkaile myös jatkossa arkiaktiivisuutta, liikkumista ja askeleiden keräämistä. Älä unohda lihaskunnon hoitamista viikottain kerran tai pari. Pohdiskele välillä syömisiä. Tarkista, että perheessä syödään päivällinen – ellei yhdessä, niin erikseen. Laske päivittäiset ateriat ja pääse 5-6 ateriaan päivässä, kun siihen lasketaan välipalat. Herkutkin ovat ok, kunhan muuten syömiset ovat kunnossa. Kukaan ei liho 20 kiloa muutamassa kuukaudessa syömällä kerran viikossa irtokarkkipussin, jos muuten syö pääosin terveellisesti ja liikkuukin kohtuullisesti. Älä jää sohvalle vaan etsi mieleisiä tapoja liikkua, ystävän kanssa kaikki sujuu mukavammin :)

 

Ihanaa talvea sinulle!

Ja joulua <3

Tuija

 

Avainsanat: , , , , , , ,

Tuija Silver-Lager

Tuija Silver-Lager

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *