Janne Ukonmaanaho

Isä, aviomies, hammaslääketieteen opiskelija ja huippujuoksija. Janne on juossut läpi elämänsä tavoitellen omia rajojaan ja välillä ylittänyt ne. Kilpailujen tuoman adrenaliinin lisäksi hän nauttii juoksun kauneudesta – kesäinen niitty ja talvinen urbaaniympäristö ovat parhaimmillaan, kun niitä katsoo juoksulenkiltä!

Janne on vuoden 2010 Barcelonan EM-kilpailujen 3000m esteiden 15., estejuoksun kaksinkertainen Suomen mestari sekä moninkertainen SM-mitalimies maastojuoksussa. Lisäksi hänellä on useita maaotteluedustuksia nuorten ja aikuisten sarjoista. Oman harjoittelunsa, kilpailunsa ja opiskelujensa ohella Janne toimii kahden juniori-ikäisen SM-tason juoksijan valmentajana, yritysten ja yhteisöjen juoksuvalmentajana sekä juoksija-lehden kuntovalmentajana keväällä 2013.

Janne on harjoitellut ja kilpaillut ympäri maailmaa aina Kolumbian vuoristosta Afrikan savanneille ja tutustunut samalla maailman monipuoliseen juoksukulttuuriin. Suurimman vaikutuksen ja inspiraation Janne on saanut Yhdysvaltojen Flaggstaffissa Crand Canyonin läheisyydessä harjoitellessaan upeissa maisemissa maailman valiojuoksijoiden joukossa. Juoksuoppien lisäksi Janne haluaa Fitlandiassa jakaa eteenpäin erityisesti juoksemisesta saatavaa hyvää fiilistä ja tunnetta.

Kysy mentorilta (10)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Marjukka

    Hei,
    Minuakin askarruttaa 10km juoksuohjelmassa vk5 tiistain treeni. Siis tämä: ”2x4x2min kovaa juoksua, vetojen välissä 2 min palautus”. Olisi mukava saada jonkinlainen selkokielinen suomennos tästä, kun moni muukin on asiaa näköjään ihmetellyt.

    Vastaa
  • Mira

    Heippa,

    Selventäisitkö mitä tarkoittaa 5.viikon tiistain treeni ”2x4x2min kovaa juoksua, vetojen välissä 2min palautus”? Lähinnä tuo 2x4x2min häämentää…

    Kiitos jo etukäteen!
    – Mira :)

    Vastaa
  • Ellen

    Kommenttisi odottaa hyväksyntää.

    Moikka! Oon jo kauan aikaa sitten miettinyt että haluaisin juosta puolmaratonin. Tällä hetkellä juoksen 10 km yhteen tuntiin jos oikein kovaa yritän, ja olis kiva saada juostua puolmaraton johonkin reiluun kahteen tuntiin. Harrastan salibandya, käyn salilla ja lenkkeilen aina välillä. Pitäiskö mun soveltaa tätä juoksuohjelmaa jotenkin, kun mun normaali viikko sisältää jo kolmet salibandyharkat ja noin 3 kuntosaliharjoitusta? Ettei tulis mitään äkkinäisiä ylirasituksia mun kropalleni? Ja onko jo tässä vaiheessa hyvä asettaa joku tarkka tavoite, missä ajassa pyrkis ton puolikkaan maratonin juoksemaan? Kiitos jo etukäteen! Ja kiitos siitä kun jaat ihan kaikkien nähtäväksi tällasia ohjelmia! :)

    Vastaa
  • Minna Mäkelä

    Kommenttisi odottaa hyväksyntää.

    Hei! Olen juossut vauhtelevasti, kerran kokomaratoninkin vuonna2008 ja puolikkaan viimeksi 2014. Viime aikoina en ole juurikaan lenkkeillyt, muuta liikuntaa kyllä viikottain jonkin verran. Ajattelin nyt mennä toukokuussa HCR:n ja mietin, millaista aikaa tuolla sinun 12 vkon treeniohjelmalla voisi tavoitella? Edellinen aikani oli muistaakseni 2h 9 min ja mietin, olisiko siitä mahdollista vielä parantaa ja saada ajaksi alle 2h tässä treeniajassa? Miten tuota treeniohjelmaasi tulisi muokata tähän tavoitteeseen pääsemiseksi?
    Yst. terv. Minna

    Vastaa
  • eija

    Hei

    Kysyin sellaista asiaa että harrastan juoksua, mutta haluan kehittyä siinä.
    Halua juosta lujempaa. Mitä minun pitää tehdä ja mihin kiinnittää huomiota? Jotta kehityn nopeudessa. Olisit suureksi avuksi kun vastaisit kysymykseeni
    Eija

    Vastaa
  • Tuula

    Hei!
    Juoksin puolimaratonin 12 vk ohjelmaa apuna käyttäen. Treenivauhdit ovat olleet soratiellä pitkällä lenkillä n. 7.15-7.30 per kilometri. Testijuoksu 3 vk ennen maratonia meni 7.13 per km soratiellä mäkisessä maastossa (ohjelmassa oli 17 km, mutta 15 juoksin). Tuntui, jotta sitä vauhtia olisi mennyt vielä pitempäänkin. Nyt sitten puolikkaalla eka kymppi oli tasan tunti, sitten oli vähä n päälle 7 min/km 15,5 km saakka. Ja sitten iski totaalinen väsymys, jouduin kävelemään paljon loppumatkasta eikä tuo vauhtikaan kummoista ollut. Kuitenkin knun vähän siitä elpyi, niin kilometri 18-19 meni taas 6 minuutissa. Kysymys kuuluu olisinko voinut tankkauksella välttää tuonnotkahduksen, kun sitä ei tullut opiskeltua ja tehtyä? Join vain vettä 12 kilometriinsaakka, kun en tiennyt kuinka urheilujuomaa sietää. Tämä oli siis ensimmäinen puolikkaani. Viimeiseksikään ei kyllä jää, harmittaa sen verran tuo totaalinen väsähtäminen. Taisi myös se eka kymppi olla liian kova.

    Vastaa
  • Soile Mörsäri

    Hei
    Mitä tarkoittaa 12 viikon puolimaratonohjelmassa viikolla 5/tiistain kohdalla oleva juoksuselite:

    2x4x2 min kovaa juoksua, vetojen välissä 2 min palautus
    ‐ vedot kiihtyviä

    Lähinnä epäselvää on tuo 2x4x2 min?

    Vastaa
  • Essi

    Moikka Janne! Ensinnäkin, kiitos aivan mahtavista sivuista, onneksi ne löysin! :)

    Reilu parikymppinen juoksusta innostunut täällä kyselee neuvoja itsensä kehittämiseen.

    Olen tähän asti hölkötellyt lähinnä mielenvirkistykseksi pari kertaa viikossa vaihtelevin matkoin (5-10km) ja sykkein (140-maksimi). 5 km menee juuri ja juuri puoleen tuntiin, mutta haluaisin kovasti päästä nostamaan vauhtia ja pystyä pidempiinkin matkoihin väsymättä: haaveena ensin kymppi ja ehkä puolimaratoni, mutta kiire ei ole mihinkään :) Kokemusta juoksusta ei kuitenkaan ole, joten kaipailisin konkreettisia ohjeita miten tästä edetään.

    10km:n treeniopas vaikutti lupaavalta. Miten nuo vetotreenit esim. 6-8*200-300m käytännössä toteutuu, veto-palautus-veto-palautus? Eli miten nuo syklit tulisi tehdä, 200 metrin pätkä juoksua, palautus väliin ja seuraava veto, vai kuinka (terveisin aivan pihalla)?

    Kaikki vinkit otetaan vastaan, olisi mahtavaa saada joku hahmotelma optimaalisesta treeniviikosta millä pääsisin juoksua kehittämään. Kestoja, matkoja, sykkeitä, tms. Kesäkuun alkuun olen lupautunut juoksemaan 5km:n viestipyrähdyksen, ja siihen mennessä olisi tietysti hienoa saada jotain tosi konkreettista kehitystä aikaan. Niin, että tuo vitonen todella tuntuisi ripeältä pikkumatkalta, heh..

    Kiitos vielä jo etukäteen!
    Essi

    Vastaa
    • Janne Ukonmaanaho Kirjoittaja

      Hei Essi!

      Mukava, että löysit tiesi Fitlandiaan!

      Harjoitusohjelman tilanpuutteen vuoksi ohjelman yhteydessä tuota mainitsemaasi harjoitetta 6-8*200-300m ei käydä yksityiskohtaisesti läpi. Tarkoituksena tässä kyseisessä harjoituksessa on saada kropalle uutta ärsykettä kovemmasta vauhdista.

      Yksinkertainen neuvo harjoituksen toteuttamiseen:

      Pidä palautusta yhtä pitkä matka, kuin olet vetänyt vetoa. Eli jos juokset 6*200m, nin palautus on kävelyä/kevyttä hölkkää 200m. Juokse vetosarja kiihtyvänä. Eli ensimmäinen veto on vauhdiltaan hitain ja vauhti kiihtyy loppua kohden. Näin saat harjoituksesta nousujohteisen ja samalla rasitustaso tulee haluamallemme tasolle. Sopiva vauhti löytyy vain kokemuksen kautta, mutta voit yrittää arvioida omaa tasoasi. Pyri juoksemaan alussa n.70% maksimivauhdistasi ja kiihdytä kohti loppua n.85-90% maksimistasi!

      Näissä harjoituksissa ei tarvitse siis puristaa kaikkia voimia ulos! Pidä juoksussa loppuun asti pieni pelivara. Vedoissa hengitys kiihtyy, syke hakkaa ja jaloissa tuntuu hiukan maitohappoja, mutta jos pystyt kiihdyttämään vetojen vauhtia läpi sarjan, niin olet onnistunut erinomaisesti! Vetojen kiihtyvyyttä voit kontrolloida siten, että juokset samaa pätkää edestakaisin.

      Vetoharjoituksissa ei tarvitse katsoa sykkeitä. Syke reagoi hiukan hitaasti ja aika ja matka ovat parempia vertailuja. Saman harjoituksen voi tehdä myös ajalla mitattuna.

      Esimerkiksi 6-8* 1min kovaa ja palautus 2min kävely.

      Pienellä systemaattisuudella saat varmasti kaipaamaasi nopeaakin kehitystä aikaan juoksussasi. Jos olet tähän mennessä juossut pari kertaa viikossa voisit miettiä kolmannen juoksukerran lisäämistä viikkoon ja toteuttaa noita kolmea edellisessä vastauksessa mainitsemaani juoksuharjoitusta ohjelmassasi – harjoituksina siis pitkä lenkki, peruslenkki ja mahdollisesti intervalli/vauhtikestävyysharjoitus.

      Jos lisäät juoksun määrää, ole tarkkana kokonaisrasituksen kanssa. Kuten huomaat 10km treenioppaasta, niin harjoittelua rytmitetään 2-3 viikon kovempiin jaksoihin, jonka jälkeen tulee kevyempi viikko. Yleensä kuntoilijat toistavat samaa harjoitusviikkoa ympäri vuoden, eivätkä muista rytmittää harjoittelua. Keho ottaa harjoitusärsykettä paremmin vastaan, kun harjoittelua rytmitetään oikein. Palauttavan viikon ottaminen mukaan harjoitteluun on erityisen tärkeää silloin, kun nostat harjoitusmääriä normaalitasostasi.

      No, mitä tämä tarkoittaa?

      2 viikkoa tiukempaa harjoittelua, joka sisältää 3-4 harjoitusta viikossa, jonka jälkeen on kevyempi viikko, joka sisältää 2 harjoitusta viikossa. Kun harjoitustahti tiivistyy, niin kovalla jaksolla harjoituksia voi olla 4-5 ja kevyellä 2-3 harjoitusta.

      Esimerkkiviikko kovalle jaksolle, 4 harjoitusta:

      Ma kevyt peruslenkki 5-8km+ 4*60m kevyitä kiihdytysjuoksuja. Palautus kävely 60m.

      Ti Lepo

      Ke Vauhtikestävyys/intervalliharjoitus (esimerkkiharjoituksia löytyy alla olevasta viestistä)

      To Lepo

      Pe kevyt 3km verryttely + lihaskuntoharjoitus 30min-1h+ 2km verryttely

      La Lepo

      Su Pitkä lenkki 10-15km.

      Kevyt viikko, 2-3 harjoitusta:

      Ma LEPO

      Ti 6km kevyt+ loppuun 4*60m kevyitä kiihdytysjuoksuja. Palautuksena kävely 60m.

      Ke LEPO

      To LEPO

      Pe 6km kevyt+ 30min lihaskunto/saliharjoitus

      La LEPO

      Su LEPO tai 8km kevyt

      Fitlandian juoksuartikkeleiden joukosta (http://www.fitlandia.fi/kategoria/lajit/juoksu/) löytyy erinomaisia juoksujuttuja, joista saat lisävinkkejä harjoitteluusi. Kuntojuoksijana harjoittelu kannattaa pitää kuitenkin mahdollisimman yksinkertaisena – juoksukunto kehittyy takuulla kun jatkat juoksua, pysyt terveenä ja säilytät innokkuutesi lajiin!

      Hyviä treenejä ja tsemppiä kohti viestijuoksua! Kysy neuvoja matkan varrella!

      Treeniterveisin,

      Janne

      Vastaa
      • Tia

        Hei!
        Esimerkissäsi kovalle viikolle on treenit ja lepo joka toinen päivä. Onko tällä suuri merkitys vai voisiko yhtälailla tehdä kaksi treeniä peräkkäisinä päivinä ja vastaavasti pitää kaksi lepopäivää putkeen?

        Terv.Tia

        Vastaa
  • JARI KARJALAINEN

    MOI,JANNE!
    olen 49v.192cm,108kg nuorimies omasta mielestäni.
    käyn salilla noin 3-4 kertaa puntteja nostamassa viikossa.
    olen aloittanut juoksun muutama kuukausi sitten,taukoa 3kk,kun tuli hiusmurtuma sääriluuhun.
    nyt olen taas juossut pari kertaa viikossa 5km ja kunto on pikkuhiljaa noussut ja kestävyys.
    olisko sinulla vinkkeja esim.minkälaisia lenkkejä viikossa ja kuinka paljon,entäs intervallijuoksut.
    lihasmassaa en haluaisi menettää,eli minkälaista juoksua ehdottaisit.

    kiitos etukäteen! t.JARI!

    Vastaa
    • Janne Ukonmaanaho Kirjoittaja

      Hei Jari!

      Ymmärtääkseni tavoitteenasi on kohottaa kestävyyttä menettämättä lihasmassaa. Muutamalla juoksuharjoituksella viikossa ei mielestäni ole riskiä lihasmassan menettämiseen, vaan lähinnä ne lisäävät kokonaisrasitusta, joka vaikuttaa sitten punttitreeneihin.

      Eli, jos lisäät juoksun määrää, ole tarkkana viikon kokonaisrasituksen kanssa. Rytmitä myös harjoitteluasi (viikko rytmitys: kevyt/kova ja ominaisuuksien kehittäminen: kestävyys, kestovoima, maksimivoima), niin saat paremmin harjoitteluun ominaisuuksia kehittävät jaksot ja palauttavat jaksot.

      Kohdallasi pitäisin juoksuharjoittelun mahdollisimman yksinkertaisena. Tavoitteena juoksuharjoituksissa on kohdallasi kehittää peruskuntoa. Itse suosittelen alussa juoksun ja kävelyn yhdistämistä. Varsinkin, kun takana on rasitusmurtuma on hyvä saada totutettua jalat kunnolla iskutukseen.

      Jos teet viikossa 3-4 punttia + 2 juoksutreeniä, viikkoon tulee jo 5-6 harjoitusta. Se on aika paljon, jotta kaikki voisivat olla kehittäviä harjoituksia. Juoksun määrää voit lisätä voimaharjoitusten lämmittelyosoissa. Esim. 16 min alkulämpö 4 kertaa (3min juoksua ja 1min kävelyä, vauhti kevyt). Eli juokset 3min ja kävelet 1min. Voit tehdä kävelyssä käsien pyörittelyä jne. valmistaen kropan voimaharjoitukseen. Ja vastaavasti loppuverryttelynä voit myös hölkkäillä kevyesti 5-10min.

      Tavoitteena 2-3 juoksuharjoitusta viikossa:

      Tässä kolme eri harjoitusta, mitkä mielestäni ovat oleelliset, kun tekee 3 juoksuharjoitusta viikossa. Harjoituksina siis pitkä lenkki, peruslenkki ja mahdollisesti intervalli/vauhtikestävyysharjoitus.

      – Pitkä aerobinen: Kasvattaa kestävyyspohjaa ja käynnistää rasvanpolton. Kannattaa yhdistellä juoksua ja kävelyä. Esim. rytmillä 5min juoksua ja 2min kävelyä. Toista tämä alkuun 6 kertaa. Harjoitukseen tulee mittaa 48min alkuun. Juoksu todella rauhallisesti. Tavoitteena kasvattaa harjoituksen kesto n. 1h15min.

      – Peruslenkki: tämä on se normaali juoksulenkkisi, jonka olet tottunut tekemään. Esimerkiksi mainitsemasi 5km. Kunnon kasvaessa voit kasvattaa lenkin pituutta maltillisesti.

      – Intervalli/vauhtikestävyys: Viikon kovin juoksuharjoitus. Tämän hajroituksen tekemistä voit harkita, koetko sen itsellesi tarpeelliseksi. Voit tehdä harjoituksen esim. 2 viikon välein. Esim. joka toinen viikko kaksi juoksutreeniä ja joka toinen kolme. Kolmen harjoituksen viikko sisältää myös intervalli/vauhtikestävyysharjoituksen.

      Intervallitreenin harjoitusesimerkit. Voit tehdä harjoitukset vuoroviikkoina.

      Harjoitusesimerkki 1: Vauhtikestävyyden kehittämiseen.

      10min alkuverkka+ 3*(2min RENTO+ 2min REIPAS+ 2min KOVA). Eli kolme sarjaa, ja vedot nousevilla vauhdeilla. Käytännössä juokset vedot putkeen, mutta nostat vauhtia 2 minuutin välein. Alkuun 2min kevyttä vauhtia (RENTO), sen jälkeen kiihdytätä vauhtia, kunnes alkaa kevyesti hengästyttää, tätä vauhtia 2min (REIPAS), jonka jälkeen on viimeisenä 2min KOVAA. Mutta kovassakin vauhdissa säilytät vauhdin rentoja, sinun pitää pystyä jatkamaan harjoitusta vielä kaksi sarjaa. Seuraava 2min on sitten RENTO eli 2min kävelyä/kevyttä hölkkää, sen jälkeen 2min REIPAS ja 2min KOVA jne. Loppuun 10min kevyttä hölkkää.

      Harjoitusesimerkki 2: Nopeuskestävyyden kehittämiseen.

      10min verryttely+ 10* (1min KOVAA/1min kävely tai kevyt hissuttelu). Eli 10 kovaa vetoa ja vetojen välissä palautuksena 1min kävellen ja kunnon kasvaessa kevyesti hölkäten. Pyri siihen, että vetojen vauhti kasvaa loppua kohden. Voit kontrolloida tätä siten, että juoksen tiettyä pätkää ja joka kerta vedossa pitäisi päästä pidemmälle. Lopussakin juoksun pitäis olla helppoa. Ei tarvitse vetää kroppaa ahtaalle! Muistisääntönä: 95% teholla tehdystä harjoituksesta palaudut päivässä, 100% teholla tehdystä harjoituksesta palautumiseen menee 3 päivää. Eli rentous mukaan! Loppuun 10min kevyttä juoksua/kävelyä.

      Harjoitusesimerkki 3: Nopeuden kehittämiseen.

      10min verryttely + lyhyet venyttelyt. Lisäksi kevyesti pakarajuoksua ja jalkojen heiluttelua. Varmista, että jalat ovat valmiit harjoitukseen. Harjoitus: 15 kertaa 15 sekunnin veto. palautuksena 1min hölkkää. Vedot tuttuun tapaan kiihtyvinä. Alkuun rauhallisesti. Voit säädellä harjoituksen luonnetta palautuksessa. Jos haluat treenistä nopeutta kehittävän, ota palautukset rauhallisesti. Voit vähentää vetojen määrää ja lisätä palautuksen kestoa. Jos enemmän kuntoa kehittävän, hölkkää palautukset, jolloin harjoituksesta tulee tietyllä tapaa vauhtileikittelyharjoitus. Loppuun 10min verryttely.

      Treeniterveisin,

      Janne

      Vastaa

Jätä kysymyksesi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *