Hiilihydraatit – liikkuvan ihmisen polttoainetta

Liikkuvan ihmisen, jonka ei ole tarkoitus pudottaa painoaan, on erityisen tärkeää varmistaa, että ruokavaliosta saadaan energiankulutusta vastaava määrä energiaa. Lyhyellä tähtäimellä liian suuri energiavaje johtaa luultavasti väsymykseen, suorituskyvyn heikkenemiseen, palautumisen hidastumiseen ja energiavajeen jatkuessa pitkään vastustuskyky heikentyy ja saattaa johtaa sairasteluihin ja pahimmillaan ylikuntoon.

52kg painavan aktiiviliikkujan laskennallinen hiilihydraattitarve on n. 260g vuorokaudessa (5 g/kg/vrk). Tällaisen hiilihydraattimäärän saa esimerkiksi syömällä:

Kaurapuuroa (1 annos, 300g, HH: 21g)

Appelsiinitäysmehua 2 lasia (4 dl, HH: 40g)

Täysjyväriisiä 1 annos (150 g, HH: 43g)

Wok-kasviksia 1 annos (100 g, HH: 11g)

Keitetty peruna 3 kpl (180 g, HH: 28g)

Mustikoita 1 annos (2 dl, HH: 8g)

Appelsiini 1 kpl (210 g, HH: 19g)

Rasvaton maito 2 lasia (4 dl, HH: 20g)

Banaania 1 kpl (HH: 27g)

Ruis- ja täysjyvävehnäleipää 4 viipaletta (100 g, HH: 42g)

”Tärkeä polttoaine”

Hiilihydraatit ovat liikkuvan ihmisen polttoainetta. Ravinnosta saatavat hiilihydraatit varastoituvat glykogeenin muodossa maksaan ja lihaksiin. Varastoituneesta glykogeenista saatava glukoosi toimii tärkeänä polttoaineena lähes kaikentyyppisissä urheilusuorituksissa. Glykogeenin käyttö suurenee liikunnan tehon kasvaessa eli mitä kovatehoisempi ja pidempi liikuntasuoritus on sitä nopeammin varastot tyhjenevät.

Glykogeenivarastot eivät ole kovin suuret ja esimerkiksi yksittäinen treeni (esim. 3-4h kestävä kohtuutehoinen kestävyyssuoritus kuten hiihto- tai pyöräilylenkki tai 1-2h kestävä kovatehoinen suoritus kuten juoksukilpailu, kova spinning tai ryhmäliikuntatunti) voi tyhjentää varastot kokonaan. Matalatehoisessa liikkumisessa (kuten kävely) liikkumiseen tarvittava energia tuotetaan rasvoista, jolloin glykogeenia ei käytetä juuri lainkaan.

Jos lihas- ja maksaglykogeenivarastot pääsevät tyhjentymään lähes kokonaan, niiden täydentämiseen kuluu normaalisti vähintään 24 tuntia. Täydentymisnopeuteen vaikuttaa luonnollisesti eniten nautitun hiilihydraatin määrä. Tämä on tärkeää tietää, sillä pelkän rasvan avulla ei ole mahdollista tuottaa energiaa riittävän nopeasti kohtuu- tai kovatehoisen liikunnan ylläpitämiseen ja päivittäistä täysipainoista harjoittelua on käytännössä mahdotonta tehdä, jos glykogeenivarastot ovat puutteelliset.

Hiilihydraatit_liikkuva_ihminen

Puuttelliset glykogeenivarastot näkyvät käytännössä lyhyellä tähtäimellä aerobisen ja anaerobisen suorituskyvyn laskuna eli yksittäiset juoksulenkit tai muut urheilusuoritukset käyvät raskaammiksi kuin normaalisti. Vajailla glykogeenivarastoilla harjoitteleminen lisää myös tutkimuksen mukaan harjoittelun stressivaikutusta, immuunipuolustuksen heikkenemistä ja flunssan riskiä (Gleeson ym. 2004).

Hiilihydraattien tarve ja laatu

Hiilihydraattien tarve vaihtelee luonnollisesti yksilöllisesti. Yleisenä ohjenuorana annetaan, että kestävyyslajeja harrastavalle aktiivikuntoilijalle hiilihydraatin saanniksi riittää yleensä 5-7 g/kg/vrk ja kevyemmin ja satunnaisemmin harjoittelevat kuntoilijat voivat tulla toimeen jopa 4g/kg/vrk hiilihydraattimäärällä (Liikuntaravitsemus 2006).

Peruskuntoilija saa tarvittavan hiilihydraattimäärän parhaiten osana monipuolista ruokavaliota, jossa perustana ovat ravintoainetiheydeltään suuret ravintoaineet. Urheilujuomat, energiapatukat, mehut yms. sisältävät paljon hiilihydraatteja, mutta niiden ravintoainetiheys on pieni eikä peruskuntoilija yleensä tarvitse niitä päivittäisessä perusliikkumisessa kun syömiset ovat muuten kunnossa.

Kokemukseni mukaan monilla ei ole kunnollista käsitystä siitä, mikä hiilihydraattien merkitys on liikkuvan ihmisen ruokavaliossa, ja siten niiden saantia pelätään turhaan. Esimerkiksi monet kovatempoiset ja -tehoiset ryhmäliikuntatunnit (spinning, attack, jne.) ovat usein juuri niitä teholtaan kovia treenejä, jotka tyhjentävät helposti energiavarastot!

Jos aihe kiinnostaa syvällisemmin, suosittelen hankkimaan Liikuntaravitsemus-kirjan ja lukemaan aiheesta lisää. Energiavajetta ja sen äärimmileen meneviä tapauksia on puolestaan käsitellyt aiemmin mm. ravitsemustieteilijä Patrik Borg, ja suosittelenkin lukemaan hänen artikkelinsa täältä.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Artikkelin lähteet:

Olli Ilander et al. 2006, Liikuntaravitsemus, Lahti : VK-kustannus

Gleeson M, Nieman DC, Pedersen BK. Exercise, nutrition and immune function. J Sports Sci. 2004 Jan;22(1):115-25.

 

Päivitetty viimeksi 17.10.2013

 

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *