Ehkäise rasitusvammat

Ehkäise_rasitusvammat

Rasitusvammat ovat ikävä vaiva, joita iso osa liikkujista todennäköisesti joutuu potemaan jossain vaiheessa jossain muodossa. Kuinka tulisi treenata, jotta rasitusvammoilta välttyisi? Tässäpä muutamia neuvoja niitä kaipaaville.

Treenaa maltilla

Jos sinulla on takanasi pidempi treenitauko tai jos olet aloittamassa täysin uutta liikuntamuotoa niin aloita maltilla! Uskallan kokemuksesta väittää, että kuntoilijoiden kohdalla liian kovalla teholla aloittaminen aiheuttaa ison osan rasitusvammoista. Aloita siis ennemmin hieman liian kevyesti kuin liian kovaa. Silloin kun ensimmäiset treenit tuntuvat siltä, että olisit voinut tehdä toisen samanlaisen treenin vaikka heti perään, tiedät että olet aloittanut sopivan kevyellä intensiteetillä.

Kuuntele kehoasi

Tätä asiaa ei voi kyllin korostaa: jos kroppa tuntuu kaipaavan lepoa ja tunnet itsesi erityisen väsyneeksi, älä treenaa väkisin vaan tee jotain kevyttä tai pidä lepopäivä. Jos lihaksesi ovat kipeät vielä edellisen päivän treenistä tai jalkasi ”hapottavat” jo muutaman portaan nousun jälkeen, on kehittävämpää pitää lepopäivä kuin treenata lisää. Kannattaa muistaa vanha totuus: kehitys tapahtuu levossa.

Lämmittele ja jäähdyttele

Muista lämmitellä matalalla teholla vähintään 10-15min ennen treeniä, ja panosta lämmittelyyn erityisesti ennen kisaa tai reilusti hengästyttävää harjoitusta. Suorituksen jälkeen käy juoksemassa kevyt verryttelylenkki (edes 5 minuuttia), vaikka kuinka väsyttäisi – tulet olemaan kiitollinen vaivannäöstäsi seuraavana päivänä. Täältä saat vinkkejä verryttelyyn!

Palautuminen_puolimaraton_maraton_fitlandia

Muista palautuminen!

Katso, että treeniohjelmassasi on tarpeeksi kevyitä päiviä ja täysiä lepopäiviä, ja – edelliseen kohtaan viitaten – tarvittaessa lisää niiden määrää. Huolehdi palautumisesta erityisesti kisojen ja rasittavien harjoitusten jälkeen. Heti suorituksen jälkeen tehdyt lyhyet venytykset ja tarvittaessa jalkojen viilentäminen jäiden avulla saattavat nopeuttaa palautumista. Muista myös nauttia palautusjuoma/-ateria puolentoista tunnin sisällä treenistä. Palautumiseen kuuluu olennaisena osana myös riittävä ja laadukas yöuni sekä hyvä kokonaisvaltainen ravitsemus, joten muista myös panostaa nukkumiseen ja syömiseen!

Huolla kehoasi

Venyttele tai rullaile lihaksia putkirullalla niinä päivinä, kun olet harrastanut liikuntaa. Säännöllinen hierojalla käynti on myös hyvä tapaa huoltaa kehoa.

Satsaa varusteisiin

Kunnollisiin varusteisiin panostaminen erityisesti jalkineiden osalta kannattaa: osta siis omalle jalalle sopivat tossut ja muistaa vaihtaa ne tarpeeksi usein. Joistakin muista välineistä voi ehkä tinkiä, mutta älä tingi etenkään kengistä!

Turvaudu ammattilaiseen

Treenimäärien kasvaessa kannattaa jossakin vaiheessa kääntyä liikunnan ammattilaisen puoleen. Oli lajisi mikä tahansa, kannattaa oma suoritustekniikka käydä tarkastuttamassa asiaan vihkiytyneen ammattihenkilön tai valmentajan vastaanotolla. Samoin harjoitusohjelma kannattaa käydä läpi asiantuntijan kanssa, jotta pahimmat sudenkuopat vältetään. Erittäin hyviä vaihtoehtoja ovat myös kuntotestit ja sykemääritykset, joista on hyötyä kehittymisen ja palautumisen seurannassa! Fitlandian treenioppaiden kautta pääset treenaamisessasi alkuun ja voit lähteä toteuttamaan harjoittelua ammattilaisten tekemillä ohjelmilla.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 12.05.2015

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *