Hyvä alkulämmittely

Olipa kyseessä minkä tahansa lajin harjoitus, olisi siinä hyvä olla kolme päävaihetta:

• Alkulämmittely

• Harjoituksen päävaihe

• Loppujäähdyttely ja palauttava osuus

Herätetään keho ja hermosto liikuntaan

Alkulämmittely tarkoittaa harjoituksen ensimmäisiä minuutteja, jolloin keho herätellään liikkumaan. Tämä on se vaihe, jolloin aineenvaihdunta lähtee käyntiin. Useamman ihmisen kohdalla liikunta tulisi aloittaa riittävän rauhallisesti, jotta aineenvaihdunta käynnistyy. Aineenvaihdunnan käynnistyminen tarkoittaa myös sitä, että elimistö ottaa energiaksi eli polttoaineeksi kehossa olevia rasvoja hiilihydraattien lisäksi. Tehtäessä aerobista harjoitusta elimistö käyttää suurimmaksi osaksi energiana hiilihydraatteja ja osittain rasvoja. Kun harjoitus aloitetaan riittävän rauhallisesti, myös rasva-aineenvaihdunta ehtii herätä.

Toinen merkittävä syy tehdä alkulämmittely hyvin on hermoston herättäminen liikuntaan. Elimistössä tapahtuu fysiologisesti lukuisia eri reaktioita lähtiessämme liikkeelle, joten elimistölle tulisi antaa hetki aikaa suoriutua kaikista näistä reaktioista ennen kuin lähdetään nostamaan sykettä ja vaatimaan elimistöltä enemmän.

Kun elimistö on valmis ja riittävän lämmin, liikkuminen on turvallista ja tuntuu helpommalta. Koordinaatio, tasapaino, motoriikka, (reaktio)nopeus, notkeus ja kehon hallinta heräävät hermoston herättelyn kautta. Hermothan hermottavat lihaksia, lihaskalvoja ja tukisidoksia, joten riittävä hermoston herättely takaa myös lihasten ja muiden kudosten paremman toiminnan.

Alkulämmittely valmistaa sydämen ja keuhkot edessä olevaan kovempaan rasitukseen. Verenvirtaus lisääntyy, sydämen iskutilavuus kasvaa ja lyöntitiheys kiihtyy. Keuhkojen verenvirtaus lisääntyy mahdollistaen paremman kaasunvaihdon (happea sisään ja hiilidioksidia ulos). Hetken liikkumisen jälkeen hiussuoniverkosto aukeaa. Aluksi syke usein nousee korkealle, kun lähdetään liikkumaan, mutta hetken päästä sydän löytää sopivan rytmin ja syke tasaantuu.

Alkulämmittely lämmittää myös jänteet ja nivelsiteet. Tukisidokset ovat usein erittäin hyvin hermotettua aluetta, joten on tärkeää, että esim. nilkan alueen nivelsiteet ja akillesjänne on hyvin lämmitelty ennen kuin lähdetään tekemään kovempaa rasitusta.

Selkä on mukana kaikessa liikkumisessa, joten selkärangan avaavat harjoitteet ja jonkinlainen selän lämmittäminen tulisi kuulua kaikkiin liikuntasuorituksiin. Tähän kuuluu olennaisena osana myös keskivartalon syvien lihasten aktivoivat harjoitteet. On tärkeää herätellä syvä poikittainen vatsalihas, selän syvät lihakset ja lantionpohjanlihakset, kun lähdetään tekemään liikuntasuoritusta. Tämä auttaa pitämään paremman vartalon hallinnan ja auttaa lantion alueen hallinnassa. Näiden lihasten lämmittely vähentää myös virtsan karkailua.

Alkulämmittely aktiviteetin mukaan

Alkulämmittely lämmittää lihakset ja tätä kautta vähentää riskiä reväyttää lihakset. Pyri alkulämmittelyssä mallailemaan sitä liikerataa, jota tulet harjoituksessa tekemään. Mieti, millä lihaksilla työskentelet ja lämmittele ne hyvin.

Alkulämmittelyssä olisi hyvä tulla vähän hiki ja saada kroppa lämpimäksi. Jos olo on väsynyt ja liikunta tuntuu alkuun raskaalta, tahmealta tai on laiska olo, kokeile reaktioharjoituksia. Niiden ei tarvitse olla fyysisesti rankkoja, vaan enemmänkin tarkkuutta, nopeutta ja taitoa vaativia. Heittele vaikka palloa seinään ja ota kiinni. Tai pompota palloa. Vain mielikuvitus on tässä rajana!

”Polkupyörällä polkeminen, stepperillä steppaaminen tai juoksumatolla kävely tai juoksu eivät ole vielä riittävä tapa alkulämmitellä. Näiden jälkeen tulisi käydä vielä nivelten liikeratoja läpi ja tehdä vaikka keppijumppaa tai kevyillä painoilla lihaskuntoliikkeitä ja tehdä selkää avaavia harjoitteita sekä aktivoida keskivartalon tukilihakset.”

Olipa liikuntasuorituksesi mikä tahansa, älä väheksy alkulämmittelyn merkitystä. Näin säästyt vammoilta! Alkulämmittelyn on hyvä olla monipuolinen, hauska, motivoiva ja riittävän haastava, mutta ei kovin pitkä. 20 minuuttia on hyvä kesto alkulämmittelylle. Polkupyörällä polkeminen, stepperillä steppaaminen tai juoksumatolla kävely tai juoksu eivät ole vielä riittävä tapa alkulämmitellä. Näiden jälkeen tulisi käydä vielä nivelten liikeratoja läpi ja tehdä vaikka keppijumppaa tai kevyillä painoilla lihaskuntoliikkeitä ja tehdä selkää avaavia harjoitteita sekä aktivoida keskivartalon tukilihakset.

Usein kuntosalilla näkee kuntoilijoita, jotka lämmittelevät aerobisessa laitteessa 40–60 min. ja alkavat tämän jälkeen tehdä lihasvoimaharjoittelua kuntosalilaitteilla. Usein henkilö on jo aivan puhki tässä vaiheessa eikä voimaharjoitteluun enää riitä energiaa. Lisäksi alkulämmittely ei ole tässä tapauksessa riittävän monipuolinen. Tällainen tilanne on hyvin tyypillinen jonkinlaisen vamman syntymiseen.

Kuntosaliharjoittelussa suosittelen lyhyttä aerobista alkulämmittelyä, johon on liitetty monipuolista liikeratojen läpikäymistä ja keppijumppaa. Tämän jälkeen voi tehdä tehokasta lihasvoimaharjoittelua. Tämä kaikki yhdistettynä kestää maksimimaksimissaan 2h – mieluummin 1h -1h 30min, koska tähän suurimmalla osalla liikkujista riittää vielä energia. Kahden tunnin kuntosalitreeniin tulee olla jo erittäin kova kunto! Pidä harjoittelun kesto mieluummin lyhyempänä ja tee tehokkaasti. Tällä tavalla saat tuloksia aikaan!

Heräsikö sinulle kysyttävää alkulämmittelystä tai lihaskuntoharjoittelusta? Kysy niin mentorimme vastaavat!

Päivitetty viimeksi 01.10.2015

 

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (3)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Niina Paalanen

    Olen 44 vuotias nainennja itse tulee tosiaan lämmiteltyä se 10min kuntopyörällä ennen salitreeniä mutta pitääpä nyt hiukan lisätä lämmittelyä :) …Minkälaisia lihaskuntoliikkeitä olisi hyvä tehdä painoilla ja minkä painoisilla. Itse olen aika vähän tehnyt painoilla vaan olen lähinnä ollut ohjatuissa ryhmissä…Spinning,bodypump,bodycompat…Nyt tosin olen aloittamassa salin puolella. Ohjelma on netistä otettu kuntosaliohjelma aloittelijalle. Kaksi kertaa viikossa. 1 päivänä käydään läpi…Kädet,hartiat,olkapäät ja keskivartalo ja toisena päivänä..Jalat,rinta ja selkä…Ohjelma tehdään painoja mukana käyttäen ja osa sitten laitteissa. Olisiko hyvä lisätä yksi salipäivä lisäksi…esim jos kävisin vaikka spinningissä kerran viikossa. Olen vuorotyössä joten tarkkaa aikataulua on vaikea tehdä mutta jos edes sen 3 kertaa viikossa saisi käytyä.

    Vastaa
    • fitlandia

      Hei! Kiitos viestistäsi! Näin tekstin perusteella on oikeastaan mahdotonta antaa ohjeita lihaskuntoliikkeisiin, koska ne riippuvat hyvin pitkälti tavoitteistasi sekä mm. siitä, miten sinulla riittää liikkuvuus ja tekniikka eri liikkeiden suorittamiseen. Fitlandian artikkelista ”Naisten voimaharjoittelu” saat yleisiä vinkkejä voimaharjoitteluun: http://www.fitlandia.fi/naisten-voimaharjoittelu-2/. Yleisesti ottaen, jos sinulla ei ole paljon kokemusta salitreenistä, kannattaa tehdä alkuun hieman pidempiä sarjoja 10-12 keskittyen tekniikkaan. Sitten kun tekniikka on kehittynyt ja lihakset tottuneet voimaharjoitteluun voi siirtyä tekemään hieman lyhyempiä 6-8 toiston sarjoja.

      Netistä ottamasi kaksijakoinen ohjelma vaikuttaa ihan järkevältä. Myös Fitlandian treenioppaiden joukosta löytyy kaksijakoinen kuntosaliohjelma, josta voit ottaa vinkkejä. Kuntosalitreenin lisäksi on hyvä tehdä myös aerobista treeniä ja siihen tarkoitukseen spinning on oikein hyvä vaihtoehto. Tsemppiä treeniin!

      Vastaa
  • Jaana Huotari

    Hei!
    Voisiko yllä olevan artikkelin jatkoksi kertoi millaisia liikeratojen avaavia liikkeitä ja keppijumppaa olisi hyvä tehdä? Esim. linkki jollekin sivustolle. Ja millaisia selkää avaavia harjoitteita jutussa tarkoitetaan sekä keskivartalon tukilihasten aktivointiin myös?

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *