Kehonhuollon ABC – venyttely

Tämä on osa 3/3 Fitlandiassa ilmestyvässä kehonhuoltoa käsittelevässä artikkelisarjassa. Sarjan muut artikkelit käsittelevät liikkuvuusharjoittelua ja foam rollausta. Asiantuntijana artikkeleista vastaa Jukka Mäennenä.

Venyttelyä on poljettu maan rakoon monen eri tahon toimesta viime vuosina – suurimmaksi osaksi syyttä. Pahimmillaan venyttelyn on sanottu laskevan voimantuottoa ennen harjoitusta tehtäessä ja lisäävän jopa loukkaantumisriskiä! On totta, että kokeissa pitkien staattisten, vähintään 30 s, venytysten on todettu heikentävän nopeusvoimaa. Sen vuoksi kukaan asiansa osaava valmentaja tai harjoittelija ei teekään niitä ennen harjoitusta. Lyhyemmät venytykset ja liikkuvuusharjoitteet ovat sen sijaan enemmän kuin toivottu lisä alkulämmittelyyn.

Tarvitaanko venyttelyä?

Yksi perustelu, jonka olen kuullut venyttelyä vastaan kuuluu: ”Eiväthän hevosetkaan venyttele!” Eivät niin (luullakseni), mutta kissat tekevät sitä hevosienkin edestä. Eläinkuntaan vertaaminen ei siis vie meitä kovin pitkälle. Miten liikut päivittäin tai viikoittain? Kuinka usein liikemalleja ja niveliä viedään niiden ääripäiden läpi? Ellei harrastuksena ole voimistelu, tanssi tai jokin muu laji, jossa liikettä tulee paljon ja monipuolisesti, niin on enemmän kuin todennäköistä, että liikkuvuutta tulee harjoittaa myös jollakin muulla tapaa. Tässä liikkuvuusharjoittelua ja venyttely astuvat kuvaan.

Venyttelyn tarkasta toimintamekanismista (monen muun ilmiön ohella) ei ole vielä tarkkaa tietoa. Tämän hetkisen tiedon mukaan lihaksen, lihaskalvojen ja muun pehmytkudoksen varsinaista pitenemistä ei tapahdu kovin merkittävissä määrin. Vaikutusmekanismi on siis sen sijaan todennäköisesti ainakin osittain vahvasti hermostollinen.

venyttely_abc_fitlandia

Yksi näkemys, jonka uskon olevan vahvasti oikeilla jäljillä kuuluu, että venyttelyllä on mahdollista saada lihakset takaisin lepopituuteen. Kuormitettu ja väsynyt lihas on usein pienessä jännityksessä, eli lihastonus on suuri ja sen vuoksi lihaksen pituus on lyhentynyt. Kaikki tietävät varmasti tunteen, kun joku jäsen tai lihasryhmä tuntuu kireältä tiukan treenin seurauksena. Venyttely edesauttaa lihaksen lepopituuden saavuttamista, jolloin palautuminen nopeutuu, olemassa oleva liikkuvuus saadaan takaisin ja liikkuminen muuttuu muutenkin vaivattomaksi ja helpon tuntuiseksi.

On siis edelleen väittelyn alla, että saadaanko lihaksia pitenemään merkittävästi. Kuitenkin pidemmät staattiset venytykset ovat ilmeisesti yksi hyvä keino tämän saavuttamiseksi. Tanssijat, telinevoimistelijat ja kamppailu-urheilijat ovat tunnettuja notkeudestaan ja he viettävät paljon aikaa tehden pitkiä venytyksiä. Kuten vanha sanonta kuuluu: ”Menestys jättää jälkiä.” Jos haluaa päästä samoihin tuloksiin, niin ei ole huono idea menetellä samoin, miten tavoitetilassa olevat ovat tehneet sinne päästäkseen.

Venyttelyn muodot

Venyttelyä on montaa sorttia: staattista, ballistista, PNF-venyttelyä jne. Listaa voisi jatkaa vielä paljon pidemmälle. Tarkoituksena on käydä läpi joitakin tavallisimpia ja helpoiten käytettäviä tapoja.

Staattiset venytykset ovat nimensä mukaisesti tempoltaan hyvin rauhallisia tai lähes paikallaan pysyviä. Tarkoituksena on viedä venytystä hiljalleen pidemmälle hengityksen tahtiin. Tästä lisää vielä myöhempänä. Venytyksen aikana on tarkoitus rentoutua venytykseen ja ajatella venytettävän lihaksen/lihasryhmän antavan myöten venytyksen alla. Käytettäviksi venytyksiksi käyvät kaikki tavanomaisimmat venytykset. Parhaiksi kokemistani venytyksistä on vielä lista myöhempänä.

Kuinka pitkään venytyksiä tulisi pitää? Enemmän rentouttavaa ja mahdollisesti pehmytkudosta pidentäviä, tai ainakin takaisin lepopituuteen saattavaa, venytyksiä voi pitää hyvin pitkänkin aikaa. Kaikki 30-60 s väliin osuvat kestot ovat käyttökelpoisia. Joissakin kehonosissa jopa minuuttien pituiset venytykset ovat käyttökelpoisia. Näin on esimerkiksi pohkeen ja akillesjänteen kohdalla. Vastaavasti enemmän palauttavaa venyttelyä voi tehdä nopeammin tehden esimerkiksi 6-10 x 6-10 s sarjoja. Eli 6-10 s kestoinen venytys toistetaan 6-10 kertaa rentouttaen venytettävä lihas aina venytysten välissä.

http://fitness-love-dance.tumblr.com/

http://fitness-love-dance.tumblr.com/

PNF-venyttely on lyhenne sanahirviöstä proprioceptive neuromuscular fascilisation. Nimestään huolimatta venyttelymuoto ei ole kuitenkaan monimutkainen toteuttaa. PNF-venyttely suoritetaan vastaavaan tapaan kuin esimerkiksi staattinen venyttely, mutta venytettävää lihasta jännitetään tietoisesti 2-5s ajan. Jännityksen kovuus voi vaihdella aina 15-80% tehoon tilanteesta ja venytyksestä riippuen. PNF:n tarkoitus on ikään kuin huijata hermostoa. Venytettäessä lihas voi tuntua jo valmiiksi kireältä ja sen tietoinen jännittäminen lisää arvatenkin siinä jännitystä entisestään. Kun lihaksen rentouttaa saman jälkeen niin hermosto saa viestin, että hätää ei sittenkään ole. Tilannehan oli hetki sitten paljon pahempi. Rentoutuksen jälkeen venytystä voi viedä hieman pidemmälle. PNF-venyttely on kaikessa kokonaisuudessaan paljon muutakin kuin jännitys-rentoutus-syklin tekemistä, mutta tämä riittää tällä erää lyhyeksi katsaukseksi.

Arvatenkin osa venytyksistä soveltuu käytettäväksi PNF:ssä erittäin hyvin ja toiset eivät laisinkaan. Venytyksessä pitää pystyä jännittämään venytettävää lihasta niin, että se ei pääse lyhenemään ja sen seurauksena kehonosa liikkumaan. Esimerkiksi yleisessä takareiden venytyksessä, jossa jalka on nostettuna suorana korokkeelle voi ajatella painavansa jalkaa alas penkkiä vasten ja koukistavansa jalkaa polvesta. Tämä lisää jännitystä takareidessä. Jännitys pidetään määrätyn aikaa, jota seuraa rentoutus ja venytyksen pidemmälle vieminen.

Kuinka usein?

Yksi venytyksiä koskeva yleisin kysymys kuuluu, että miten usein venyttelyä pitäisi tehdä? Käytän tässä kahta ohjenuoraa.

1) Ylläpitävää venyttelyä on hyvä tehdä päivittäin. Tällä tarkoitan kireiltä tuntuvien lihasryhmien huoltamista, liikeratojen ylläpitoa ja muuta huoltavaa liikehdintää. ”Use it or lose it!” Kuten sanonta kuuluu. 6-10 x 6-10 s suositus osuu tähän kategoriaan hyvin, mutta melkein mitä tahansa muutakin yhdistelmää voi käyttää.

2) Uutta liikerataa ja mahdollisesti lihaksen pituutta tavoitteleva venyttely tulisi olla harvemmin, noin 2-3 kertaa viikossa, tehtyä. Kun haetaan uutta liikerataa, niin venyttely ei tunnu todellakaan levolta tai rentouttavalta toiminnalta. Tunne voi olla parhaimmillaan (tai pahimmillaan, miten sen ottaa) todella intensiivinen. Venytettävät lihakset voivat jäädä hyvinkin kipeiksi tällaisen venyttelykerran jäljiltä. Siitä johtuen tällaista intensiivistä venyttelyä tulee tehdä harvemmin. 2 kertaa viikossa on hyvä lähtökohta. Pidemmät venytykset ovat tällaisessa venyttelyssä usein käyttökelpoisempia.

Käytettävät venytykset

Mitkä ovat sitten hyviä venytyksiä? Olen listannut mielestäni käyttökelpoisimpia venytyksiä näihin kahteen artikkeliin. Yleisesti ottaen voi kuitenkin sanoa, että erityisesti lonkankoukistajien venyttely ja mobilisointi on länsimaalaisille ja siksi myös paljon istuville ihmisille hyvä idea. Tämän venytyksen voi tehdä hyvinkin monta kertaa päivässä. Muita usein kireitä tai huomiota vaativia lihasryhmiä ovat lonkan ulkokiertäjät, eli pakaran alueen lihaksen, takareidet, olkapään sisä- ja ulkokiertäjät sekä miehillä rintalihakset.

Venytykset, jotka ovat kaikille hyödyllisiä

Venytysten parhaimmistoa

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on Tampereelta kotoisin oleva BMX- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja sekä monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Pyöräilyharrastuksen saralla Jukalla on vuonna 2013 käyty UCI:n Bmx-racing coach certification.

Päivitetty viimeksi 21.05.2014

 

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Vierailija

    Itse olen esteratsastaja ja kyllä hevonenkin venytellään varsinkin hieronnan jälkeen,myös reeninjälkeen venyttelen hepan ja itseni.kiva blogi sinulla

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *