Käytännön vinkkejä painonhallintaan

Kokeile näitä yhdeksää vinkkiä painonhallinnassa:

Verensokeri ohjaa eniten mielihalua ruuan suhteen, joten pyri pitämään se mahdollisimman tasaisena syömällä 4-6 kertaa päivässä pieniä aterioita. Kuusi ateriaa päivääsi tulee, kun syöt aamiaisen, välipala 1:sen, lounaan, välipalan 2:sen, päivällisen ja iltapalan.

Lisää proteiinin saantia ruokavaliossasi. Proteiini auttaa pitämään kylläisyyden tunnetta pidempään sekä auttaa lihasmassan säilyttämisessä painonpudotuksen aikana. Hyviä proteiinin lähteitä ovat muun muassa kala, kana, liha, kananmunat, mantelit ja rahka.

Syö kuitupitoisia tuotteita. Kuitu hidastaa hiilihydraattien imeytymistä ja pitää kylläisyyden tunteen yllä pidempään. Suosi siis leivässä, pastassa, riisissä ja vastaavissa ruoka-aineissa runsaskuituisia (yli 6g/100g) vaihtoehtoja! Kuidun saantisuositus on naisilla vähintään 25 g ja miehillä vähintään 35 g päivässä. Suomalaiset saavat ruuasta kuitua liian vähän, keskimäärin 21g päivässä.

Syö paljon kasviksia ja salaattia, sillä ne täyttävät hyvin vatsaa ja niiden ravintoainetiheys on hyvä. Erityisesti painoa pudotettaessa on tärkeää syödä ravintoa, jossa on paljon ravintoaineita suhteessa ravinnon energiamäärään. Vaikka painonhallinnassa tiputetaan päivittäistä energiamäärää niin silti ruuasta pitäisi saada kaikki tarvittavat ravintoaineet!

Tarkkaile normaalia arkisyömistäsi ja selvitä miten paljon saat ns. piilorasvoja. Nykyisin lähes kaksi kolmannesta syömästämme rasvasta on piilorasvaa! Piilorasvaa on erityisesti leivonnaisissa, marinadeissa, monissa ravintolaruuissa, rasvaisissa maitovalmisteissa, jne.. Rasva (1g =9kcal) sisältää energiaa tuplasti hiilihydraatteihin ja proteiineihin (1g=4kcal) verrattuna.

Älä mene suoraan salilta tai lenkiltä kauppaan. Tai tarkemmin sanottuna, älä mene kauppaan silloin kun olet nälkäinen, koska silloin tulee helpommin ostettua hetken mielijohteesta erilaisia herkkuja ja ruokia, joita ei normaalisti ostaisi!

Kauppaan mennessä tee kauppalista valmiiksi ja osta vain ne ainekset, joita listassa on. Jos menet ilman listaa kauppaan, ota kärryn sijasta ruokien keräämiseen kori. Korin kanssa ostoksia ei tule ladattua loputtomasti, vaan ainoastaan ne tärkeimmät, jotka kori vetää.

Tee aerobisen liikunnan lisäksi voimaharjoittelua. Voimaharjoittelu ehkäisee lihasmassan häviämistä painonpudotuksen seurauksena. Lihasmassa on siinäkin mielessä hyvä asia painonpudotusta ajatellen, että 1kg lihasta polttaa keskimäärin tunnissa 3-4 kaloria.

Älä ole liian ankara itsellesi. Pitkällä tähtäimellä painonhallinta ei luultavasti onnistu, jos näännyttää itsensä päiviä toisensa jälkeen ja pyrkii sitä kautta pikaisiin tuloksiin. Parhaat tulokset saavutetaan todennäköisimmin pitkän aikavälin suunnitelmalla ja sitä kautta rutiinien muutoksella. Herkkupäivä kerran viikossa on jopa suotavaa, jos sellaista tekee mieli!

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan 

Päivitetty viimeksi 02.09.2015

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimitus

Fitlandian toimituksesta vastaavat liikunta- ja terveysalan ammattilaiset. Loimme FITLANDIA.fi-yhteisön, jotta löytäisit yhdestä ja samasta paikasta luotettavan ja inspiroivan tiedon terveellisen ja liikunnallisen elämän edistämiseksi ja paremman fiiliksen saavuttamiseksi.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *