Hapenottokyky kertoo kestävyyskunnosta

Vo2MAX

Termi ”maksimaalinen hapenottokyky” esiintyy usein kuntotestien yhteydessä ja puhuttaessa kestävyyslajeista ja kuntotasosta. Monet ovat kuulleet termin, mutta eivät lopulta tiedä, mistä on kyse ja mihin tuo kyky vaikuttaa.

Maksimaalinen hapenottokyky eli VO2max tarkoittaa elimistön kykyä käyttää maksimaalisesti happea hyväkseen rasituksessa. Käytännössä tämä tarkoittaa hengitys- ja verenkiertoelimistön kykyä kuljettaa happea ja toimivien lihasten kykyä käyttää sitä energiantuotantoon äärimmäisessä (maksimaalisessa) rasituksessa.

Maksimaalinen hapenottokyky voidaan ilmaista absoluuttisena tilavuutena litraa minuuttia kohden (l/min), mutta yleisimmin maksimaalisen hapenottokyvyn arvona käytetään suhteellista hapenottokykyä, jolloin se ilmoitetaan kehon painokiloa kohden. Painokiloa kohden mitatussa hapenkulutuksessa yksikkönä on millilitraa kiloa kohden minuutissa (ml/kg/min).

Ihmisen elimistön kyvyllä käyttää happea on fysiologinen yläraja. Kun rasitus kasvaa (eli kun esimerkiksi juoksulenkillä lisätään vauhtia), elimistömme tarvitsee enemmän happea ja hapenotto kasvaa. Rasituksen noustessa tasaisesti kovemmaksi saavutetaan tietyssä pisteessä VO2max, jossa hapenoton kasvu pysähtyy.

Mitä maksimaalinen hapenottokyky kertoo?

Maksimaalista hapenottokykyä pidetään yhtenä parhaista kestävyyskunnon mittareista. Aerobista suorituskykyä kuvataan usein maksimaalisen hapenottokyvyn arvolla. Kehon hapenkulutuksella (VO2) on selkeä yhteys hengitys- ja verenkiertoelimistön kuntoon, koska hapen kuljettaminen ja kuluttaminen on riippuvaista keuhkojen ja sydämen toiminnasta. Näin ollen VO2max on hyvä aerobisen kunnon osoitin ja hyvä suorituskyvyn ennustin aerobista kuntoa vaativassa suorituksessa kuten pitkän matkan juoksussa, hiihdossa, pyöräilyssä, jne.

Kestävyyskunto, jota hapenotto siis osaltaan mittaa, ilmenee elimistön kykynä vastustaa väsymystä, kuljettaa happea ja käyttää sitä lihastyön vaatimaan energiantuottoon. Korkean hapenottokyvyn omaava urheilija pystyy työskentelemään aerobisesti vielä siinä vaiheessa kun matalamman hapenottokyvyn omaavalla urheilijalla alkaa hapottamaan.

Miten mitataan?

Maksimaalista hapenottokykyä voidaan mitata monella eri tavalla. Tarkimman maksimaalisen hapenkulutuksen mittaustuloksen saa automaattisella hengityskaasuanalysaattorilla, jota käytetään monesti tasotestimittausten yhteydessä. Käytännössä tämä tapahtuu siten, että tasotestissä juostaan matolla tai pyöräillään kuntopyörällä uupumukseen asti ja testin yhteydessä naamalla pidetään kaasunaamaria muistuttavaa hengityskaasuanalysaattoria, joka mittaa hengityskaasut.

Hapenottoa voidaan arvioida myös erilaisilla laskukaavoilla eri juoksutulosten perusteella. Paljon käytetty juoksutulos hapenoton mittaukseen on Cooperin testi. Näiden lisäksi arviointi voidaan tehdä myös kevyempien suoritusten kautta kuten pyöräergometritestin perusteella. Pyöräergometritesti on hyvä vaihtoehto esimerkiksi heikkokuntoisemmille ja vanhemmille ihmisille, sillä maksimaalinen rypistys useiden minuuttien ajan voi olla terveydelle vaarallinen sellaiseen tottumattomalle. Tällaiset kevyemmät submaksimaaliset tai ns. epäsuorat testit ovat myös edullisempia verrattuna suoriin maksimaalisiin testeihin.

Kaikkein kivuttomin, joskin hieman epätarkka, vaihtoehto on tehdä hapenoton testi sykemittarilla. Tietyillä sykemittareilla on mahdollista määrittää VO2max sykkeiden perusteella pelkästään istumalla tai makaamalla paikallaan.

Mitkä asiat vaikuttavat?

Maksimaaliseen hapenottokyvyn arvoon vaikuttaa useita tekijöitä, kuten perinnöllisyys, harjoitustila, sukupuoli, kehon koko ja rakenne sekä ikä. Myös suoritustekniikka ja taloudellisuus vaikuttavat tulokseen.

Naisilla maksimaalinen hapenkulutus on normaalisti noin 15–30 % matalampi kuin miehillä. Tutkimuksen mukaan kahdenkymmenenviiden ikävuoden jälkeen maksimaalinen hapenkulutus vähenee noin prosentin vuodessa sekä miehillä että naisilla kuntotasosta huolimatta.

Miten kehittää hapenottoa?

Hapenottoa voi kehittää yksinkertaisesti kehittämällä kestävyyskuntoa. Alkuun pääsee sillä, kun toteuttaa terveysliikunnan vähimmäismäärän puoli tuntia kohtuullisesti kuormittavaa liikuntaa (esim. reipasta kävelyä, pyöräilyä tai uintia) 5–7 päivänä viikossa tai kuormittavaa liikuntaa (esim. hölkkää) 20–60 minuuttia kolmasti viikossa. Kun peruskunto on hyvällä pohjalla voi harjoittelua tehostaa esimerkiksi intervalliharjoituksilla ja vauhdikkailla treeneillä, jotka ovat omiaan kehittämään hapenottoa.

Kaikesta huolimatta hapenottokyky on vain yksi tapa mitata ja ilmaista kestävyyskunnon taso. Sen sijaan, että keskittyy kehittämään tiettyä arvoa (tässä tapauksessa VO2max) on paljon hyödyllisempää keskittyä kokonaisvaltaiseen kunnon kohottamiseen ja terveyden edistämiseen. Kun liikkuminen on kiinnostavaa ja mukavaa niin ilman testaamistakin voi olla varma, että hapenottokyky kehittyy.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Käytettyjä lähteitä:

Mero A, Nummela A, Keskinen K. Urheiluvalmennus. 2. painos, Gummerus 2007.

Järveläinen Henriikka. KESKI-IKÄISTEN MIESTEN JA NAISTEN MAKSIMAALISEN HAPENOTTOKYVYN KEHITYS PUOLEN VUODEN AIKANA, Pro Gradu –tutkielma (2004).

Kutinlahti Eija. Maksimaalinen hapenottokyky kestävyyskunnon mittarina, Terveyskirjasto, Lääkärikirja Duodecim(2012).

Päivitetty viimeksi 10.08.2013

 

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • kirsin

    Olisi kiva tietää, kuinka paljon samalla henkilöllä vo2 eroaa testin ja sykemittarilla tehdyn välillä. Itselläni on Polar RCX5 sykemittari.

    Vastaa
    • fitlandia Kirjoittaja

      Tuon selvittämiseksi pitäisi tehdä empiirinen koe eikä sitäkään tulosta voisi oikein yleistää, kun käytännössä VO2max:iin vaikuttaa niin moni tekijä. Tarkin tulos saadaan tosiaan suoralla testillä, jossa analysoidaan hengityskaasut, mutta harvoin muilla kuin huippu-urheilijolla on tarvetta tietää asiaa niin tarkasti. Omien kokemusteni ja sen perusteella, mitä urheilututtujen kanssa on asiasta puhuttu niin sykemittareiden tulokset eroavat tasotestituloksista usein aika paljonkin. -Jussi P.

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *