Intervalliharjoitukset – leikittelyä vauhdilla

Intervalliharjoittelu_Maija

Juoksijan, onpa hän sitten kunto- tai kilpajuoksija, kannattaa välillä intoutua spurttailemaan juoksulenkillä. On siis kyse intervalliharjoittelusta, jossa nopea- ja hidastempoinen juoksu vaihtelevat. Kilpaurheilija pyrkii intervalliharjoittelun avulla sopeutumaan tavoitteelliseen kilpailurytmiin ja/tai sietämään korkeaa maitohappopitoisuutta. Harjoitusmenetelmä sopii hyvin myös kuntoilijalle, kun harjoittelussa vuorottelevat teho- ja palautusjaksot eli juoksu- ja kävelyjaksot.

Kun intervallit ovat matalatehoista hölkkää, voit aloittaa intervallit heti treenin alussa; hölkkää esimerkiksi muutama minuutti/3-4 valotolpan väliä ja kävele sitten palautukseksi muutama minuutti/3-4 valotolpan väliä. Kunnon kohentuessa voit pidentää juoksuaikaa kävelyn kustannuksella ja lisätä harjoituksen kokonaiskestoa puolesta tunnista aina tuntiin saakka.

 

”Ethän kuitenkaan unohda tehdä myös matalatehoista peruskestävyysharjoittelua, joka on kaiken harjoittelun perusta, kivijalka.”

 

Jos teet niin sanottua tehointervallia, on hyvä tehdä 10-15 minuutin matalatehoinen alkuverryttely ennen intervalliosiota ja 10-15 minuutin loppujäähdyttely intervallien jälkeen. Valitse vedon pituus tavoitteen mukaan; jos haluat lisätä tehoja nopeaan juoksuusi, tee lyhyitä, 200-300 metrin vetoja 6-10 kertaa korkealla intensiteetillä. Palautuksena voit kävellä/hölkätä 200 metriä.

Jos taas haluat harjoittaa kohtalaisen vauhdin ylläpitämistä pitempään, juokse pitempiä, 600-1000 metrin vetoja 3-5 kertaa matalammalla intensiteetillä. Palauttele vetojen jälkeen kävelemällä tai hölkkäämällä 2-4 minuuttia, kuitenkin niin, että tunnet palautuneesi edellisestä vedosta. Jos sinulla on käytössäsi sykemittari, seuraa, laskeeko syke palautuksen aikana esimerkiksi 110-120 paikkeille.

Juoksu_ideoita_fitlandia

Pyri tekemään intervalliharjoitus aina niin, että jaksat vetää viimeiset vedot tehokkaimmin ja nopeimmin. Näin harjoituksesi on nousujohteinen ja palaudut harjoituksesta paremmin. Voit vetää intervalleja erilaisilla alustoilla; lyhyitä intervalleja voi olla hauska vetää tasaisella nopealla alustalla, esimerkiksi juoksuradalla tai hyvällä hiekkatiellä. Pitempiä intervalleja voit vetää ihan hyvin maastossakin.

Yksi kerta viikossa tehointervalliharjoittelua riittää, toki voit halutessasi tehdä sen rinnalla toisen, matalatehoisen intervalliharjoituksen. Ethän kuitenkaan unohda tehdä myös matalatehoista peruskestävyysharjoittelua, joka on kaiken harjoittelun perusta, kivijalka.

12.9. starttaavassa Fitlandian tehotreenisyksyssä pääset tekemään erilaisia intervalleja niin tasaisella maalla kuin ylämäessäkin. Lue lisää ja ilmoittaudu mukaan!

 

Päivitetty viimeksi 25.08.2015

Maija Oravamäki

Maija Oravamäki

Kirjoittaja on liikuntalahjakkuus, joka on on voittanut useita Suomen mestaruuksia useammassa eri lajissa. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia nykyään enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *