Kokeile kuntopiiriä!
Kuntopiirit ovat monipuolisia ja ”aikatehokkaita” treenejä. Kun liikkeet, suoritusajat ja palautukset on mietitty etukäteen, on treenin kesto etukäteen tiedossa ja vauhtiin päästyä aika menee nopeasti, kun keskittyminen on joko parhaillaan tehtävässä tai seuraavana odottavassa liikkeessä. Kuntopiiri on myös helppo koostaa itse – valitsee vain monipuolisesti liikkeitä koko kropalle päättää suoritus- ja lepoajat ja alkaa tekemään!
Kokeile näitä kuntopiirejä tai muokkaa niistä omanlaisesi!
KUNTOPIIRI 1
Lämmittelyt 10 min
10 liikettä oman kehon painolla – 30 sekuntia työtä, 15 sekuntia palautusta liikkeiden välissä. Tee kaksi kierrosta ja pidä kahden minuutin palautus kierrosten välissä
1. Punnerrus 2. Kehonpainokyykky 3. Vatsalankku 4. Selkälihasliike 5. Hauiskääntö käsipainoilla 6. Askelkyykky 7. Linkkuveitsivatsat 8. Selinmakuulta päännosto (niskat) 9. Yleisliike 10. Ojentajapunnerrus (esimerkiksi seinää tai tasoa vasten)
Hyvät venyttelyt loppuun! Kuntopiirin kesto lämmittelyineen n. 45min.
–
––
KUNTOPIIRI 2
Lämmittely 10 min
1–>10–>1 punnerrukset
1–>10–>1 istumaannousu
1–>10–>1 selkälihasliike
(1–>10–>1 = teet ensin yhden punnerruksen, sitten yhden istumaannousun ja yhden selkälihasliikkeen. Seuraavalla kierroksella teet kaksi toistoa kutakin liikettä, sitten kolme, sitten 4, sitten 5, sitten 6 aina 10 toistoon saakka ja lopulta teet 10 toistosta sama alaspäin yhteen toistoon saakka)
Hyvät venyttelyt loppun! Kuntopiirin kesto noin. 30 – 45min.
–
–
KUNTOPIIRI 3
Lämmittely 10 min
12 liikettä, suoritusaika 30s/liike, 10s palautus liikkeiden välissä
1. Haaraperushyppy 2. Seinää vasten istunta 3. Punnerrus 4. Istumaannousu 5. Tuolillenousu 6. Kehonpainokyykky 7. Dippi penkillä 8. Lankkupito 9. Polvennostojuoksu paikallaan 10. Askelkyykky 11. Päkiöillenousu 12. Kylkilankku
Yksi kierros on noin 8 minuuttia, joten voit tehdä päivän fiiliksen mukaan 1-n määrän kierroksia!
–
—
Kirjoittaja on Fitlandian toinen perustaja, valmentaja ja intohimoinen liikkuja.
Päivitetty viimeksi 3.12.2015
