Kuntosaliharjoittelun aloittaminen

Kuntosaliharrastus kannattaa aloittaa tutustumalla kuntosalilaitteisiin ja opettelemalla kunnon liikeradat ja suoritustekniikka. Tästä kiittää sitten jälkikäteen, kun säästyy vammoilta ja virhesuorituksilta, ja saa yleensäkin enemmän irti treenistä. Sitten kun perusasiat ja suoritustekniikat ovat hallussa, voi ottaa esimerkiksi aloittelijan perusohjelman käyttöön!

Monet hakevat kuntosaliharjoittelun kautta myös kiinteyttä vartaloonsa. Kiinteyttäminen on hassu termi, sillä sen voi käsittää joko lihasmassan lisäämisenä tai rasvan vähenemisenä – kummassakin tapauksessa kroppa näyttää kiinteämmältä vaikka menetelmä on ihan eri. Aloittelija voi kasvattaa lihasmassaa vaikkei paljoa painoa nostaisi, ja jos painoa pudottaa niin lihaskuntoilu vähentää lihaskatoa. Oli tilanne kumpi tahansa noista, parhaiten lihaksia voi ylläpitää/kasvattaa isoilla perusliikkeillä ja monipuolisella treenillä (+hyvällä ruokavaliolla). Mitä tulee saliharjoitteluun ja kiinteytymiseen ongelma monesti reidenlähentäjäkoneessa ja Me Naiset-lehdessä – niillä ei saa kiinteää vartaloa. Eikä vahingossa voi tulla liian lihaksikkaaksi yhtäkkiä, vaikka tekisikin isoilla painoilla, sen lupaan. =)

Aloittelijalle en suosi täysin vapaita painoja, vaikka ne tehokkaita ovatkin, sillä niissä tekniikka pitää oikeasti olla hallussa että voi tehdä isoilla painoilla. Smith-teline ja taljat ovat hyviä turvalaitteita tähän tarkoitukseen. Kyykyn voi tehdä smithissä, samoin penkin, niin oppii liikeradat – siten tehtynä liikkeet ovat turvallisempia. Sen sijaan pienet liikkeet voi tehdä käsipainoilla, jotta vartalonhallinta paranisi, esim. hauiskäännössä ja pystypunnerruksessa käsipainoilla onnettomuusriski on aika pieni, koska painot voi aina tiputtaa maahan jos jotain sattuu.

Mitä tulee ohjelmaan, kannattaa valita jokaiselle lihasryhmälle yksi iso liike, jonka tekee 1-2 kertaa viikkoon. Lisäksi voi ottaa toisen pienemmän liikkeen halutessaan. Kaksijakoinen ohjelma, jossa siis kroppa jaetaan harjoitteiden osalta kahteen osaan, joka toinen päivä tehtynä on ihan hyvä alkuun, tai sitten yksijakoinen 2-3krt tehtynä viikkoon, jos ei pääse niin usein treenaamaan. Kaksijakoisen ohjelman voi jakaa helposti ylä- ja alakroppaan. TREENIOPPAAT-osiosta löydät tekemäni kuntosaliharjoitteluohjelman aloittelijalle!

Askarruttaako sinua jokin kuntosaliharjoittelun aloittamisessa? Laita artikkelin alle kysymys tai kommentti niin fitlandia-mentorit auttavat!

Päivitetty viimeksi 1.5.2013

 

Sanna Ketonen

Sanna Ketonen

Kirjoittaja on lääkäri sekä Body Fitnessin tulokkaiden Suomen Mestari 2012 ja yleisen sarjan SM 5. 2013 -163cm -sarjassa.

Kommentit (4)

Kaikkien kommenttien tarkastus on käytössä. Ethän siis lähetä kommenttiasi useampaan kertaan, kiitos.

  • Tepa

    Hei,
    tästä sai hyviä vinkkejä kuntosaliharjoittelun aloittamiseen. Kaikilla ei ole varaa käydä kuntosaleilla ja aina se ei ole pikku paikkakunnilla mahdollista aukioloaikojen puitteissa. Olisiko sivuille mahdollista saada kuntosaliohjelma kotona toteutettavaksi?

    Vastaa
    • fitlandia

      Hei! Kiitos kommentistasi ja ideasta! Voimme toteuttaa kehonpainoharjoitteluohjelman kevään aikana. Kuntosaliohjelmahan suunnitellaan nimensä mukaisesti kuntosalilaitteilla tehtäväksi, eli siinä liikkeet tehdään laitteilla, joita ei yleensä kotoa löydy. Laitamme ideasi kotona tehtävästä lihaskunto-ohjelmasta to-do -listalle! :)

      Vastaa
  • Annika Sinervo

    Hei,
    Olen aloittanut noin viikko sitten treenamisen kovemmin,ihan kotioloissa.
    Minulla on 5kilon kahvakuula,jolla treenaan muutaman liikkeen
    Minulla on myös 1.5 ja 3kilon käsi painot,näitä olen käyttänyt apuna ,kyykyissä,askelkyykyissä,vatsalihaksiassa,hauiksessa ym,olen tehnyt toistoja 3×20,,,onko se liikaa,ajatellen kiinteytystä ja painon pudotusta.
    Treenaan kerralla noin tunnin ja joka aamu,olisko kolme päivää hyvä peräkkäin ja yksi välipäivä ?
    Toivon että vastaatte ja kiitos etukäteen vastauksestanne =)
    Yst,terv Annika S

    Vastaa
    • fitlandia

      Hei! Kiitos kysymyksestäsi! Jos olet vasta hiljattain aloittanut treenaamisen niin tuollaiset pidemmät sarjat, kuten 3×20 on ihan hyvä määrä liikettä kohden. Voit jatkaa samalla tavalla esimerkiksi vielä muutaman viikon eteenpäin, mutta suosittelisin sitten lisäämään painoa liikkeisiin. Nuo pidemmät sarjat (12+ toistoa) kehittävät kestovoimaa eivätkä ole siten kiinteytystä ajatellen parhaita. Lihasmassan kasvatukseen hieman lyhyemmät, loppuun asti tehdyt sarjat 10-12 toistoa/liike ovat optimaalisia. Tällaisiin toistoihin tarvitset sitten jo isommat painot tai joudut siirtymään kuntosalin puolelle. Varmista kuitenkin, että isommilla painoilla tehtäessa tekniikka on kunnossa.

      Painonpudotus on 99%:sesti kiinni ruokavaliosta. Jos kulutat enemmän kuin syöt niin laihdut. Yksi hyvä tapa seurata päivittäistä energiansaantia on luoda tunnus kiloklubi.fi-palveluun ja täydentää sinne syömiset. Siitä saa myös arvion päivän kulutuksesta, jolloin näet saatko enemmän energiaa kun kulutat. Jos energiansaantisi pysyy hieman pienempänä kuin kulutuksesi ja jaksat treenailla esim. 3 krt/vko niin takuulla pääset hyvään kuntoon! Jos viikossasi on kolme päivää treeniä niin ehkä paras tapa voisi olla treenata joka toinen päivä. Tärkeintä on kuunnella kehoa ja tehdä treeni silloin kun olo on palautunut!

      Toivottavasti näistä vinkeistä on apua treeneihisi!

      Terveisin,

      Jussi Fitlandiasta

      Vastaa

Kommentoi

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *