Kehonhuollon ABC – foam roller

Tämä on osa 2/3 Fitlandiassa ilmestyvässä kehonhuoltoa käsittelevässä artikkelisarjassa. Sarjan muut artikkelit käsittelevät liikkuvuusharjoittelua ja venyttelyä. Asiantuntijana artikkeleista vastaa Jukka Mäennenä.

Foam roller

”Omatoiminen hieronta/putkirullaus/foam rollaus” – Rakkaalla lapsella on monta nimeä. Omatoiminen hieronta tai lihashuolto, joskus myös suomalaisittain putkirullaukseksi kutsuttu toiminta, on ehkä parasta sitten siivutetun leivän ja juuston! Jokainen hyötyisi säännöllisesti hierojalla käymisestä. Realiteetit aikatauluun ja taloudellisiin valmiuksiin liittyen palauttavat kuitenkin hienoimmankin suunnitelman usein maanpinnalle. Tässä vaiheessa foam roller ja vastaavat apuvälineet astuvat kuvaan!

66FitFoamRollerBlack

Foam roller on käytännössä muodoltaan putkimainen kappale, jonka halkaisija on tyypillisesti noin 15cm ja pituus 30-100cm. Rollerin ”kovuusaste” vaikuttaa käyttöön paljon. Hieman yleistetty sääntö on, että mitä paremmassa kunnossa lihakset ja pehmytkudokset ovat, sitä kovemmalla rullalla käsittelyä pystyy tekemään. Saman ilmiön voi todeta hierojalla. Hyvin palautuneet ja ”auki” olevat lihakset kestävät kovaakin käsittelyä, mutta pahimpiin jumikohtiin ja trigger-pisteisiin sattuu jo kevytkin painallus.

Yksinkertaistettuna foam roller (tai suomalaisittain putkirulla) on siis köyhän naisen/miehen hieroja, jota on helppo käyttää päivittäin ja se kulkee mukana tarvittaessa matkallakin. Jutellessani erään valmentajakollegan kanssa hän sanoi, että yllättävän usein kun hän esittää kysymyksen: ”Mikä on tehnyt suurimman eron elämääsi harjoittelun aloittamisen jälkeen?” Vastaus on ollut foam roller! Monet, itseni mukaan lukien, ottavat sen mukaan myös matkoille huomattuaan sen tarjoamat hyödyt.

”Miten tätä ajetaan?”

Foam rollerin käyttö on yksinkertaista. Rulla asetetaan lattialle ja lihasryhmiä hierotaan sen päällä omaa kehonpainoa apuna käyttäen. Oman vartalon lattiaa vasten olevat tukipisteet määrittävät rullauksen voimakkuuden. Mitä enemmän painoa on rullan päällä, sitä suurempi paine pehmytkudokseen kohdistuu. Usein tämä näkyy myös rullaa käyttävän kasvojen ilmeessä. Esimerkiksi voidaan ottaa vaikkapa etureidet. Hyvä tapa aloittaa on pitää molempia jalkoja tasaisesti rullan päällä samanaikaisesti, kun tämä alkaa tuntua helpolta voi toisen jalan asettaa koukistettuna sivuun lattialle antamaan hieman tukea. Lopulta toisen jalan voi nostaa painoksi rullattavan jalan päälle.

Rullalla on tarkoitus käsitellä lihaksia ja pehmytkudoksia. Sen vuoksi kehonosia, joissa nivelet tai luut ovat pinnassa heti ihon alla on syytä välttää. Parhaiten rullaaminen soveltuu seuraaville lihasryhmille:

-Etureidet ja etureiden ulkosyrjät

-Sisäreidet

-Pakarat

-Pohkeet

-Takareidet

-Leveät selkälihakset ja yläselkä

-Rintalihakset

Käyttöön voi perehtyä tarkemmin kuvien kera pdf-muodossa löytyvän Foam roller -oppaan perustella.

Rolleria on hyvä käyttää harjoituksen alkulämmittelyn yhteydessä, jos joku lihasryhmä tuntuu erityisen kireältä. Vastaavasti jäähdyttelyn aikana eniten rasitusta saaneita lihasryhmiä saa mukavasti auki jo nopeallakin rollerin käytöllä. Iltaisin voi puolestaan tehdä enemmän hierontakerran kaltaisia sessioita, jotka voivat olla kestoltaan aina muutamasta minuutista puoleen tuntiin asti. Oikein käytettynä rollerin käytön jälkeen pitäisi olla rentoutunut ja ”avonainen” olo.

Oikean mallin hankinta

On syytä käyttää muutama sana oikean mallin hankkimiseen. Foam rollereita myydään tyypillisesti jo marketeissa ja sekatavarakaupoissa. Osa hoitaa hommansa hyvin, osa on lähes luokattomia. Liian pehmeällä, usein vaahtomuovista tehdyllä, rullalla ei saa juurikaan hyötyä aikaan. Jos käyttö ei muistuta tuntumaltaan edes etäisesti hierontaa, niin siitä saatavat hyödyt ovat todennäköisesti hyvin minimaaliset. Foam rollerin pinnan tulisi olla sopivan kiinteä tarjoten kuitenkin samalla jonkin verran joustoa.

Foam rollerin koko on yksi kysymyksiä herättävä asia. Lyhyt ja ytimekäs nyrkkisääntö on, että jos käytät sitä pääasiassa kotona, niin pidempi malli on muutaman ylimääräisen euron arvoinen. Pitkällä mallilla käyttö on helpompaa, rullan päältä ei tipu edes vahingossa ja esimerkiksi molempia reisiä voi rullata yhtä aikaa. Jos sen sijaan matkustat paljon tai aiot ottaa rollerin mukaan salille, niin pienempi malli on todennäköisesti tarpeisiisi paremmin sopiva.

Kun perinteisestä foam rollerista saa rullattua kaiken hyödyn irti, niin seuraava askel on Rumble roller. Törmäsin tähän erinomaiseen tuotteeseen kolmisen vuotta takaperin ollessani matkalla Yhdysvalloissa. Ihastuin siihen ensikokeilulta ja päätin hankkia vastaavan heti kotiin palattuani. Silloin saatavuus Euroopassa oli kuitenkin perin kehno. Tilanne on nyt kuitenkin korjaantunut, sillä olen ottanut kyseisiä tuotteita itse myyntiin.

Rumble Roller Compact Blue

Rumble-roller

Rumble roller on päällystetty pienillä joustavilla nystyröillä, jotka mahdollistavat huomattavasti tavallista foam rolleria tarkemman käsittelyn. Vanha kikka on teipata kaksi tennispalloa yhteen ja tehdä niiden avulla tarkempaa käsittelyä sitä vaativille paikoille. Rumble roller yhdistää pienempien apuvälineiden (kuten tennispallojen) ja tavallisen foam rollerin hyödyt. Sillä pystyy hoitamaan suuria lihasryhmiä nopeasti, mutta myös selviin pienempiin jumikohtiin pääsee samalla tarvittaessa hyvin käsiksi. Rumble rolleria on saatavana kahtena eri kovuutena, joista sininen on normaali ja musta tästä kovempi malli. Rumble rollereita voi lukea lisätietoa osoitteesta www.rumbleroller.fi.

Hauska ja osuva sanonta, mikä pätee foam rollerin ja vastaavien välineiden käyttöön kuuluu: ”Mitä enemmän se tuntuu, sitä enemmän tarvitset sitä.” Jos rullaus tuntuu aluksi tukalalta, niin on todennäköistä, että lihasten tila on kaikkea muuta kuin optimaalinen. Yleensä tunne helpottaa jo 1-2 viikon kuluessa rullauksen aloittamisesta. Kuten treenissä, niin myös lihashuollossa säännöllisyys on hyvä asia.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva BMX- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja sekä monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Pyöräilyharrastuksen saralla Jukalla on vuonna 2013 käyty UCI:n Bmx-racing coach certification. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com. 

Kirjoittaja myy itse foam ja rumble rollereita.

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *