Kehonhuollon ABC – liikkuvuusharjoittelu

Tämä on osa 1/3 Fitlandiassa ilmestyvässä kehonhuoltoa käsittelevässä artikkelisarjassa. Sarjan muut artikkelit käsittelevät foam rolleria ja venyttelyä. Asiantuntijana artikkeleista vastaa Jukka Mäennenä.

Kun luet treeniin liittyvistä asioista, niin todennäköisesti 90% vastaan tulevasta tiedosta koskee itse harjoittelua. Eli tarkemmin sanottuna sitä osuutta, kun elimistöä kuormitetaan, jotta saadaan toivottuja vaikutuksia aikaan ja voidaan palata treenaamaan entistä vahvempana. Kolikon toinen puoli, eli palautuminen, on kuitenkin aivan yhtä merkittävässä asemassa kuin itse harjoitusvaikutuksen aikaansaaminen.

Harjoitella voi (ja kannattaa) vain niin paljon, kuin mistä pystyy palautumaan. Vaa´an toisella puoleen olevaan punnukseen, eli palautumiseen kiinnitetään harmittavan vähän huomiota. Ei ole hyötyä vaikka harjoitusohjelma on laadittu viimeisen päälle ja sitä pystyy noudattamaan hyvää tekniikkaa noudattaen, jos kuitenkin vähemmän kuin optimaalinen palautuminen jättää tulokset odottamaan itseään.

Elimistön tasapaino on kuin vaaka

Elimistön tasapainoa on hyvä verrata vaakaan. Toisella puolen on kuormitus (harjoittelu, muu liikkuminen, stressi, jne.) ja toisella puolen vastaavasti kaikki näitä tasapainottavat asiat kuten uni, ravinto, rentoutuminen ja kehonhuolto, johon paneudutaan tässä tarkemmin. Jos toiselle puolelle lisää jotain, niin toinen puoli tarvitsee myös lisäystä, jotta vaaka pysyy tasapainossa. Sen vuoksi yhden tai jopa kahden treenikerran lisääminen viikkoon pitää tasapainottaa jollakin palautumista edistävällä toimella. Yhtälailla tulee huomioida myös esimerkiksi työ- tai opiskeluperäinen stressi.

Kehonhuollon juttusarjassa käydään läpi muutama kehonhuollon keino, jotka ovat helposti ja edullisesti toteutettavissa vaikka päivittäin. Listaa lähdetään purkamaan aktiivisimmista muodoista päätyen passiivisempiin kehonhuollon keinoihin. Tässä artikkelissa käydään läpi liikkuvuusharjoittelu, seuraavassa omatoiminen hieronta/putkirullaus/foam roller ja viimeisessä venyttelyt.

Liikkuvuusharjoittelu

Liikkuvuusharjoittelu on ollut kovasti esillä viime aikoina – ja hyvästä syystä. Mitä se tarkalleen ottaen tarkoittaa? Tämä on hyvä kysymys. Nykyäänhän lähes kaikki tekevät liikkuvuusharjoittelua jossakin muodossa. Tavallisesti näkee käsien pyörittelyä ja jonkin sortin lantion kieputusta, kun on tarkoitus valmistautua treeniin. Paras määritelmä, jonka olen kuullut liikkuvuusharjoittelulle on seuraava:

”Liikkuvuusharjoittelu on tahdonalaisten ja toistuvien liikkeiden tekemistä määrättyjä liikeratoja pitkin ilman ulkoista vastusta.”

Lähes kaikki liikkuvuusharjoitteet putoavat tähän kategoriaan. Joitakin poikkeuksia on, sillä lisäpainoista kuten levytangosta tai kahvakuulasta on toisinaan hyötyä. Liikkuvuusharjoittelun toimintamekanismi on lyhyen käsittelyn arvoinen. Nykytietämyksen mukaan sen vaikutus on pääasiassa hermostollinen. Nopeat tai rauhalliset, mahdollisesti liikeradan ääripäähän tehdyt liikkeet eivät ole useinkaan tarpeeksi voimakkaita luomaan selvää vaikutusta lihaksiin, niveliin ja muuhun tukikudokseen. Aineenvaihdunta luonnollisesti kiihtyy liikehdinnän aikana, mikä on aina hyvä juttu. Liike mm. ”voitelee” niveliä ja poistaa aineenvaihdunnan haitallisia sivutuotteita, näin muutamia hyötyjä mainitakseni.

Ennen kaikkea liikkuvuusharjoittelussa on kuitenkin kyse asentojen ja liikeratojen ”kartoittamisesta”, mitä tapahtuu aivoissa jatkuvasti. Jos et ole ollut syväkyykyssä sitten vaippaiän, niin on enemmän kuin todennäköistä, että kyykyn tekeminen kantapäät maassa, takareidet pohkeita vasten ja selkä suorassa linjassa ei onnistu. Monissa paikoissa tuntuu selvää kireyttä ja olo on suorastaan epävarma. Tämä johtuu siitä, että et ole ollut kyseisessä asennossa pitkään aikaan. Sama koskee lähes kaikkia muitakin liikkeitä, joita ei ole tehty aikoihin.

Liikkuvuusharjoittelun tarkoituksena on siis opettaa elimistöä käyttämään kaikkia liikeratoja, jotka ovat sillä hetkellä saavutettavissa. Pitkällä aikavälillä aivot tottuvat uusiin liikeratoihin, kun niitä toistetaan tarpeeksi usein. Aluksi aivoista voi tulla lihaksille viesti: ”Vaara! Nyt ollaan liian pitkällä, jarrut päälle!”. Tämä on tarkoitus korvata ajan myötä hyvällä kontrollilla ja sulavilla liikkeillä, jotka käyttävät täyden liikeradan.

Tässä alla linkin takana on yksi esimerkki helposta perustason liikkuvuusharjoituksesta, jonka voi tehdä esimerkiksi kokonaisuudessaan tai vain osittain aamulla herättyään, ennen treeniä, kahvitauolla tai oikeastaan milloin vain! Aloita 8-12 toistosta per liike suuntaa kohden. Jos teet esimerkiksi lantionpyörityksiä, niin tee tämän verran toistoja molempiin suuntiin. Erinomainen idea olisi tehdä ainakin kerran viikossa jokaisessa liikkeessä toistoja yhtä paljon, kuin sillä hetkellä on ikävuosia!”

Liikkuvuusharjoitus

Vielä muutamia sääntöjä liikkuvuusharjoittelun tekemiseen:

1) Kevyt venytyksen tuntuminen kuuluu asiaan, kipu ei!

2) Vie liikkeet hallitusti liikeradan ääripäihin.

3) Jos joudut pidättämään hengitystä pitkiä aikoja, irvistämään tai koet harjoitteen muuten epämukavaksi, olet todennäköisesti mennyt liian pitkälle.

4) Tee liikkeet rauhalliseen tahtiin. Aivot pystyvät kartoittamaan liikkeitä paremmin, kun ne ovat kontrolloituja ja rauhalliseen tahtiin tehtyjä.

5) Jos jokin liikerata, kehonosa tai lihasryhmä tuntuu kireältä voit kiinnittää siihen erityistä huomiota tekemällä sille useamman harjoitteen tai enemmän toistoja.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva BMX- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja sekä monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Hän on käynyt useita ohjaajakoulutuksia, mm.Charles Poliquinin PICP level 1&2, Primal move, RKC ja StrongFirst bodyweight. Toistaiseksi Jukka on ainoa suomalainen, joka on käynyt kolme viimeksi mainittua koulutusta. Lisäksi Jukka on FST-venyttelyssä sertifioitu terapeutti. Pyöräilyharrastuksen saralla Jukalla on vuonna 2013 käyty UCI:n Bmx-racing coach certification. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Tiituli

    Hei!

    Näissä asioissa kuvat kertovat enemmän kuin 1 000 ja yksi sanaa. Kehonhuolto-osuuteen enemmän kuvia ja vähemmän sanoja.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *