Kehon huoltaminen

Tämä kirjoitus on tarkoitettu niille, jotka ovat liikunnan riemun sekä tuskan elämäänsä jo löytäneet eli liikkuvat jo jonkin verran tai hyvinkin aktiivisesti. Kirjoituksen voi lukea myös henkilö, joka aloittelee liikkumista ja pohtii, mitä ottaa huomioon tehdäkseen sen turvallisesti. Kirjoitus käsittelee teemaa kehon huoltaminen.

Mitä päämäärätietoisemmin ihminen harrastaa liikuntaa, sitä enemmän kehon huoltamiseen tulisi kiinnittää huomiota. Kilpaurheilussa kehon huoltamista korostetaan paljon ja urheilijat tietävät, että ”my body, is my money”, jolloin he myös ymmärtävät kehon huollon merkityksen. Tämä on usein kohta, jossa kuntoilija eli kuntoliikkuja menee usein metsään. Usein kuntoilija ei miellä itsensä liikkuvan niin paljon, että kokisi tarpeelliseksi käydä säännöllisesti hieronnassa tai esimerkiksi fysioterapeutilla. Usein itseä ja omia suorituksia ikään kuin aliarvioidaan, vaikka lenkkipolulla tai kuntosalilla olisi rehkitty tuntitolkulla. Aktiiviset kuntoliikkujat saattavat joinain viikkoina harjoitella jopa yhtä paljon kuin kilpaurheilijat, mutta tämän mieltäminen on usein vaikeaa.

Kilpaurheilijan viikko-ohjelmaan kuuluu automaattisesti palauttavat harjoitukset, lepopäivät ja lihashuolto. Hyvin usein kuntoliikkuja ei varaa palauttaviin harjoituksiin tai hierontaan aikaa säännöllisesi. Lepopäivien merkitys yleensä ymmärretään hyvin, mutta nämä kaksi muuta erittäin merkityksellistä harjoittelun osaa unohdetaan. Johtuuko se sitten rahasta, ajan puutteesta vai tosiaan siitä, että kuntoliikkuja ei miellä liikkuvansa tarpeeksi ja sen takia lataa viikko-ohjelmaan pelkästään kovia harjoituksia. Olen nähnyt tämän erittäin monta kertaa. Ikään kuin itselle ei sallita löysempää treeniä tai hierontaan ei mennä ennen kuin on totaalinen pakko.

”Fysioterapiaan mennään usein vasta sitten, kun jokin paikka on jo kipeä. Mielestäni hyvä vaihtoehto olisi käydä fysioterapeutin vastaanotolla samaan tyyliin kerran vuodessa kuin käydään lääkärin tarkastuksissakin. Fysioterapeutti voisi tehdä ryhtiarvioinnin, lihastasapainokartoituksen ja käydä esim. nivelien liikeradat läpi. Tämä olisi hyvä tapa saada tietoa oman kehon tilasta ja tätä kautta ennalta ehkäistä vammoja ja rasitustiloja.”

– Riina Lipponen, fysioterapeutti ja fitlandia-mentori

Jos liikut joka viikko edes jonkin verran, tulisi kehon huoltoon kiinnittää huomiota. Mielestäni kolme kertaa säännöllisesti liikkuvan harrastajan tulisi käydä silloin tällöin hieronnassa, venytellä säännöllisesti ja tehdä liikkuvuusharjoittelua. Omaa liikkumista ei pidä koskaan aliarvioida. Jokaisella on oikeus olla ylpeä omasta tavastaan harjoitella ja harrastaa liikuntaa. Liikunnan harrastamiseen olennaisena osana kuuluu myös kehosta huolta pitäminen. Pelkkä kova harjoittelu ei valitettavasti riitä, vaan on myös opeteltava kuuntelemaan, miltä oma vartalo ja mieli tuntuu.

Liikkuvuusharjoittelu, venyttely, hieronta ja rentoutuminen

Kehon huoltoon liittyy useita eri osa-alueita, joista tässä haluan nostaa esiin liikkuvuusharjoittelun, venyttelyn, hieronnan ja rentoutumisen. Liikkuvuusharjoittelulla tarkoitetaan harjoittelua, jonka avulla kehon nivelet pidetään liikkuvuudeltaan sellaisina, että harrastettu laji ja ihan perus elämä on miellyttävää. Lihas supistuu aina harjoittelun yhteydessä, jonka vuoksi harjoittelun seurauksena lihas jää usein supistuneeseen tilaan. Lihaksen kiristyessä nivelen liikkuvuus pienenee, koska lihas kiinnittyy lähes aina kahteen eri luuhun. Kun lihas lyhenee, myös nivelen liikkuvuus pienenee. Liikkuvuusharjoittelu on siis harjoittelua, jossa lihas käy venyneessä asennossa ja tällöin myös nivelen liikelaajuus kasvaa. Tunnetuimpia liikkuvuusharjoitteita ovat usein keppijumppa, jooga, erilaiset dynaamiset ja liikkuvat venyttelyt tai vaikkapa alkulämmittely, jossa on avaavia harjoitteita.

On kuitenkin muistettava, että ihmiset ovat sidekudoksiltaan hyvin erilaisia. Toiset ovat luonnostaan hyvin notkeita ja liikkuvia, jopa yliliikkuvia niveliltään ja toiset ovat ikuisia rautakankia, vaikka kuinka tekisivät liikkuvuutta parantavia harjoitteita. Mitä kankeampi olet, sitä enemmän sinun tulee tehdä liikkuvuutta parantavaa harjoittelua. Jos taas omistat yliliikkuvat nivelet, tulee lihasvoimaharjoittelua tehdä enemmän. Otan tähän esimerkiksi itseni. 90-luvulla suomessa oli uintipiireissä muotia venyttää olkanivelet mahdollisimman venyviksi, koska silloin vielä uskottiin, että mitä yliliikkuvampi olkapää, sitä kovemmin uinti kulkee. Nykyään ymmärretään, että olkapään yliliikkuvuus enemmänkin häiritsee uintia, aiheuttaa olkapäävammoja ja heikentää otetta veteen, joten nykyään lihasvoiman lisääminen olkapään seutuun on merkittävämpää uinnin kannalta. Minä kuuluin noihin 90-luvun uimareihin ja valmentajani väänsi olkapäitämme suuntaan ja toiseen. Tästä sain hyvin löysät ja yliliikkuvat olkanivelet. Minun ei siis missään nimessä kannata venyttää niitä enempää, vaan tehdä lihasvoimaharjoittelua venyttelyn sijaan. Eli korostan edelleen sitä, että ensin pitää ymmärtää oman kehon tarve ennen kuin lähdetään tekemään jotain harjoitusta. Jos ongelmasi on löysät ja yliliikkuvat nivelet, älä enää venytä niitä enempää vaan keskity enemmänkin lihasvoiman lisäämiseen. Jos taas olet kudostyypiltäsi hyvin jäykkä ja lihaksesi menevät ”jumiin” ja nivelten liikkuvuus kärsii helposti, muista tehdä liikkuvuutta lisäävää harjoittelua säännöllisesti.

Venyttelyn ohjeistus muuttuu lähes puolen vuoden välein. Uusia tutkimuksia tulee vähän väliä venyttelyn merkityksestä tai tavoista, kuinka tulisi venytellä oikein. Itse olen ottanut tähän asiaan suhteellisen yksinkertaisen linjan. Tämä perustuu hetki sitten mainitsemaani kudostyypin tunnistamiseen. Jos olet erittäin jäykkä kudostyypiltäsi, sinun tulee venytellä enemmän kuin luonnostaan notkea henkilö. Jokainen ihminen on yksilö ja jokaiselle sopii erilainen tapa venytellä. Toinen saa lihakset ”auki” hyvinkin lyhytkestoisella venyttelyllä, kun taas toinen joutuu ähkimään venyttävässä asennossa huomattavasti pidempään. On siis tärkeää oppia kuuntelemaan, mikä sinulle sopii. Kokeile ja luota siihen tunteeseen, minkä itse tunnet. Uskon kuitenkin siihen, mikä onkin tämän päivän trendi venytyksien suhteen, että pitkäkestoiset staattiset venytykset sopivat harvemmalle. Dynaaminen, joustava ja rauhallisesti liikkeen kautta tehty pumppaava venytys sopii suurimmalle osalle parhaiten, koska tässä venytystyylissä verenkierto ei esty ja happi virtaa lihakseen koko ajan. Tämä on myös turvallisempi venytystapa ajatellen lihaskalvoja ja neuraalikudoksia. Harvemmin tavan kuntoilija osaa erottaa lihaskireyden ja neuraalikudoskireyden (ellei ole kärsinyt esim. ischias-oireesta, jossa hermokipu on yleensä selkeä erottaa pakaran tai takareiden lihaskireydestä).

Venyttelyssä tärkeimpänä pidän sitä, että venytykset tehtäisiin niin, että ne kohdistuvat haluttuun lihasryhmään. Alaselän asento venytyksien aikana on esimerkiksi hyvin oleellinen tekijä sen suhteen, tuntuuko venytys venytettävässä lihasryhmässä. Alaselän asentoa korjaamalla saadaan hyvin usein venytys kohdistettua enemmän sinne lihasryhmään, jota halutaan venyttää.

Nyrkkisääntönä kuntoilijalle: ”Muista venytellä säännöllisesti sinulle sopivalla tavalla. Jos koet, että lyhytkestoiset venytykset riittävät palauttamaan lihakset lepopituuteen, se riittää sinulle. Jos taas tunnet, että pidemmät venytykset tuntuvat avaavilta ja hyviltä, niin pitäydy niissä. Kuuntele omaa tuntemusta. ”

Hieronnassa kannattaa käydä vuoden aikana sarjoina. Ei kannata odottaa, että lihaksisto on aivan tukossa, vaan kannattaa varata aika hierontaan siinä vaiheessa, kun kroppa tuntuu olevan vielä suht hyvässä kunnossa. Pitkään jatkuneet lihaskireydet voivat aiheuttaa nivelongelmia, lihaskipuja ja vääristää kehon liikeratoja. Toisen ihmisen kosketuksen kautta saa hyvin tuntemusta omasta kehosta ja joskus voi jopa löytää jonkin kireän lihasalueen, jota ei ollut edes huomannut. Kokenut hieroja usein huomaa lihaskireydet, lihaskalvokireydet tai jos kehossa on jotain muuta huomioitavaa terveyden kannalta. Usein hierojat sanovat, jos johonkin kohtaan tulisi kiinnittää huomiota. Hierojalta voi myös saada vinkin ko. alueen venyttämiseksi. Hieronta rentouttaa, lisää hyvän olon endorfiinien tuotantoa, tuottaa mielihyvää ja auttaa lihaksia palautumaan. Maitohappo ja muut kuona-aineet poistuvat elimistöstä nopeammin. Hieronta voi vähentää turvotusta, lievittää lihaskipua ja parantaa unenlaatua ja nukahtamista.

Yksi kerta hierontaa harvemmin vielä riittää. Kahdesta viiteen kertaan on yleensä hyvä sarja, joka jo kertoo hieronnan vaikutuksista. Tällainen kahdesta viiteen sarja kannattaa ottaa noin kolmen kuukauden välein. Tarvittaessa hieronnassa voi käydä useamminkin. Tässä tullaan taas siihen, että jokainen on yksilö ja hierontamäärätkin valitaan sen mukaan. Hierojissa on paljon eroja, kuten esim. kampaajissakin, joten hyvän hierojan löytäminen voi alkuun olla haastavaa. Kun jaksaa nähdä sen vaivan, että etsii itselle miellyttävän hierojan, se yleensä palkitaan hyvällä ololla ja rennommilla lihaksilla. Hierontaa kannattaa pyytää myös vatsalihaksille, jalkaterille ja pään ja kasvojen alueelle. Nämä ovat alueita, jotka usea hieroja jättää hieromatta, ellei asiakas itse pyydä. Vatsalihaksia harjoitellaan usein ja niitä käytetään päivittäin, joten niiden hierominen on yhtä tärkeää, kuin selän lihasten hierominen. Pään alueen hierominen rentouttaa koko vartaloa ja jalkaterissä taasen on paljon hermopäätteitä, jotka vaikuttavat koko kehon toimintoihin.

Hieronta on hyvä tapa rentoutua ja rauhoittua, mutta rentoutumista tulisi opetella myös muilla tavoin. Rentoutumisharjoitukset kuuluvat oleellisena osana aktiiviliikkujan harjoitusohjelmaa. Rentoutumista voi olla lepopäivä tai rentouttava ilta kotona esimerkiksi hyvän ruoan ja elokuvan äärellä, mutta rentoutumista on mahdollista tehdä tietoisesti sitä harjoitellen. Rentoutumiseen kuuluu isona osana taito osata hengittää syvään ja rauhallisesti. Hengityksen harjoitteleminen tehostaa harjoittelun vaikutusta ja hengitysharjoituksien kautta voidaan mieltä ja kehoa rentouttaa huomattavastikin. Rentoutumiseen on olemassa paljon hyvää kirjallisuutta ja materiaalia kirjastoissa ja rentoutumista edistäviä valmiita harjoituksia on netissä, kirjastoissa ja kaupoissa mielin määrin.

Rentoutumiseen voi myös kehittää jonkin oman tavan. Itse käytän hyvin yksinkertaista metodia, jossa ajattelen kutakin osaa kehostani erikseen ja pyrin rentouttamaan tämän alueen mahdollisimman rennoksi. Tällä tavoin käyn koko kehon läpi. Joskus keskellä päivää käytän pari minuuttia vain rentouttaakseni kasvot ja tämä usein rentouttaa koko vartalon. Tässäkään ei ole olemassa vain yhtä ja ainoaa tapaa tehdä oikein, joten älä sen takia jätä tekemättä rentoutusharjoituksia. Voit käyttää omaa mielikuvitusta. Rentoutuminen auttaa sinua jaksamaan paremmin ja parantaa verenkiertoa koko vartalossa. Lihaskireydet ja stressi heikentävät veren virtausta aivoihin ja siksi ajatuksen kulku hidastuu. Rentoutuminen lisää hyvää oloa ja tuottaa mielihyvän endorfiineja. Rentoutuminen rauhoittaa ja valmistaa sinut työpäivän jälkeen jaksamaan lähteä vielä liikkumaan.

Tässä vielä lista ideoista, joiden avulla rentoutua

• Musiikki

• Tanssi

• Rauhallinen hengittäminen syvään

• Meditointi, ajatusten keskittäminen pois työstä

• jooga

• Ulkona luonnossa kävely

• Nukkuminen

• Päivälepo

• Sauna

• Piikkimatolla makaaminen (max 30 min)

• Kylmä allas, avanto

• Kuuma suihku, vaahtokylpy, poreamme

• Ystävien kanssa yhdessä olo ja ajanvietto

• Perheen/kumppanin kanssa ajanvietto

• Seksi ja orgasmi

Kerro meille, millä tavalla sinä huollat kehoasi?

Viimeksi muokattu 14.02.2013

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • katri

    ”Lihaksen kiristyessä nivelen liikkuvuus pienenee, koska lihas kiinnittyy lähes aina kahteen eri niveleen.”

    Lihakset eivät kiinnity niveliin vaan luihin.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *