Kehonpainoharjoittelu – no gym, no problem

Kehonpainoharjoittelu_fitlandia

Kehonpainoharjoittelu on ollut jo hetken aikaa kovassa nosteessa. Tästä voidaan kiittää toiminnallisen harjoittelun (tosin terminä vaikkapa käytäntöön siirtyvä harjoittelu voisi olla parempi) suosion nousua. Osaltaan varmasti myös Crossfitin, jossa käytetään erilaisia kehonpainoharjoittelun liikkeitä, kuten käsilläseisontaa, muscle-uppeja jne.,  suosion räjähdysmäinen nousu selittää kehonpainoharjoittelun suosiota.

Vakavasti otettava treenimuoto?

Voiko kehonpainoharjoittelun ottaa treenimuotona vakavasti? Sanonta, että tulokset vastaavat yleensä panoksen suuruutta pitää tässäkin asiassa paikkansa. Jos treeniohjelmassa pitää mukana vain paria kehonpainoa vastaan tehtävää liikettä ja nekin suorittaa vain lähinnä liikkeet läpi käyden, niin kovin kaksisia tuloksia ei voi luonnollisesti odottaa. Olisiko tilanne toinen, jos keskittyisit kuukauden tai pari lähes yksinomaan kehonpainoharjoitteluun opetellen samalla tekniikat ja progressiot? Kokemus kehonpainoharjoittelusta olisi varmasti hyvin erilainen.

Kehonpainoharjoittelua treenimuotona miettivän kannattaa ottaa huomioon se fakta, että esimerkiksi telinevoimistelijat tekevät 90% harjoittelustaan ilman minkäänlaisia lisäpainoja. Huipputason telinevoimistelijoilla on kiistatta omaan kehonpainoon suhteutettuna voimakkain ylä- ja keskivartalo mistään lajista! Esimerkiksi tavalliselle kuntoilijalle tai jopa aktiiviharrastajalle voimistelurenkailla tehtävät erittäin vaativat etu- ja takavaa´at ovat hyville telinevoimistelijoille kilpailusuorituksissa lähes lepoasentoja.

Kehonpainoharjoittelu on siis todellakin vakavasti otettava treenimuoto, kunhan siihen suhtautuu vain sillä tavalla!

Kehonpainoharjoittelu periaatteet

Elimistö ja aivot ovat siinä mielessä yksinkertaisia, että ne eivät lopulta välitä mitä nostat tai mitä vastaan lihakset tekevät työtä. Harjoitusvaikutuksen saamiseksi noston kohteena voi olla yhtä hyvin kahvakuula, naapurin mummo tai vain oma kehon paino.

Samat periaatteet pätevät kehonpainoharjoitteluun yhtälailla kuin muuhunkin voimaharjoitteluun. Ne ovat ilman sen suurempaa tärkeysjärjestystä:

• Voimantuotto on hermostollinen taito

• Progressiivinen ylikuormitus

• Kuormituksen riittävä vaihtelu (kevyet, raskaat ja keskiraskaat päivät)

• Harjoittelun jatkuvuus

Käsilläseisonta_fitlandia

Kehonpainoharjoittelun eri suuntauksia

Mitä kehonpainoharjoittelusta tulee ensimmäisenä mieleen? Loputtomat sarjat etunojapunnerruksia ja istumaan nousuja? Ehkä jäävuoren huippuna leuanveto? Kyllä nämä monille kouluajoilta tai valtion palveluksesta tutut liikkeet ovat kehonpainoharjoittelua, mutta vain pienen pieni osa siitä. Tanssi, kamppailulajit ja telinevoimistelusta vaikutteita saaneet liikkeet ovat yhtälailla kehonpainoharjoittelua.

Myös tavallisia kehonpainoharjoitteita, eli punnerruksia, leuanvetoja, istumaan nousuja sekä erilaisia staattisia pitoja voi tehdä vaikeammaksi joko lisäämällä liikerataa, vähentämällä tukipisteitä tai muuttamalla nivelkulmia vähemmän edulliseksi suoritusta ajatellen.

Otetaan esimerkiksi tavallinen etunojapunnerrus. Kun puhtaita toistoja pystyy tekemään reilut parikymmentä on aika siirtyä vaikeampiin variaatioihin. Progressio voisi mennä suurin piirtein seuraavasti:

1) Jalkojen kohottaminen, mikä lisää painon kohdistumista käsille.

2) Kapean otteen käyttäminen, mikä pienentää tukipinta-alaa ja muuttaa nivelkulmia epäedullisempaan suuntaan.

3) Painopisteen siirto enemmän toiselle kädelle.

4) 1-käden punnerrus, jossa tukipisteet vähenevät 4->3 ja yhdellä kädellä on entistä suurempi osa kehonpainosta.

Suosin paljon ”perusliikkeitä”, joita lähdetään tekemään haastavammaksi edellisen kaltaisen progression tapaan. Punnerrukset ovat yksi äärimmäisen hyvä esimerkki, ja muita ehdokkaita ovat mm. leuanvedot, jalkojen nostot tangossa roikkuen, käsilläseisonta ja käsilläseisonta punnerrus sekä pistoolikyykky.

Nämä liikkeet tarjoavat hyvän siirtymävaiheen perinteisen kuntosali- ja kehonpainoharjoittelun välille. Suoraan telinevoimistelijatyyppiseen harjoitteluun hyppääminen voi olla monelle liian suuri pala purtavaksi. Kun perusteet saa esimerkiksi em. liikkeillä haltuun ja vielä jopa kehitystä aikaan, niin tie on sen jälkeen avoinna mihin tahansa.

Punnerrus_tasolta_fitlandia

Kehonpainoharjoittelu vaatii aluksi ainakin vähän suuremman panostuksen kuin perinteinen kuntosaliharjoittelu. Ensinnäkin liikkeiden opetteluun menee pidemmän aikaa. Huomattavasti useamman harjoittelijan saa tekemään kohtuullisen tai jopa hyvän näköisiä penkkipunnerruksia tai jopa kyykkyjä lyhyessäkin ajassa. Kehonpainoliikkeissä ja etenkin niiden vaativimmissa variaatiossa opettelu ei ole lähellekään niin suoraviivaista. Ensimmäisillä harjoituskerroilla voi olla, että edes aloitusasentoon ei pääse puhuttakaan kokonaisen toiston tekemisestä.

Mikä avuksi kehittymiseen?

Progressiot ovat kehonpainoharjoittelussa kaiken A ja O! Jos et pysty tekemään jotakin tiettyä liikevariaatiota nyt, niin etsi siitä helpompi versio. Otetaan jälleen yhden käden punnerrus esimerkiksi, koska sen kuvailu on suhteellisen yksinkertaista ja liike on kaikille ainakin periaatteessa tuttu.

Kun lähdet laskeutumaan yläasennosta alaspäin ja jännitys vain yhtäkkiä katoaa ja huomaat olevasi oletettua lähemmässä kontaktissa salin parketin kanssa, niin on aika siirtyä vähemmän vaativampaan variaatioon. Yksi hyvä vaihtoehto on nostaa käsi korokkeelle niin, että sillä on vähemmän painoa. Korokkeen korkeus on sopiva, kun pystyt tekemään 3-5 puhdasta toistoa täydellä liikeradalla. Hiljalleen koroketta voi lähteä madaltamaan kohti lattiaa.

Toinen vaatimus on kärsivällisyys, josta tuntuu olevan usein lähes huutava pula. Asenne kun on, että halutaan kaikki heti ja nyt. Roomaakaan ei rakennettu päivässä ja niin ei tehdä myöskään unelmien vartaloa tai huippusuorituskykyä. Kaikki tavoittelemisen arvoinen vaatii paljon aikaa ja vaivaa.

Kehonpainoharjoittelussa edistymistä on toisinaan vaikea huomata tai mitata, mikä voi johtaa turhautumiseen. Usein sinnikäs työ kuitenkin palkitsee, kun sitä vähiten odottaa. Lisäksi, kun tekee riittävästi töitä perusteiden kanssa, voi kaikeksi ilokseen huomata, että se on kantanut kuin varkain vaativimpiin liikevariaatioihin. Esimerkkinä tästä huomasin itse, että käsilläseisonnan harjoittelu oli vahvistanut käsilläseisontapunnerruksia niin hyvin, että pystyin tekemään toistoja niin, että molempien käsien alla oli kolme levypainoa korokkeena lisäämässä liikerataa.

Kehonpainoharjoittelun hyödyt

Kehonpainoharjoittelun hyödyt ovat vastaavat kuin voimaharjoittelulla yleensä. Voimatason lisäys, kehonkoostumuksen parantuminen, vahvemmat tukikudokset ja muut mukavat asiat tulevat ikään kuin kaupan päällisinä. Lisäksi kehonpainoharjoittelulla on usein parempi siirtovaikutus ”oikeaan elämään” ja urheiluun verrattuna moneen muuhun treenimuotoon. Jos olet vahva penkkipunnerruksessa, niin se ei tarkoita, että pystyt tekemään automaattisesti yhden käden punnerruksen. Jos kuitenkin pystyt tekemään yhden käden punnerruksia, niin penkkitulosta ei varmasti tarvitse hävetä.

Muistan edelleen kuin eilisen, miten äidinkielenopettajani kouli luokkaamme tulevia ylioppilaskirjoituksia varten sanoen, että perustavaa laatua ei ole olemassa. Tämä siis tarkoitti, että tätä ei ilmaisua ei kannata käyttää ainekirjoituksessa. Vääräoppisuutta vaalien käytän kuitenkin juuri tätä ilmaisua, koska en ole keksinyt vielä mitään parempaa tilalle. Mikä voisi olla enemmän perustavaa laatua kuin oman kehonpainon hallitseminen vahvasti ja sulavan näköisesti? Ajatus, että pystyy tekemään täysimittaisen treenin pelkästään tasaisella lattia-alalla on hieno. ”No gym, no problem.”

Lisäksi kehonpainoharjoittelussa saa onnistumisen makeita tunteita. En sano, etteikö uusi kyykky- tai maastavetoennätys lämmittäisi mieltä, mutta ensimmäisen vapaan käsilläseisonnan tekeminen tai muscle-up tuntuvat vähintään yhtä hienolta, elleivät jopa hienommalta.

Artikkelin asiantuntija Jukka Mäennenä on monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja. Lisää Jukan ajatuksia ja artikkeleita treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com.

 

Päivitetty viimeksi 28.01.2015

Jukka Mäennenä

Jukka Mäennenä, super-sets.com

Kirjoittaja on tamperelainen monipuoliseen harjoitteluun perehtynyt osaaja sekä Bmx- ja maastopyöräilyn aktiiviharrastaja. Kirjoittajan ajatuksia treeniin liittyen voi lukea osoitteesta super-sets.com sekä Probody-, Edge-, Fillari- ja Polku-lehden sivuilta.

Kommentit (2)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Wanilli

    Mielenkiintoinen artikkeli ja yhdyn täysin noihin ajatuksiin.
    Olisi kiva saada artikkeli myös ihan alkeista, kun ei saa vielä yhtäkään punnerrusta ;)

    Kurssillakin kun vaaditaan 10 ;)

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *