Juoksun aloittaminen
Päivitetty viimeksi 5.7.2017
Aurinkoinen kevätsää suorastaan houkuttelee ulkoilemaan, ja mikäs sen parempi tapa nauttia ulkoilmasta kuin lenkkeily kivoissa maisemissa. Tästä jutusta saat vinkkejä juoksuharrastuksen aloittamiseen.–
Muista aloittaa riittävän kevyesti
Juoksuharrastuksen aloittaminen vaatii aika paljon enemmän kärsivällisyyttä moneen muuhun lajiin verrattuna. Anna siis itsellesi aikaa sopeutua uuteen lajiin äläkä aloita liian rankasti – maltti on valttia!
Ensimmäiset lenkit voivat tuntua varsin kamalilta – huom, varsinkin jos aloitat liian kovaa -, mutta älä tuomitse lajia vielä näiden perusteella. Ennen kuin suuntaat suin päin lenkkipolulle, on syytä harjoittaa hieman itsetutkiskelua: kartuta terveydentilasi ja mieti, mikä on kuntosi realistinen lähtötaso. Juoksuharjoittelun aloittaminen on aivan erilaista sohvanpohjalta nousseelle kuin ikänsä vaikkapa salibandya pelanneelle – lähtötasossa on huomattavia eroja.
Hyvä tavoite juoksua aloittaessa voi olla vaikkapa jostain tietystä juoksumatkasta selviäminen (esim. 2km, 5km tai 10km), yhteislenkit kaverin kanssa tai vaikkapa niinkin yksinkertainen kuin yleiskunnon kohottaminen!
–
Juoksusta saatava fiilis on jotain, joka pitää itse kokea.
–
Siirry asteittain reippaista kävelylenkeistä kevyeen juoksuun
Jos et ole harrastanut paljoa liikuntaa viime aikoina, kannattaa juoksuharrastus aloittaa tekemällä reippaita kävelylenkkejä. Pidä kuitenkin kävely rivakkana ja jos omistat sykemittarin, yritä tarkkailla sitä, että syke olisi vähintään 100 lyöntiä minuutissa. Jatka tätä niin kauan, että pystyt tekemään rivakoita kävelylenkkejä vähintään puolen tunnin ajan.
Tämän jälkeen voit alkaa lisätä kävelyn lomaan pieniä juoksupyrähdyksiä, jotka ovat kestoltaan 5-10min. Kävele pyrähdyksen jälkeen vähintään sama aika, ja kunnon kohentuessa voit pidentää juoksupyrähdysten aikaa. Alkuvaiheessa riittää pari puolen tunnin hölkkälenkkiä viikkoon, mutta kun jaksat tehdä 3-4 lenkkiä viikossa, voit ensin pidentää niiden kestoa ja lopuksi lisätä hieman vauhtia. Vauhdin lisäys tulee kuitenkin tehdä vasta ihan viimeisenä, sitten kun olet päässyt juokseminen makuun. Hyvä muistisääntö sopivaan lenkkivauhtiin on PPPP – pitää pystyä puhumaan puuskuttamatta.
Muista myös riittävä lepo
Juoksuharrastusta aloittaessa on tärkeää muistaa levätä. Varsinkin alussa on tärkeää, että jokaista lenkkiä seuraa lepopäivä, jotta lihakset saavat tarpeeksi aikaa palautua ja tottua uuteen liikuntamuotoon. Levon lisäksi tärkeässä roolissa on lihashuolto, ja olisi tärkeää muistaa venytellä jokaisen lenkin jälkeen.
Kun kuntosi on kohentunut, voit ottaa ohjelmaasi yhden vähän pidemmän lenkin, jonka pituuden tulisi olla aloittelijallakin vähintään tunti (45-70min). Lenkin tulee olla vauhdiltaan hyvin rauhallinen, ja osan matkasta voit aivan hyvin kävellä!
Tarvitset vain juoksukengät
Juoksu on myös siitä hyvä laji, että erikoisvarusteita tarvitaan hyvin vähän. Oikeastaan ainut ”pakollinen” hankinta on kunnolliset juoksukengät, jotka sopivat juuri sinun jalkasi mallille ja askellukselle. Fitlandiasta löytyy artikkelit sekä juoksukenkien valintaan että jalka-analyysiin – kannattaa vilkaista ne läpi ennen kenkäkaupoille suuntaamista!
Kunnollisiin kenkiin kannattaa panostaa, sillä kunnolliset tossut kestävät kauemmin ja ennen kaikkea suojaavat hyvin rasitusvammoilta. Panosta myös hyvin hengittäviin juoksuvaatteisiin. Fitlandiasta löytyy ohjeita juoksu- ja ulkoiluvaatteiden valintaan – ne löydät täältä.
Maija Oravamäki on aiemmin Fitlandiassa kirjoittanut toisen juoksuharjoittelun aloittamiseen liittyvän artikkelin, jossa käydään näiden samojen asioiden lisäksi läpi muutamia muita asioita, jotka aloittelijan on hyvä tietää. Hyviä aloittelevan juoksijan ohjelmia löytyy puolestaan Fitlandian ”treenioppaat”-osiosta!
–
Aloittelevan juoksuharrastajan ensimmäinen treeniviikko:
Päivä 1 (esim. maanantai): 10min kävelyä, 2min juoksua, 10 min kävelyä
Päivä 2 (esim. keskiviikko): 5min kävelyä, 10min juoksua, 10 min kävelyä
Päivä 3 (esimerkiksi lauantai): 5min kävelyä, 20 min juoksua, 5min kävelyä
Sitten vain lenkkareiden ostoon ja rohkeasti uuden harrastuksen pariin!
