Kolme intervallitreeniä juoksijalle

Intervallitreenejä_fitlandia

Intervalliharjoittelussa nopea- ja hidastempoinen juoksu vaihtelevat. Intervalliharjoittelu sopii niin kuntoilijalle kuin huippujuoksijallekin, ja intervalliharjoituksissa harjoituksen ”luonnetta” säädellään juoksuvetojen ja palautusten pituudella ja intensiteetillä. Tässä muutama intervallitreeni, jolla saat vaihtelua omaan juoksuharjoitteluusi!

1) Aloitteleville juoksijoille: Peruskestävyyttä kehittävä matalatehoinen intervalli

Tämän intervallin voit aloittaa suoraan kotiovelta.

Kävele kaksi minuuttia tai 8-10 valopylvään väliä ja hölkkää sitten sama matka. Jatka tätä kävelyn ja hölkän vuorottelua 15-45 minuuttia. Muista, että mikään lenkki ei ole liian lyhyt, vaan jokainen askel kehittää kuntoasi ja lyhytkin reippailu saa sinut hyvälle tuulelle!

Kunnon kohentuessa voit pidentää juoksuaikaa kävelyn kustannuksella ja lisätä lenkin kokonaiskestoa varttitunnista aina tuntiin saakka tai pidemmäksikin.

http://fitandhealth.tumblr.com/

http://fitandhealth.tumblr.com/

2) Juoksutuntumaa jo hankkineille lenkkeilijöille: Tehoa nopeampaan juoksuun 

Lämmittele kroppa ja jalat kävelemällä/juoksemalla kevyesti 10-15.

Tee lämmittelyn jälkeen lyhyitä, 200-300 metrin (8-12 valopylvään väliä) reippaampivauhtisia juoksuvetoja 6-10 kertaa. Palautuksena voit kävellä/hölkätä 200 metriä. Huom. voit tehdä tämän harjoituksen vaikka suoralla metsäpolulla, kun palaat aina saman matkan takaisin vedon jälkeen.

Tee vetojen jälkeen kevyt loppuverryttely, jossa juokset hitaasti/kävelet 10-15 minuuttia.

3) Säännöllisesti juoksua harrastaville: Nopeamman vauhdin ylläpitämistä kehittävä intervalli

Lämmittele kroppa ja jalat juoksemalla 10-15 minuuttia kevyttä juoksua.

Juokse 600-1000 metrin mittaisia vetoja 3-5 kertaa hieman normaalia lenkkivauhtiasi nopeammalla vauhdilla. Palauttele vetojen jälkeen kävelemällä tai hölkkäämällä 2-4 minuuttia niin, että sykkeesi ja hengityksesi on tasaantunut selkeästi ja pystyt puhumaan puuskuttamatta.

Tee vetojen jälkeen kevyt loppuverryttely, jossa juokset/kävelet 10-15 minuuttia.

FITLANDIA.fi – naisille jotka juoksevat omia polkujaan

Päivitetty viimeksi 11.07.2016

Jussi Pesola

Jussi Pesola, FITLANDIA.fi

Kirjoittaja on Fitlandian perustajajäsen, Urheiluopistojen Personal Trainer, valmentaja ja intohimoinen kilpakuntoilija.

Kommentit (0)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *