Hengitystäkin voi harjoitella

Hengittäminen

Hengitys on elämisen elinehto. Jos hengittäminen jostain syystä estyy, menee vain hetki, kun ihmiselle tulee tukala olo. Tukala olo voi pitkällä aikavälillä tulla myös siitä, jos hengittäminen on jatkuvasti pinnallista, tehotonta ja tapahtuu ns. väärällä tekniikalla.

Hengittäminen on automaattinen toiminto elimistössämme, jota ei juuri tarvitse ajatella. Hengittäminen vaikuttaa solujen toimintaan ja niiden kemiallisiin prosesseihin sekä koko ihmisen psyykkiseen oloon tunnetiloihin asti. Tämä toimii myös toisin päin, eli tunnetilat ja psyykkinen olo vaikuttavat tapaamme hengittää.

Hengitystä voi ja kannattaa harjoitella

Hengityksen liike on koko olemassaolomme perusliikemalli. Jokaiseen toimintoon, jota teemme, tarvitsemme hengitystä. Silti on paljon ihmisiä, jotka eivät osaa hengittää hyvin, ja kehossa on erilaisia jännitystiloja sen vuoksi, että joko sisään- tai uloshengitys on niin sanotusti jumissa. Hengitystä voi ja kannattaakin harjoitella.

Jokaisella ihmisellä on luontainen tapa hengittää. Ihminen hengittää noin 12–15 kertaa minuutissa, mutta rasituksessa hengitystiheys luontaisesti kasvaa. Hengitystä ei koskaan pitäisi harjoitella väkisin kehoa pakottamalla, vaan hengitysharjoitukset tulisi aloittaa rauhallisesti omaa kehoa kuunnellen.

Tärkeää on tunnustella, mistä kohdasta kehossa kiristää ja miksi hengitys tuntuu joko pinnalliselta tai väkinäiseltä. Kehon kireystilat nimittäin usein tuntuvat ja näkyvät hengitysvaikeuksina. Joskus voi tulla esimerkiksi tunne siitä, että sisään hengittäessä ei saa riittävästi happea, vaikka kuinka haukkoisi henkeä. Tällöin hengittäminen voi olla jonkin kehon kireystilan tai mielentilan vuoksi pinnallista ja tehotonta.

Pinnallinen ns. solisluuhengitys tai rintahengitys tarkoittaa sitä, että ihminen käyttää hengittäessä suurimmaksi osaksi keuhkojen yläosia ja hengityksen liike nousee rintakehän yläosaan ja jopa hartiat nousevat sisään hengityksen aikana. Tämä kuormittaa hartiaseudun lihaksia enemmän kuin hengittämisen tulisi normaalisti kuormittaa. Toisinaan ihmiset hengittävät hyvin voimakkaasti vatsaan. Tällöin vatsa pullistuu sisään hengittäessä.

Syvähengitys

Parhaimpana hengitystapana pidetään usein syvähengitystä, jolloin keuhkot täyttyvät tasapuolisesti ja hengitykseen tarkoitetut lihakset pääsevät työskentelemään oikein ja luonnollisesti. Syvähengitys mobilisoi rintarangan nikamia ja liikuttaa kylkiluita, mikä pitää rintakehän ja kylkikaarien alueen joustavina. Tällöin hengitys on yleensä joustavaa, rauhallista ja yhdellä sisäänhengityksellä saadaan vietyä paljon happea elimistölle. Hengityksen liike syvähengityksessä näkyy kylkiluiden liikkeenä koko kylkikaaren alueella jopa alimmissa kylkiluissa, selän puolella rintarangan pehmeänä liikkeenä sekä pallean kohoamisena ja laskeutumisena.

Levossa sisäänhengityksessä käytettäviä lihaksia ovat uloimmat kylkivälilihakset, jotka nostavat kylkiluita ja laajentavat rintakehää, sekä pallea. Uloshengitys tapahtuu levossa passiivisesti, jolloin rintakehä palautuu lepoasentoon. Rasituksessa ja hengästyessä mukaan tulevat uloshengityslihakset, eli sisemmät kylkivälilihakset ja vatsalihakset, jotka auttavat työntämään ilmaa tehokkaammin ulos.

Kovassa fyysisessä kuormituksessa tai hengenahdistuksessa mukaan tulevat apuhengityslihakset eli muut rintakehässä kiinni olevat lihakset. Hengityksen mukana tuotu happi siirtyy vereen ja kiinnittyy punasolun sisällä olevaan hemoglobiiniin. Ylimääräinen hiilidioksidi, jota muodostuu aineenvaihdunnan lopputuotteena, poistuu uloshengitysilman mukana. Hengitys tuo liikkumiselle energian ja siksi hengitystavalla on merkitystä!

Hengitysharjoittelu 

Eri koulukunnat ja urheilulajit antavat vain vähän erilaisia ohjeita hengityksen harjoittelemiseen. Itse pidän joogassa käytetystä ajattelutavasta, jossa hengitystä ei harjoitella pakottamalla, vaan enemmänkin kuunnellaan, miltä oma hengitys tuntuu ja pyritään purkamaan niitä kireyksiä, jotka ovat syvän hengityksen esteenä.

Joogassa opetetaan, että hengityksessä ihmisen kehon on tarkoitus liikkua luontaisella tavalla. Esimerkiksi istuessa sisään hengittäessä keho usein nojautuu hieman taaksepäin ja ulos hengittäessä keho palautuu hieman eteenpäin. Hengittäessä kehon ei ole tarkoitus olla paikallaan, vaan kehossa saa tapahtua ja tulisikin tapahtua liikettä.

Oikeanlaisen hengityksen löytämisessä auttaa usein jo pelkästään se, että tiedostaa, jos hengittää pinnallisesti ja lähtee tiedostaen hieman syventämään hengitystä. Omilla käsillä voi tunnustella, missä kehonosissa liikettä tapahtuu sisään hengittäessä. Myös peilistä voi katsoa, näkyykö kylkiluissa liikettä vai näkyykö hengitysliike pelkästään ylemmissä rintakehän osissa. Hengitysharjoitteet tulisi tehdä rauhallisessa tilassa omaa kehoa kuunnellen. Syvähengitys rauhoittaa mieltä ja antaa energiaa.

Lähteet:

Anatomy trains. Thomas W.Myers. VK-kustannus.2009

Kehon ja mielen joogaa. Donna Farhi. Otava. 2009

Principles of anatomy and physology. Tortora & Derrickson. 2006.

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *