Juoksun biomekaniikan (hyvin) lyhyt oppimäärä

Juoksun_biomekaniikka_a

Jos haluaa juosta hyvin, täytyy osata kävellä virheettömästi. Virheettömällä kävelyllä ei tarkoiteta kävelynopeutta, vaan taloudellista ja mekaanisesti virheetöntä kävelyä (virheet siirtyvät myös juoksuun).

Kävely muodostuu askelsykleistä (kaksi askelta) ja se voidaan itsessään jakaa kahdeksaan eri vaiheeseen, joista jokaisen tulee olla toiminnallisesti kunnossa ja tasapainoissa. Kun kävelystä tulee juoksua, muuttuu askelsykli siten, että jalan jatkuva kontakti maahan, sekä kaksoistukivaihe jäävät pois. Juoksun tekniikka ei kuitenkaan ole vain ”nopeaa kävelyä”.

Juoksuaskel ja jalan kontakti

Juoksutekniikka itsessään on aina yksilöllistä ja riippuu juoksijan rakenteista sekä osittain myös juoksulajista (pikajuoksu vs. maraton). Juoksutekniikka perustuu kahteen elementtiin, askelpituuteen ja askeltiheyteen, jotka muodostavat yhdessä juoksunopeuden. Molempien tulee olla optimaalisessa suhteessa toisiinsa, ja epätaloudellinen tekniikka korostuu esimerkiksi niissä tilanteissa, kun vauhtia yritetään lisätä luonnottomasti askelpituutta kasvattamalla.

JUOKSUNOPEUS = ASKELPITUUS x ASKELTIHEYS

Kaavan mukaan vauhti lisääntyy joko askelpituutta kasvattamalla tai askeltiheyttä tiivistämällä. Jos muutos tehdään hyvin nopeasti, ei juoksijalle jää yleensä aikaa tottua muutokseen ja vauhti alkaakin itse asiassa hidastua. Askelpituus on jokaisen kohdalla optimaalinen ja se riippuu vauhdista (kävelyssä n. 75-80 cm ja nopeassa juoksussa n. 120-160 cm).

Tämä artikkeli on toinen juoksijan lihaksiin liittyvästä neljän artikkelin sarjasta. Aiemmin sarjassa ilmestyi artikkeli Juoksijan lihakset. Lähiviikkoina ilmestyvät seuraavat artikkelit:

Juoksijan voimaharjoittelu

Yksilövaivojen huomioiminen lihashuollossa

Askelpituus jaetaan kolmeen vaiheeseen (irtoamispituus, lentopituus ja alastulopituus), mutta varsinainen juoksu neljästä kuuteen vaiheeseen, riippuen kuinka tarkasti juoksun vaiheita haluaa tutkia ja miltä kantilta niitä katsoo. Esimerkiksi Jarmo Ahosen mukaan juoksun 5 vaihetta ovat kuormitusvaihe, ponnistusvaihe, lentovaihe, eteenpäinheilahdusvaihe ja jalan laskeutumisvaihe, ja Suomen Urheiluliiton valmennusoppaiden mukaan juoksun 4 vaihetta ovat takatuki, takalento, etulento ja etutuki. Harrastelijan silmin tämä terminologia ei ole oleellista, ja vaikka onkin hyvä tiedostaa mitä juoksussa biomekaanisesti tapahtuu, ei siitä tule tehdä itselleen sen suurempaa numeroa.

Päkiäjuoksu vs. kantapääjuoksu

Usein puhutaan, että oikea juoksutekniikka on ns. päkiäjuoksu, koska kantapääjuoksu rasittaa niveliä. Vauhti säätelee kuitenkin jonkin verran valintaa, ja luonnolliseen (tai epäluonnolliseen) alustakontaktiin vaikuttavat myös kenkä tai sen puute (paljasjalkajuoksu). Huippujuoksijoiden juoksutekniikkaa analysoitaessa huomataan kuitenkin usein, että kaikista nopeimmat juoksevat lyhyet matkat pääsääntöisesti päkiäjuoksua, jolloin juoksun kinetiikka on taloudellisempaa.

”Jos juoksutekniikassa halutaan tehdä muutoksia alustakontaktin osalta, niin se täytyy tehdä hitaasti, sillä solujen tottuminen kuormitusmuutokseen kestää vähintään kolme kuukautta.”

Mitä pidemmäksi juoksumatka käy, sitä todennäköisemmin kontakti alustaan tapahtuu kuitenkin joko kantapäällä tai jalan keskiosalla. Jos juoksutekniikassa halutaan tehdä muutoksia alustakontaktin osalta, niin se täytyy tehdä hitaasti, sillä solujen tottuminen kuormitusmuutokseen kestää vähintään kolme kuukautta.

Vaikka jalan kontakti onkin tärkeä asia, niin en keskittyisi ensisijaisesti sen muuttamiseen, vaan tarkistaisin asentovirheet ensin muualta. Varsinkin sillä miten jalka tulee maahan koko kehoon nähden on paljon merkitystä (esim. suoraan, vinoon ulko- tai sisäsyrjälle tai liian pitkälle).

Juoksun tasot painovoimaan nähden

Kehon massakeskipiste on sellainen piste, jonka kautta painovoima vaikuttaa kehoon ja jota kautta keho pysyy tasapainoissa painovoimaa vastaan. Massakeskipisteen sijainti vaihtelee ihmisen pituuden ja koon mukaan (näitä voi itse asiassa olla useampia, riippuen minkälaisiin osiin keho pilkotaan). Massakeskipisteen sijainti muuttuu kolmella tasolla liikkeen aikana. Tasot ovat horisontaalitaso, frontaalitaso ja sagittaalitaso.

Kävelyn ja juoksun aikana massakeskipiste liikkuu väkisinkin kolmiulotteisesti kaikilla kolmella eri tasolla, mutta mitä taloudellisempaa juoksusta haluaa, sitä vähemmän hajontaa eri suuntiin tulisi olla. Painopiste tulisi pitää mahdollisimman vakaana varsinkin sagittaalitasolla, joskin pitkäkestoisessa kestävyysjuoksussa nivelten kautta tuleva iskunvaimennus liikuttaa kehoa ylös-alas-suunnassa. Juoksun aikana tapahtuvaan, eri suuntiin kohdistuviin liikkeisiin kannattaa joka tapauksessa kiinnittää huomiota ja pyrkiä mahdollisimman lineaariseen etenemiseen.

Oikea askellus ja perusvirheet

Juoksun tulisi pyrkiä mahdollisimman rentoon liikkeeseen. Tekniikan tulisi olla luonnollista, eikä sitä pidä yrittää keinotekoisesti muuttaa ellei siihen ole fysiologista tarvetta. Huono tekniikka johtuu usein kehon asentovirheistä tai puutteellisesta kehonhallinasta, ja keskittymällä näihin korjaantuu juoksun tekniikka usein kuin itsestään.

Juoksutekniikan korjaamiselle tulee antaa aikaa. Harrastusjuoksemisesta ei tule tehdä liian vaikeaa, mutta huono tekniikka altistaa aina vammoille ja kiputiloille. Yleisimpiä ergonomiavirheitä ovat lantion väärät asennot, jotka johtavat helposti esim. askelpituuden kasvuun tai lannerangan notkon suurentumiseen tai pakaralihaksen tai lonkankoukistajan heikkous, jolloin asento on ”istuva”.

Kannattaa kiinnittää huomiota myös hartiarenkaan asentoon ja käsien liikkeeseen. Jos hartiat ovat liian takana, rasittuu selkä liikaa. Jos taas kädet heiluvat liikaa, saattaa vartalon kierto olla korostunutta.

Hyvän juoksuaskeleen opettelemiseen käyvät Jarmo Ahosen askeltamisen pähkinänkuoriohjeet:

1. Irrota jalka alustalta ripeästi

2. Vie polvi nopeasti eteen

3. Kanta nousee heilurin seurauksena jos polven liike eteen on riittävän nopea

4. Avaa askel rennosti

5. Paina jalka alas ja taakse, kuopaise

6. Anna käsien seurata rennosti jalkojen rytmiä ja tehosta käden liikettä taakse

7. Pidä huoli, että keskivartalo pysyy ryhdikkäänä

8. Jos väsyt, lyhennä askelta ja pidä tekniikka hyvänä

Yllä olevat ohjeet on muodostettu ammattimaista juoksua ajatellen. Harrastelijan on kuitenkin hyvä tarkastella näitä juoksun vaiheita, ja pitää niitä eräänlaisina suuntaviivoina omalle juoksuaskeleelle.

Juoksutekniikkaan ei kuitenkaan tule itsenäisesti tehdä suuria muutoksia, jos ei ole varma mitä on tekemässä. Mitä varhaisemmassa vaiheessa juoksu-uraansa on, sitä suuremmalla syyllä kannattaa käydä tarkastuttamassa askeleensa ammattilaisella (esim. juoksukoulu tai asiaan perehtynyt fysioterapeutti).

Osittaisena lähteenä käytetty Jarmo Ahosen tekstejä kirjasta Liikkuva ihminen – aivot, liikuntafysiologia ja sovellettu biomekaniikka. VK-kustannus. 2011.

Kuvan lähde: wikipedia

Artikkelin kirjoittaja Timo Kettunen on terveystieteiden, liikunnan ja hyvinvoinnin semiguru, joka kouluttaa ammattilaisia ja ajattelee omilla aivoillaan. Lisää Timon kirjoituksia löydät hänen nettisivultaan www.terveysmyrsky.com sekä tulevaisuudessa myös suomalaisista liikunta-alan lehdistä.

Päivitetty viimeksi 18.07.2013

Timo Kettunen

Timo Kettunen

Kirjoittaja on terveystieteiden, liikunnan ja hyvinvoinnin semiguru, joka kouluttaa ammattilaisia ja ajattelee omilla aivoillaan.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *