Henkistä kuntoa uimarille

Katso artikkelin lopusta löytyvät kolme erilaista harjoitusta!

Keho ja mieli kuuluvat yhteen. Olet sitten kunto- tai kilpauimari, mielen vahvistamisesta on sinulle hyötyä.

Uintitaitojen oppiminen ja kehittäminen edellyttävät sitä, että ajatuksesi eli mielesi ovat mukana harjoittelussa. Henkisessä kuntoilussa on kyse ajatus- ja tunnemallien käsittelystä ja hallinnasta. Se täydentää fyysistä harjoittelua ja auttaa pärjäämään kisatilanteissa.

Hyväksi uimariksi kehittyminen vaatii pitkäjänteisyyttä ja aikaa, mutta omaan asenteeseen ja ajatteluun pystyt vaikuttamaan heti.

Muista myönteinen itsepuhe

Et opi uutta tai saavuta hyvää suoritusta jännittämisellä ja yliyrittämisellä. Epävarmuus, stressi ja jännitys tuntuvat kaikki kehossamme.

Kaikki stressi ei ole haitallista. Hyvä stressi auttaa meitä pysymään käynnissä ja lataa meidät kisasuorituksiin. Jos latausta ei ole, suorituksesta ei tule paras mahdollinen. Haitallisessa stressissä elimistö on jatkuvassa valmiustilassa. Laukaisijana voi olla esimerkiksi pitkään jatkunut kuormitus tai muu ulkoinen tapahtuma. Paineen tunteen aiheuttavat kuitenkin omat ajatuksemme.

Mentaalivalmennuksesta kirjoittaneen Minna Marshin mukaan hallinnan tunne on avain stressistä selviytymiseen. Stressiä kestävät paremmin ne, jotka uskovat sietävänsä vaikeitakin tilanteita. Hallinnan tunnetta saa etenkin siitä, että uskoo osaavansa, jaksavansa ja selviävänsä.

Monet painetta tuottavat, negatiiviset ajatukset ovat opittuja. Niistä voi siis myös oppia irtautumaan. Päätä, että alat toistaa mielessäsi myönteisiä ajatuksia, kuten “tänäänkin annan kaikkeni” tai “opin jo käsivedon”. Toistaminen voi tuntua aluksi hassulta, mutta myönteiset ajatukset iskostuvat mieleesi ihan yhtä lailla kuin kielteisetkin. Voit myös keksiä tai valita itsellesi myönteisen voimalauseen. Se voi olla vaikka “tänään olen lähempänä tavoitettani” tai “juuri vastoinkäymisissä olen hyvä”.

Unohda sellaiset ilmaisut kuten “aloitin liian myöhään”, “en osaa”, “en pysty” tai “olen liian lyhyt hyväksi uimariksi.”

Tavoite on matka

Innostava ja motivoiva tavoite on uimarin sisäinen moottori.

Hyvä tavoite on:

  • täsmällinen
  • sopivasti haastava, mutta realistinen
  • mitattava
  • konkreettinen
  • energisoiva
  • motivaatiota lisäävä
  • muokattavissa

Hyvä tavoite vastaa kysymyksiin mitä, missä, milloin ja miten. Esimerkiksi: jaksan ensi kesänä triathlonin puolimatkan tai uin vuoden päästä 50m matkan kaksi sekuntia nopeammin.

Ulkopuolinen taho, kuten valmentajasi, voi auttaa tavoitteen asettamisessa. On kuitenkin tärkeää, että tavoite tuntuu omalta. Kun tavoite on kohdallaan, koet todennäköisesti vahvaa sisäistä motivaatiota sen saavuttamiseksi.

“Luo vahva mielikuva siitä hetkestä, kun tavoitteesi on toteutunut. Elävöitä sitä. Mitä näet ja kuulet, miltä tavoitteen saavuttaminen tuntuu? Kuka kehuu ja kannustaa sinua kilpailun jälkeen? Liitä mielikuvat johonkin konkreettiseen asiaan esimerkiksi uima-asuun, jossa harjoittelet ja osallistut kilpailuun.” – Psyykkinen valmentaja Päivi Steffen  opastaa.

Pilko tavoitteesi pieniin etappeihin ja iloitse pienistäkin askeleista eteenpäin. Pelkkiin virheisiin ja epäonnistumisiin keskittyminen syö itseluottamusta ja voimia. Parhaatkin uimarit tekevät virheitä ja epäonnistuvat. Pidä ajatukset vahvuuksissasi ja siinä, mitä voit tehdä paremmin.

Pidä myös tavoitteesi joka päivä mielessäsi. Voit laittaa siihen liittyvän kuvan kännykkääsi tai jääkaapin oveen.
Tavoitteen saavuttaminen edellyttää kärsivällisyyttä ja uhrauksia. Jokainen treenipäivä ei ole ratkiriemukas. Tärkeintä on, että harjoittelet. Silloin voit päästä pitkälle. Toistot ja työ painavat puntarissa enemmän kuin lahjat.

Useimmat meistä tietävät, mitä meidän pitäisi tehdä, mutta emme saa sitä tehdyksi. Yritätkö kaikkesi treeneissä vai teetkö ne vain 90-prosenttisesti? Syötkö harjoituksen jälkeen riittävästi? Arkipäivän valinnat ratkaisevat.

Olemme luonnostamme mukavuudenhaluisia. Jos haluamme olla parempia, meidän on poistuttava mukavuusalueeltamme.

Oletko kuullut 10 000 tunnin säännöstä? Jos mitä tahansa taitoa harjoittelee 10 000 tuntia, siinä tulee huippuhyväksi. Menestyksen takana on aina paljon työtä. On kuitenkin tärkeää, että nautit uinnin harjoittelusta.

“Olemme sitä, mitä toistuvasti teemme. Erinomaisuus ei ole teko, vaan tapa.” – Aristoteles

Aina emme onnistu ja saavuta tavoitettamme. Sekin kuuluu elämään.

Mielikuvaharjoittelu

Lukuisat urheilijat käyttävät suoritusten parantamiseen mielikuvaharjoituksia. Ne voivat olla esimerkiksi ihanteellisen uintitekniikan tai kisatilanteen visualisointia ja siihen eläytymistä.

Mielikuvaharjoittelun avulla voit valmistautua kisoihin ennalta ja ennakoida erilaisia tapahtumia. Miltä kisapaikalla näyttää? Millainen uimapuku sinulla on päälläsi? Miltä tuntuu uida hyvällä tekniikalla? Mitä sitten, jos jotain menee pieleen – vaikka lasit tippuvat? Kun kisat koittavat, tilanne on tuttu ja oma paras suoritus todennäköisempi. Kun kuvittelet mielessäsi suoritustasi, aktivoit niitä hermoratoja, lihaksia sekä aivojen osia, jotka ovat tarpeen myös varsinaisessa kisauinnissa.

Voit myös virittää itsesi sinulle ihanteelliseen mielentilaan, Larssenin sanoin moodiin. Huippu-uimari Michael Phelps käytti tähän musiikkia, jota hän kuunteli aina ennen kisauinteja. Phelpsin moodi ennen kisoja oli rento ja maltillinen. Jonkinlainen peto heräsi kuitenkin altaassa.

Mielikuvaharjoittelulla voit ehdollistaa itsesi esimerkiksi niin, että tietty esine tai liike tuo mieleesi onnistumiset.

“Eräällä uimarilla oli vaikeuksia startissa. Ankkuroimme korvakoruun onnistumisen kokemukseen liittyvän tuntemuksen. Se löytyi kilpailussa korvakorua koskettamalla.” – Psyykkinen valmentaja Päivi Steffen kertoo.

TEHTÄVÄ 1: Eläytyvä mallittaminen

1. Määrittele itsellesi tavoite. Minkä taidon haluat oppia? Se voi olla vaikka vapaauinnin käsivedon liikerata tai hyvä starttihyppy.

2. Etsi ja valitse itsellesi malli. Voit valita tekniikkavideon, jossa malli toimii esimerkillisesti.

3. Ajattele, että minä osaan tuon taidon. Vahvista positiivista uskomusta sisäisellä puheella.

4. Katso videota useita kertoja. Tarkkaile huolellisesti kaikkia yksityiskohtia:

  • liikkeet
  • eleet
  • asennot
  • äänimaailma

5. Katsele videota uudestaan useita kertoja niin, että kuvittelet itsesi mallin paikalle. Mieti kaikkia yksityiskohtia.

6. Eläydy mallin paikalle. Jos et ole tyytyväinen, aloita uudestaan kohdasta kolme ja harjoittele siihen asti, kunnes olet tyytyväinen.

7. Kirjaa havaintosi ja tuntemuksesi ylös.

TEHTÄVÄ 2: Jännittäminen ja pelkojen selättäminen

  • Listaa jännittäviä / ärsyttäviä / pelottavia asioita. Tee niistä pilven muotoisia kuvia.
  • Listaa mielekkäitä / innostavia asioita. Tee näistä aurinkoja.
  • Mieti, minkälaista toimintaa pilvet ja auringot sinussa saavat aikaan.

Lue tämän jälkeen alla oleva tarina ja mieti, mitä se tarkoittaa omalla kohdallasi.

TEHTÄVÄ 3: Kaksi koiraa

Olipa kerran viisas heimopäällikkö, jonka nimi oli ”Kaksi koiraa”. Hän kertoi heimolleen: ”Sisälläni asustaa kaksi koiraa, jotka taistelevat keskenään. Toinen koirista näkee ihmisissä hyvää, kauneutta, voimavaroja, kykyjä, vahvuutta ja onnistumista. Toinen koirista taas näkee ihmisissä pahuutta, rumuutta, vajavuuksia, heikkouksia, epäonnistumista ja puutteita.” Hän päätti tarinansa tähän ja heimo oli yhtenä kysymysmerkkinä. Vihdoin joku kysyi, että kumpi koira voittaa. Tähän heimopäällikkö vastasi: ”Tietenkin se, jota ruokin.”

Harjoitukset: Työyhteisövalmentaja, psyykkinen valmentaja (sert.) Päivi Steffen

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *