Iäkkäämmän naisen vatsalihasharjoittelu

Tässä kirjoituksessa on tarkoitus antaa vinkkejä  vanhemmalle naiselle vatsalihasten harjoittelemiseen. Aivan ensimmäisenä kannattaa muistaa se, että vatsalihaksia harjoitellessa tulee aina muistaa selän turvallisuus. Keski-ikään mennessä suurimmalla osalla ihmisistä selkärankaan on syntynyt kulumia ja välilevyjen nestepitoisuus on vuosien aikana saattanut heiketä.

Vatsa- ja selkälihaksia tulisi aina harjoitella tasapuolisesti yhtä paljon. Selän turvallisuuden kannalta olisi hyvä pitää selän ja vatsan puolen lihakset siis yhtä vahvoina. Selän turvallisuuden voi vatsalihasharjoituksissa varmistaa yksinkertaisuudessaan pitämällä huolen siitä, ettei harjoitteiden yhteydessä selässä tunnu kipua. Harjoitteet tulee aloittaa niin pienillä liikeradoilla ja toistomäärillä, että koko harjoituksen jaksaa tehdä hyvällä tekniikalla.

Aloita lantion pohjan lihaksista

Vatsalihasten harjoittelu kannattaa ensimmäisenä ja melkeinpä tärkeimpänä aloittaa lantionpohjan alueen lihasten vahvistamisella. Lantion pohjan lihakset ovat nimensä mukaan lantion pohjassa eli lantiossa peräaukon, emättimen ja virtsaputken ympärillä. Nämä lihakset auttavat supistamaan peräaukkoa, pidättämään pissaa ja supistamaan emätintä. Lantion pohjan lihakset ovat ”kuppimaisessa” muodostelmassa lantion alaosassa ja ovat yhteydessä aina poikittaisen syvän vatsalihaksen toimintaan eli ns. syviin vatsalihaksiin.

Synnytysten jälkeen lantion pohjan lihakset usein tarvitsevat vahvistusta ja toisinaan naiselle voi synnytyksen jälkeen jäädä toiminnan häiriöitä lantion pohjan lihasten alueelle. Yleisin toiminnan häiriö on virtsan pidättämisen tai ulosteen pidättämisen ongelmat. Toisinaan ongelmana voi olla myös ylikireä lantionpohjan lihaksisto ja tällöin vahvistamisen sijaan on opeteltava rentouttamaan ko. lihakset. Liiallisen lantionpohjan lihasten jännitystilan oire on yleensä yhdyntäkivut tai vaikeus saada virtsasuihku tulemaan. Tyypillisempää ikääntyneelle naiselle on kuitenkin yleensä heikkous lantionpohjan lihasten voimassa, jolloin ongelmana on usein kiusallinen virtsankarkailu.

Hyviä harjoituksia ko. lihaksille ovat esimerkiksi seuraavat harjoitteet:

– Istu tai seiso hyvässä asennossa. Jännitä emätin ”suppuun” ja päästä rennoksi. Pidä jännitys n. 10 sekuntia ja rentoutua n. 10 sekuntia. Aikaa tärkeämpää on se, että tunnet lihasjännityksen ja rentouden sekä niiden välisen eron.

– Istu tai seiso hyvässä asennossa. Ajattele pidättäväsi pissaa tai ulostetta, jännitä lihakset ja päästä rennoksi. Pidä jännitys n. 10 sekuntia ja rentouta n. 10 sekuntia.

– Kun löydät lantion pohjan ihasten jännityksen ja rentouden, voit kokeilla jännittämistä eri asennoissa, kuten kylkimakuulla, konttausasennossa, selin makuulla jne.. Kokeile kyykätä jännittäen koko ajan lantionpohjaa tai kokeile kävellä pieniä matkoja. Voit myös kokeilla ottaa pieniä hyppyjä tasajalkaa pyrkien pitämään jännityksen lantionpohjan lihaksissa.

– On olemassa myös erikokoisia ja erilaisia geisha-palloja, jotka ovat tarkoitettu lantion pohjan lihasten vahvistamiseen. Kysy apteekista tai erotiikkaliikkeestä lisää.

Syvien keskivartalon lihasten vahvistaminen

Kun lantionpohjan lihasten ja syvien keskivartalon lihasten aktivaatio on löytynyt, voi ikääntynyt nainen tehdä voimaharjoittelua vatsa ja selkälihaksille. Eri paikkakunnilla on olemassa paljon erilaisia ryhmiä, joissa ohjaajan avustuksella harjoitellaan ko. lihaksia. Ryhmässä on helppo saada vinkkejä harjoitteluun ja ohjaajaa voi pyytää katsomaan, onko suoritustekniikka harjoitteissa oikein.

Lantionpohjan lihasten vahvistamisen jälkeen/lisäksi olisi hyvä harjoitella syvien keskivartalon lihasten voimaa. Tasapainoharjoittelu on hyvää syvien keskivartalonlihasten harjoittelua ja samalla saa vahvistettua tasapaino-ominaisuuksia, jotka ikääntymisen mukana usein heikkenevät. Tasapainolaudalla seisominen ja kyykkääminen ovat hyvää harjoittelua. Tasapainolautoja ja –tyynyjä saa marketeista tai tilattua Internetistä. Hiihto, uinti, vesijuoksu ja pyöräily kehittävät myös keskivartalon lihasten voimaa. Pilates-harjoittelu on myös hyväksi ikääntyneen naisen vatsa- ja selkälihaksille. Pilates-harjoittelu perustuu keskivartalon vahvistamiseen hyödyntäen tehokasta hengittämistä.

Ikääntyneelle naiselle en suosittele kaikista tunnetuinta vatsalihasharjoitetta, jossa jalat laitetaan jonnekin esim. sohvan alle kiinni, kädet laitetaan niskan taakse ja noustaan kokonaan istumaan ja siitä takaisin alas selin makuulle. Tämä harjoite rasittaa usein selkää ja niskaa ja vatsalihasten sijaan kuormittaa enemmän etureisiä ja lonkankoukistajalihaksia. Parempi vaihtoehto on laittaa selin makuuasennossa kädet niskan taakse tai vartalon vierelle ja nostaa vain lapaluut irti alustasta. Tämä harjoitus kohdistuu suoraan pinnalliseen vatsalihakseen. Tästä voi tehdä harjoitteen vinoille vatsalihaksille kurkottamalla kädellä kohti ristikkäistä polvea.

Vatsa- ja selkälihasharjoitteita olisi hyvä tehdä jossain muodossa joka päivä, jotta aktivaatio lihaksissa säilyy hyvänä. Ikääntyneemmälle naiselle suosittelen kestoltaan lyhyempiä lihasvoimaharjoitteita, mutta harjoituskertoja puolestaan useampaan kertaan viikkossa. Latinalaishenkiset tanssit eli ”lattarit” ovat myös erittäin hyvää harjoittelua keskivartalon lihasten vahvistamiseksi. Lattarit ovat myös hyvä tapa kaventaa vyötäröä! Tanssi, jossa tulee liikettä lantiolle, parantaa lantion, vatsan ja selän alueiden verenkiertoa ja tätä kautta nopeuttaa suolen toimintaa ja vähentää vatsan turvotusta sekä ummetusta, jotka usein ovat yli keski-ikäisen naisten kiusana.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 17.06.2013

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *