Juoksuharrastuksen aloittaminen

Juokseminen on helppo ja halpa harrastus; sitä voi tehdä miltei milloin ja missä vain, eikä harrastuksen aloittaminen vaadi suuria taloudellisia satsauksia. Harmittavasti joskus juoksuharrastus tyssää, ennen kuin se ehtii edes kunnolla alkaa. Syynä voi olla esimerkiksi rasitusvamma.

Näillä vinkeillä voit iloisin mielin aloittaa juoksuharrastuksen:

1) Maltillinen aloitus:

Juokse 2-3 lenkkiä viikossa, joista yksi hieman pitempi (n.45min). Aloita lenkki reippaasti kävellen (5-10min) ja siirry sitten hitaaseen juoksuun. Muista edetä matalilla sykkeillä (120-150 lyöntiä minuutissa) ”neljän peen” sääntöä noudattaen (pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta). Jatka maltillisella linjalla 1-1,5 kuukautta, minka jälkeen voit lisätä juoksukertoja ja ottaa ohjelmaasi yhden tehokkaamman juoksuharjoituksen, esimerkiksi intervalliharjoituksen.

2) Juoksualustan valinta:

Pyri aluksi juoksemaan lenkkisi pehmeällä ja tasaisella alustalla. Vältä kaltevia teitä ja kovin mäkisiä juoksureittejä.

3) Varusteet:

Kannattaa hankkia kunnon juoksukengät asiantuntevalta myyjältä.

4) Venyttely:

Venyttele aina juoksulenkin jälkeen, koska venyttely ehkäisee ennalta vammoja ja edistää lenkistä palautumista. Jalkalihasten, pakaroiden ja alaselän hieronta aika ajoin tekee myös juoksemisesta helpompaa.

5) Oheisharjoittelu:

Juoksulenkkien lisäksi kannattaa huolehtia lihaskunnosta käymällä esimerkiksi kuntosalilla. Juoksemattomina päivinä voit vahvistaa pohkeita ja jalkateriä tekemällä varpaille nousuja 50-100 kertaa. Juoksuharjoittelun ohessa voit harrastaa myös muita liikuntalajeja.

Oletko aloittamassa juoksuharrastusta? Kerro meille mikä sinua askarruttaa uuden harrastuksen aloittamisessa tai kysy juoksuvinkkejä fitlandia-mentoreilta!

 

Viimeksi päivitetty 2.5.2013

 

Maija Oravamäki

Maija Oravamäki

Kirjoittaja on liikuntalahjakkuus, joka on on voittanut useita Suomen mestaruuksia useammassa eri lajissa. Maija harjoittelee monipuolisesti ja kiertää kisoja ja tapahtumia nykyään enemmänkin liikunnan tuoman nautinnon kuin tiettyjen tavoitteiden vuoksi.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Anniina

    Hei!
    Olen 28-vuotias nainen ja päätin aloittaa juoksuharrastuksen lasten syntymän jälkeen, koska se on helppo ja edullinen tapa liikkua. En ole ennen juurikaan juossut, en edes pitänyt jouksemisesta. Nyt olen harjoitellut kahden kuukauden ajan ja oppinut jollain tasolla jopa pitämään juoksemisesta. Siskoni on kokenut juoksija ja on auttanut minua alkuun harrastuksen kanssa. Minua kuitenkin mietityttää kymmenisen vuotta sitten operoitu polvivamma joka aiheuttaa edelleen ontumista juoksussa, ja polvi ja lonkka myöskin kipeytyvät välillä juoksemisen jälkeen. Polvi saattaa myös välillä sattua jossain tärähdyksessä. Useimmiten kipu on kuitenkin kun lähden juoksemaan ja se helpottaa hetken juostuani. Voiko kivulle tehdä jotakin? Haluaisin kovasti jatkaa juoksuharrastusta, mutta pelkään että se tekee polvelle huonoa. Kiitos vastauksesta jo etukäteen!

    Vastaa
  • Maija

    Hei! Kysymyksestäsi ei käy ilmi, miksi polvi on operoitu kymmenisen vuotta sitten.

    Kehottaisin kääntymään lääkäriin puoleen niin polvi- kuin muissakin (rasitus)vamma-asioissa. Olen koonnut kuitenkin tähän hieman taustaa polvikivuista:

    Polven seudulla on runsaasti rakenteita; jänteitä, rustoa ja nivelpusseja, jotka saattavat ärsyyntyä ja tulehtua rasituksesta ja hankauksesta. Lonkka- ja polvikipuja usein aiheuttaa etureiden sivussa olevan lihaskalvon kireys (fascia latae) tai lihasepätasapaino, jolloin etureisilihakset ovat heikot tai väsyneet ja takareisilihakset vastaavasti kireät. Jalan koskettaessa juostessa maata, jalka saattaa kääntyä liikaa sisäänpäin aiheuttaen polvessa ja nilkassa kiertymää (ylipronaatio). Polvikivut voivat aiheutua myös esimerkiksi ylipainosta.

    Onkin syytä venytellä huolellisesti päivittäin ja alkaa asteittain vahvistaa alaraajojen lihaksia (etu-, takareidet ja pohkeet). Askellusongelmiin voit löytää apua tutkituttamalla jalkasi fysioterapeutilla, joka auttaa sinua valitsemaan oikeanlaiset juoksukengät tai tekee tarvittaessa tukipohjalliset.

    Totuta jalkasi tauon jälkeen pikkuhiljaa juoksemiseen; aloita lyhyillä juoksulenkeillä 1-2 kertaa viikossa välttäen kovia, kaltevia ja mäkisiä juoksualustoja. Muista, että kiirehtimällä kipu todennäköisesti pahenee.

    Jos polvikipu ei 4-5 viikon aikana ollenkaan osoita paranemisen merkkejä, käy tutkituttamassa polvesi lääkärillä. Polvessa saattaa olla polvinivelen nivelrikkouma eli kansankielellä sanottuna polvikuluma. Valitettavasti pitkälle edennyt nivelrikkouma estää juoksuharjoituksen aloittamisen/jatkamisen kokonaan. Tällöin ei kuitenkaan kannata ”heittää pyyhettä kehään” vaan on erittäin suositeltavaa harrastaa kaikenlaista liikuntaa, joka ei haittaa/pahenna polvivammaa.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *