Juoksijan lihakset

Päivitetty viimeksi 5.7.2017

Lihakset voidaan urheilusuoritusta ajatellen jakaa kolmeen ryhmään: pääasiassa suorituksen tekevät lihakset (vaikuttajat), vastavaikuttajat sekä tuki- ja avustajalihakset. Vastavaikuttajalihakset rentoutuvat käytännössä aina joko kokonaan tai osittain, kun vaikuttava lihas aktivoituu. Edellä mainittu vaikuttaja-vastavaikuttaja-periaate on edellytys muun muassa tasapainon ylläpitämiselle niin juostessa kuin kävellessä. Jos vaikuttajan ja vastavaikuttajan lihastasapaino ei ole kunnossa, ei juoksu voi olla taloudellista.

Juoksijan_lihakset

Epätasapaino voi johtaa myös erilaisiin virheasentoihin ja kiputiloihin. Jokaisella lihasryhmällä on tehtävänsä juoksun aikana, joten monipuolisen harjoittelun tulisi ottaa huomioon kaikkien näiden lihasten aktivointi. Lihaksiston epätasapainotiloja voidaan tarkastella myös esimerkiksi unilateraalisesti, eli verrata vasemman ja oikean puolen eroja.

Tämä artikkeli on ensimmäinen juoksijan lihaksiin liittyvästä neljän artikkelin sarjasta. Lähiviikkoina ilmestyvät seuraavat artikkelit:

Juoksun biomekaniikka

Juoksijan voimaharjoittelu

Yksilövaivojen huomioiminen lihashuollossa

Juoksun aikana suorituksen tekevät lihakset ja niiden vastavaikuttajat

Tärkein lihas on nelipäinen reisilihas, jonka pääasiallinen tehtävä on ojentaa polviniveltä. Se jakautuu nimensä mukaisesti neljään osaan: ulompi reisilihas, keskimmäinen reisilihas, sisempi reisilihas ja suora reisilihas. Viimeksi mainittu koukistaa myös lonkkaniveltä. Sisemmän reisilihaksen yksi osa (vastus medialis oblique, ”VMO”) on tärkeä polvilumpion dynaaminen stabiloija. Tämän lihaksen osan heikkous tai kireys voi johtaa juostessa polvialueen kiputiloihin tai loukkaantumisiin. VMO on useilla juoksijoilla liian heikko.

Nelipäinen_reisilihas

Toinen tärkeä lihas on kaksipäinen reisilihas. Se toimii vastavaikuttajana nelipäiselle reisilihakselle, ojentaa lonkkaniveltä sekä koukistaa ja kiertää polviniveltä. Kaksipäinen reisilihas muodostaa puolikalvoisen ja puolijänteisen lihaksen kanssa niin sanotut hamstring-lihakset, joiden tehtävänä on juoksun aikana muun muassa jarruttaa polven ojennusta.

Kaksipäinen_reisilihas

Reiden ulkosyrjällä puolestaan sijaitsee leveän peitinkalvon jännittäjälihas, joka kiinnittyy leveään peitinkalvoon, joka taas kiinnittyy suoli-sääriluusiteeseen. Leveän peitinkalvon jännittäjälihas koukistaa ja loitontaa lonkkaa sekä tukee polvea kävellessä. Sen yksi tarkoitus onkin pitää toinen jalka toisen edellä kävely- ja juoksusyklin aikana.

Leveä_peitinkalvon_jännittäjälihas

Muut suoritusta tekevät lihakset ovat muun muassa lonkkaa ojentava iso pakaralihas, kolmesta pienemmästä lihaksesta muodostuva lonkankoukistaja sekä nilkkaa ojentava, kahdesta päällekkäin sijaitsevasta lihaksesta muodostuva kolmipäinen pohjelihas. Myös reiden lähentäjät ja piriformis osallistuvat juoksun aikana jalkojen stabilointiin, vaikka ne aktivoituvat kunnolla vasta sivuttaisliikkeessä tai jos maasto on epätasaista tai juostaan epävakaalla alustalla kuten lumessa tai mudassa.

Pakaralihakset

Piriformis

Tuki- ja avustajalihakset

Nelikulmainen lannelihas kontrolloi vartalon sivutaivutusta. Koska juoksu aiheuttaa selkärangan kiertoa, on nelikulmainen lannelihas tärkeä stabiloija. Selkärangan kierron takia myös multifidus-lihakset ovat tärkeitä pitää kunnossa. Ne ovat syviä, pieniä lihaksia, ja ne ovat aktiivisina käytännössä kaikissa selän liikkeissä.

Nelikulmainen_lannelihas

Myös vatsalihakset stabiloivat selkärankaa. Sen lisäksi vahvat vatsalihakset tukevat keskivartaloa, ja pitävät yllä asentoa ja ryhtiä. Hyvä ryhti ja asento minimoivat energiankulutuksen ja tekevät muun muassa hengityksestä tehokkaampaa.

Käsivarren lihasten suurempi massa voi tuoda etua pikamatkoilla (suurempi massa = suurempi voima kättä eteenpäin heilautettaessa), mutta kestävyysjuoksussa siitä ei ole etua. Sen sijaan hauislihaksen tulee olla kestävä. Hauislihas muun muassa koukistaa kyynärpään, mikä tekee juoksusta taloudellisempaa.

Hengityslihakset (pallea, kylkivälilihakset ja vatsalihakset) vahvistuvat sekä juostessa, että kuntosalilla. Niitä ei tarvitse erikseen treenata, mutta tärkeää on opetella hengittämään oikein. Liian moni hengittää pinnallisesti, ja ilma jää vain keuhkojen yläosaan. Tärkeää olisi opetella käyttämään koko keuhkojen kapasiteettia hyväkseen, ja saada ilmaa myös keuhkojen sivuille ja alaosiin. Hyvä ryhti helpottaa oikein hengittämistä.

Kuvien lähde: Muscle system pro 3 -iPad-sovellus

Artikkelin kirjoittaja Timo Kettunen on terveystieteiden, liikunnan ja hyvinvoinnin semiguru, joka kouluttaa ammattilaisia ja ajattelee omilla aivoillaan. Lisää Timon kirjoituksia löydät hänen nettisivultaan www.terveysmyrsky.com sekä tulevaisuudessa myös suomalaisista liikunta-alan lehdistä.

Timo Kettunen

Timo Kettunen

Kirjoittaja on terveystieteiden, liikunnan ja hyvinvoinnin semiguru, joka kouluttaa ammattilaisia ja ajattelee omilla aivoillaan.

Kommentit (3)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • ismo liukkonen

    Terve!Kyllä on ihmeellistä kun tein vatsaliikkeitä pitkästä aikaa suoralla laudalla niin ns:lonkankoukistajat ärtyivät niin että meinaa hermot mennä,hyviä venyttely vinkkejä oon kyllä saanut,kummalliseksi asian tekee se että ei ole aiemmin kipeytynyt, mitä lie jänteitä?

    Vastaa
  • JK

    Minulla on reisilihkset kipeät ja voimattomat.Eniten minua huolestuttaa jalkojen voimattomuus esim. en pysty enää metsästämään kun ei pysty maastossa kulkemaan enkä meinaa päästä veneeseen vaikka olen suhteelisen kova kalamies ja monet muutkin hommat on pitänyt lopettaa kun ei pysty.Lääkäri ei niille tunnu mahtavan mitään käskee vain syömään särkylääkkeitä vaikka niistä ei ole apua.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *