Enemmän irti seuraavasta treenikerrastasi!

Treeniin_tehoa_fitlandia

Treenistä saa huomattavasti enemmän irti, jos jaksaa tehdä hieman etukäteissuunnittelua ja mennä sen mukaan. Kuka tahansa pystyy rakentamaan itselleen tuollaisen ”perussuunnitelman” ja noudattamaan sitä, vaikka ei olisikaan liikkumisen ekspertti. Tässä artikkelissa esittelen treenirungon, jonka pohjalle voit rakentaa treenin kuin treenin ja saada siten enemmän irti harjoittelustasi!

Ennen jokaista treeniäsi, mieti (ja vielä parempi jos kirjaat paperille) nämä neljä asiaa:

1. Tavoite

Mieti yleisellä tasolla, miksi teet seuraavan treenisi. Onko tavoitteenasi lisätä voimaa, kehittää aerobista kuntoasi, rentoutua, tms. Jo tämän asian tiedostaminen tehostaa treenivaikutusta, kun ajatuksesi on keskittynyt tuon tavoitteen toteuttamiseen!

2. Lämmittely

Kunnollinen lämmittely jää usein keskivertokuntoilijalta tekemättä. Lämmittelyyn tulisi kuulua vähintään 5-10 min kestävä ”yleinen lämmittely”, esimerkiksi kävellen, juosten, soutulaitteessa, crosstrainerissa, tms. sekä spesifimpi lämmittely, jolla kehoa valmistetaan harjoituksessa tehtäviin liikeratoihin. Spesifimpi lämmittely tarkoittaa esimerkiksi voimaharjoittelussa sitä, että varsinaisessa harjoittelussa tehtäviä liikkeitä tehdään ensin pienemmillä painoilla 2-3 sarjaa ennen kuin siirrytään lopullisiin sarjapainoihin.

Juoksussa lämmittelyyn voi puolestaan kuulua esimerkiksi 15-20 minuuttia kevyttä juoksua ja lyhyet, 5-10s kestävät venyttelyt juoksussa käytettäville lihaksille. Myös ennen ryhmäliikuntatunteja on hyvä tehdä ”omat lämmittelyt”, sillä usein ryhmäliikuntojen lämmittelyille on varattu aikaa vain muutamia minuutteja, jonka aikana kroppaa ei saada riittävän hyvin ja monipuolisesti lämmiteltyä usein kovaankin tuntiin.

Lämmittelyssä nostetaan kehon ydinlämpötilaa, jolloin keho on valmiimpi edessä olevaan rasitukseen: verenkiertoelimistö aktivoituu, käskytys keskushermostosta lihaksiin aktivoituu, liikehallinta ja liikkuvuus paranee, jne. Hyvällä lämmittelyllä vähennetään loukkaantumisriskiä eikä sen merkitystä kannata vähätellä!

Sunnuntaisykähdys_fitlandia

3. Varsinainen harjoittelu

Lämmittelyn jälkeen päästään itse asiaan eli varsinaiseen harjoitteluun. Varsinaisessa harjoitteluosuudessa palautetaan mieleen alussa asetettu tavoite. Oliko ajatuksena kehittää voimaa, kasvattaa lihasta, nostaa sykettä korkealle ja kehittää aerobista kuntoa ryhmäliikuntatunnilla, tms.

Juoksijalla varsinaisen treenin tavoitteena voisi olla esimerkiksi treenin alussa koordinaation kehittäminen ja sen jälkeen nopeusosio, jossa luonnollisesti kehitettäisiin nopeusominaisuuksia. Kuntoilijan ei kannata kuitenkaan ottaa liian monta tavoitetta varsinaiseen treeniin, jotta homma ei mene liian vaikeaksi. 1-2 tavoitetta on hyvä määrä.

Kun tavoite on selkeä, mietitään miten tavoitteen mukaisia asioita saadaan kehitettyä. Jos tässä vaiheessa ei oma tietämys riitä, kannattaa kysyä neuvoa asiantuntijalta. Varsinaisen harjoittelun tavoitetta ei kannata lähteä kuitenkaan miettimään liian vaikeasti. Se voi aivan hyvin olla esimerkiksi se, että keskivartalojumpassa aktivoit tehostetusti keskivartaloasi tai bodypumpissa teet liikkeet aiempaa kovemmalla intensiteetillä.

4. Loppuverryttely/palautuminen

Loppuverryttely on tärkeä osio, joka jää useimmilta paitsioon. Loppuverryttely on erityisen tärkeää silloin, kun treenissä mennään niin sanotusti ”hapoille” eli treenin aikana hengästytään selkeästi. Kevyellä loppuverryttelyllä, esimerkiksi 10 minuutin kevyellä pyöräilyllä, soutulaiteharjoittelulla, tms. saadaan maitohapot liikkeelle lihaksista, jolloin palautuminen nopeutuu. Loppuverryttelyillä voidaan vähentää myös usein pahimpia lihaskipuja seuraavaa päivää ajatellen.

Loppuverryttelyyn kannattaa varata aikaa minimissään 10 minuuttia. Tämän jälkeen voi tehdä vielä kevyitä, max 30s venytyksiä, joiden tarkoitus on palauttaa lihas lepopituuteensa.

Tämän yksinkertaisen sapluunan varaan voi rakentaa treenin kuin treenin – kokeile jo tänään ja huomaa ero sellaiseen harjoitukseen, jossa et ole näitä asioita miettinyt! ;)

Kirjoittaja on Fitlandian perustaja, Liikunta- ja hyvinvointisuunnittelija (UniSport), Urheiluopistojen Personal Trainer ja valmentaja. Jos olet kiinnostunut kehittämään omaa harjoitteluasi, ole yhteydessä jussi(at)fitlandia.fi niin jutellaan lisää!

Jussi Instagramissa: @jupekki

Päivitetty viimeksi 08.03.2015

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *