Keskivartalo vahvaksi!

Keskivartalo_vahvaksi

Istuin eräänä päivänä Turun uimahallilla altaan vieressä ja katsoin nuorten uintimaajoukkueen treenaamista. Meillä oli menossa kova viikko, jossa uimarit uivat lähes 80km seitsemän päivän leirin aikana. Uinti on mielenkiintoinen laji. Itselläni on ollut rakkaus veteen ja uintiin lapsesta asti. Harjoittelen edelleen itsekin vedessä sekä ohjaan vesiliikuntaa ja toimin uimareiden fysioterapeuttina.

Ilman keskivartalon tukea ja syvien vatsa- ja selkälihasten voimaa uinti ja vedessä urheileminen olisi lähes mahdotonta. Kaikki vesijumpassa käyneet tietävät, että jopa altaan pohjassa seisominen ja siellä paikallaan pysyminen vaatii keskivartalon syvien lihasten käyttöä. Näiden lihasten avulla pidämme joko pysty- tai vaaka-asennon yllä vedessä. Jopa istuessa tarvitaan keskivartalon tukilihaksia kannattelemaan selälle turvallista hallittua istuma-asentoa.

Uimarien yksi erittäin tärkeä harjoittelun kohde on syvien keskivartalon lihasten käyttäminen ja niiden yhdistäminen ylä- ja alaraajojen liikkeisiin. Mitä paremmin voiman saa tuotettua keskivartalosta, sitä helpommin vartalon kannatteleminen ja uintiasennon säilyttäminen onnistuu. Käsivedon voimasta suuri osa tulee siitä, että käsiveto ”linkitetään” keskivartaloon. Näiden lihasten käyttö uimarin kohdalla ei vahvistu pelkästään altaassa uiden, vaan kovaa säännöllisesti toistuvaa harjoittelua pitää tehdä myös kuivalla maalla. Kuntopiiri ja pilates-tyylinen harjoittelu kuuluvat molemmat tähän harjoittelukategoriaan.

Keskivartalo on mukana kaikessa liikkumisessa

En keksi yhtään liikuntalajia, jossa keskivartalon syvien lihasten voima – ja taito osata käyttää niitä – ei vaikuttaisi suoritukseen. Hyviä esimerkkejä yksittäisistä lihasvoimaharjoitteista, joissa keskivartalon voima ja käyttö ovat ratkaisevassa osassa suorituksen onnistumisessa, ovat muun muassa punnerrus, leuan veto, askelkyykky, varpailla kävely, yhdellä jalalla hyppiminen jne.. Kaikissa näissä harjoitteissa tulee osata yhdistää ala- ja yläraajojen (eli käsien ja jalkojen) käyttöön keskivartalon voima.

Puhutaan siis lantion hallinnasta. Kun esimerkiksi punnerruksessa jaksaa kannatella keskivartaloa ja hallita lantion niin, ettei alaselkä painu kaarelle, punnertaminen on mahdollista tehdä tehokkaasti ja turvallisesti. Leuan vedossa työskentelevät selkäpuolen lihakset ja yläraajojen lihakset, mutta ilman keskivartalon voiman löytämistä leukojen vetäminen on erittäin haastavaa.

Juoksussa keskivartalon voima ja lantion käyttö on erittäin merkittävässä roolissa. Kun lantio jaksetaan hallita ja alaselän asento pystytään pitämään luonnollisella kaarella ilman, että lantion asento pettää, ovat juoksun perusedellytykset kunnossa. Kun keskivartalon lihakset löytyvät juoksussa ja lantion hallinta pitää, on mahdollista löytää juoksutekniikka, jossa kehon nivelet ja alaselkä eivät kuormitu liikaa. Tämä tarkoittaa käytännössä sitä, ettei juoksu ”pompi niveleltä toiselle”, vaan on hallittua ja turvallista nivelille.

Usein kuntosalilla näkee kuntoilijan, joka heiluu stepperissä suuntaan jos toiseen ja pomppii ns. ”niveleltä toiselle”. Tällaiselle kuntoilijalle ensimmäisenä ohjeena antaisin keskivartalon syvien lihasten aktivoimisen stepperillä harjoittelun aikana. Lantio ensin hallintaan ja sen jälkeen on mahdollista rakentaa hyvää tekniikkaa esimerkiksi juuri stepperillä harjoitteluun tai vaikkapa pyöräilyä ajatellen.

Missä nämä lihakset ovat ja miten ne löytää itseltään?

Käy selinmakuuasentoon ja laita polvet koukkuun. Laita molemman käden etu- ja keskisormi alavatsan päälle. Paina sormilla napakasti vatsaan. Pidä kaikki lihakset rentona. Hengitä sisään ja puhalla ulos. Seuraavalla uloshengityksellä jännitä alavatsan lihaksia niin, että sormien alle tulee lihasvaste vastaan. Ikään kuin vastaan tulisi seinä. Sormet eivät pääse enää painumaan syvemmälle. Tämä on sinun m. Abdominis transverus (M. TRA) eli syvä poikittainen vatsalihas. Leikittele ko. lihaksen jännityksellä ja rentouttamisella. Yhdistä hengittäminen aina harjoitteisiin. Uloshengityksellä jännitys ja sisäänhengityksellä rentoutus!

Syvät_vatsalihakset_1

Saman lihaksen löytämistä voi harjoitella myös vatsamakuuasennossa, istuen, seisten, konttausasennossa ja ihan missä asennossa vain. Tämä lihas toimii tahdonalaisesti ja osittain tiedostamattamme. Sen jännitystä pystyy itse harjoittelemaan ja tehostamaan voimaharjoittelun avulla. Muissa kuin selinmaakuuasenossa jännittäminen tapahtuu niin, että vatsaa vedetään hieman sisäänpäin kohti selkärankaa ja nostatetaan ylöspäin kohti rintalastaa. Itse käytän termiä ”imu”. Eli otetaan ”imu vatsaan”. Tähän on hyvä yhdistää myös lantionpohjalihasten jännittäminen, josta kirjoittelin jo lyhyesti yhdessä artikkelissani Fitlandiassa.

Syvät_vatsalihakset_2

Syviä vatsalihaksia voi vahvistaa seuraavin harjoittein. Selin makuuasennossa liu’uta toista jalkaa alustaa pitkin ja pidä vatsan jännitys koko ajan. Ojenna ulos hengityksellä ja palauta sisään hengityksellä. Tunnustele, että lihasjännitys alavatsassa pysyy koko harjoitteen ajan.

Syvät_vatsalihakset_3

Myös lankkuasento on hyvä harjoite keskivartalon lihasten vahvistamiseen.

Lankkupito

Syvät selkälihakset

Syvät selkälihakset löytyvät niin, että käyt seisomaan käyntiasentoon (jalat peräkkäin). Ojenna toinen käsi eteen. Vivuta kättä pienesti ylös ja alas. Tunnustele toisella kädellä vastakkaisen puolen selkärangan vierestä. Siellä pitäisi tuntua lihaksen jännittyminen ja rentoutuminen. Ikään kuin lihas pomppii ylös ja alas. Tämä on sinun syvä selkälihaksesi. Nämä lihakset (m. Multifidi) kulkevat molemmin puolin selkärankaa aivan rangassa kiinni. Niiden tehtävä on turvata selkärangan tuki esimerkiksi kaatumistilanteessa.

Syvät_vatsalihakset_4

Toinen hyvä tapa on istua tuolilla jalat lattiassa. Taivuta lantiosta ylävartaloa eteen ja taakse. Tunnustele sormen päillä molemmin puolin rankaa ja tunne, kuinka syvät selkälihakset ”sykkivät” rangan vieressä. Eteentaivutuksessa lihakset jännittyvät molemmin puolin rankaa ja palatessa keskiasentoon ko. lihakset rentoutuvat.

Syvät_selkälihakset

Syvät_selkälihakset2

Syvät_selkälihakset3

Syviä selkälihaksia voi vahvistaa seuraavalla harjoituksella. Käy konttausasentoon. Irrota vastakkainen polvi ja käsi alustasta ja pidä asento 10 sekuntia. Vaihda toinen puoli. Toista 8 kertaa molemmat puolet. Älä nosta, vaan irrota raajat vain hieman alustasta. Pidä alaselässä luonnollinen kaari koko ajan.

Syvät_selkälihakset4

Jos tunnet toisen puolen selkeästi paremmin, todennäköisesti se puoli selän syvistä lihaksista on vahvempi. Vahvista tällöin heikompaa puolta enemmän.

Nyt ei muuta kuin kokeilemaan, löytyvätkö omat selän ja vatsan puolen tukilihakset!

Artikkelin kuvissa mallina toimi nuorten uintimaajoukkueen uimari Sonja Rajakangas.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 18.06.2013

Riina Kukkonen

Riina Kukkonen, Fysteri

Kirjoittaja on uintimaajoukkueen fysioterapeutti, koulutettu aikuisten ja lasten uimaopettaja sekä uintivalmentaja.

Kommentit (1)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Riitu

    Hyvä artikkeli. Paras mitä olen aiheesta ”uinti ja lihakset” löytänyt.

    Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *